FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan noin 90 prosenttia suomalaisista aikuisista syö aamupalan ja lounaan, päivällisen hieman harvempi. Tämä on hyvä uutinen, mutta samalla syödään myös useita välipaloja. Tutkimukseen osallistuneilla oli arkipäivinä noin kahdeksan ruokailukertaa ja viikonloppuisinkin seitsemän. Se tarkoittaa pääaterioiden lisäksi 4-5 välipalaa. Noin 60 % päivittäisestä energiantarpeesta muodostui pääaterioista ja suurin aterioista oli lounas, aivan suositusten mukaan. Lounaan osuus päivän energiantarpeesta jäi kuitenkin vajaaseen 25 prosenttiin, vaikka suositus on noin kolmannes. Napostelu tuntuu siis edelleen lisääntyvän ja jopa 40 % päivän energiasta tulee välipaloista. Miksi tästä napostelukulttuurista sitten pitäisi olla huolissaan? Asiaan kannattaa kiinnittää huomiota monestakin syystä, vaikka siksi, että välipalatyyppisestä syömisestä kertyy helposti ja melko huomaamatta energiaa, välipaloista on erityisen helppo saada liikaa sokeria ja rasvaa. Tämä taas vaikeuttaa painonhallintaa.
Energiaa kertyy huomaamatta
Välipaloja on helppo syödä muun tekemisen ohessa, kun katsotaan telkkaria, surffataan netissä tai luetaan lehteä. Tutkimuksissa on todettu ja käytännössä on huomattu, että kun syömiseen ei keskity kunnolla syömme huomaamatta liikaa. Lehteä lukiessa saattaa mennä voileipä poikineen tai karkkipussi tietokoneen vieressä onkin yhtäkkiä tyhjä. Samoin, jos emme ole kunnolla nälkäisiä ja toisaalta emme taas kylläisiäkään, mikä helposti tapahtuu, jos syö vain pieniä aterioita, ei aivot tunnista, että olisi tullut kunnolla energiaa. Illalla saattaakin olla tunne, ettei ole syönyt mitään koko päivänä, vaikka energiaa on todellisuudessa tullut kulutukseen nähden hyvin.
Mikä sitten on napostelua ja mikä säännöllistä syömistä?
Yleensä sopiva ateriaväli on 3-5 h, mutta jokainen löytää sopivan rytmin kokeilemalla. Aamupala, lounas ja päivällinen (tai illallinen) ovat syömisen perusrunko ja sitten siihen voi sovittaa välipalan ja iltapalan. Jos päivällä aterioiden välillä on pitkät välit tai energiamäärät jäävät vähäisiksi, se voi kostautua iltaisin niin, että napostelu lisääntyy.
Tietoista syömistä
Jatkuva napostelu heikentää paitsi ruuan laatua, myös syömisen hallintaa. Minusta syömisen hallinnan yksi kulmakivi on tiedostava syöminen. Keskitytään siihen, mitä ollaan tekemässä ja kiinnitetään huomiota ruokaan, makuihin ja syömiseen. Napostelukulttuurissa tälle ei yleensä ole aikaa. Syöminen on lähinnä oheistekemistä, jota tehdään muun toiminnan lomassa. Mindfulness – tietoisuustaitomenetelmä on varmasti monelle tuttua ja sitä voidaan soveltaa myös syömiseen. Tietoinen syöminen (Mindfulness eating) auttaa havainnoimaan ja huomaamaan, miten monissa tilanteissa syömme huomaamatta, maistelematta ja rutiinilla. Voimme kehittää tietoisuustaitojamme ja näin hallita paremmin syömistä. Tärkeä lähtökohta on keskittyä olemaan läsnä juuri tässä hetkessä ja siihen, mitä on tekemässä. Menetelmä voi auttaa merkittävästi syömisen hallinnassa ja antaa oivalluksia omaan ruokasuhteeseen.
Harjoittele
Tietoista syömistä on hyvä harjoitella rauhassa, tunnustella ja kokeilla, miltä menetelmä tuntuu. Aiheesta on paljon kirjoja ja suomennettu Tietoinen syöminen –teos on hyvä perusopus aiheeseen.
Vaikket haluaisi mennä syvälle teemaan, suosittelen kuitenkin aina pysähtymään ennen syömistä ja miettimään, miten nälkäinen olen ja mistä nälkä kumpuaa. Emme välttämättä edes tunnista oikeaa nälkää, vaan monet aistit ja aiemmat kokemukset sekoittavat arviointia. Yleensä silloin kun teemme syömisen yhteydessä jotakin muuta, olemme erityisen huonoja arvioimaan nälkää ja kylläisyyttä.
Ennen syömistä olisi hyvä tunnistaa, millainen nälkä sinulla on
Onko sinulla silmän nälkä? Sanonta ”silmät söis vaan vatta ei vedä”, osuu aivan asian ytimeen. Syömme silmillämme, koska ruoka näyttää hyvältä, on kauniin värinen jne.
Onko sinulla suun nälkä? Olet ehkä kokenut tämän tunteen, tekee mieli laittaa jotain suuhun, rouskuttaa tai pureskella jotain. Tämä on tyypillistä, jos vaikka on yrittänyt laihduttaa nestemäisillä laihdutusvalmistella.
Onko sinulla nenän nälkä? Jokainen on varmasti kokenut tämän vaikka kaupassa, jossa paistetaan pullaa tai leipää myyntiin. Hajuaisti voi laukaista mieliteon, jolla ei ole mitään tekemistä oikean nälän kanssa.
Onko sinulla tunnenälkä? Syömme helposti tunnesyistä, erityisesti kun olemme stressaantuneita, surullisia, iloisia tai joskus ihan vaan tylsistyneitä. Tunnenälkä ei todellisuudessa lähde pois syömällä, mutta mieliteko voi olla hyvin voimakas, ja jos olemme pitkään syöneet tunnesyistä, voi olla vaikeaa muuttaa käytäntöä.
Vai olisiko sinulla kuitenkin mahan nälkä? Tämä on sitä oikeaa nälkää, jonka takia on tietenkin tärkeää syödä.
Vielä voidaan erottaa tapanälkä, joka voi olla tapa tai tottumus, mihin olemme itsemme totuttaneet, aivot reagoivat siihen samalla totutulla tavalla. Kun avaamme telkkarin tai tulee perjantai, me vanhasta tottumuksesta haluamme syödä jotakin.
Puhutaan myös solun nälästä. Siinä ajatus on, että jotkut herkät ihmiset tunnistavat, jos on puutetta jostakin ravintoaineesta. Tästä minulla on hyvin vähän kokemusta, mutta en toisaalta epäile, etteikö solunälkääkin olisi.
Anna syömiselle arvoa
Nälän tunnistaminen on yksi osa tiedostavaa syömistä. Tärkeää on myös arvostaa ruokailua, maistella makuja ja tunnistaa, milloin on kylläinen ja hyvä olo. Suomalaisessa kulttuurissa ruokailuun käytetään harmittavan vähän aikaa. Mistä tämä kumpuaa, en tiedä, mutta ainakin itse muistan, että jo koulussa ope muistutti ”syökää reippaasti, että ehditte vielä ulos”. Armeijassa kuulemma miehet viimeistään oppivat nopeiksi ruokailijoiksi ja toisaalta vaikka ammattikuljettajien ”peruskoulutukseen” kuuluu nopea ruokailu. Joka tapauksessa tämä nopeus ei ole tässä kohtaa hyväksi, sillä emme ehdi tulla kylläiseksi aterioinnin aikana, vaan ähky pamahtaa päälle vasta 15-20 min kuluttua, kun viesti mahasta on ehtinyt aivoihin asti. Tietoisessa syömisessä rauhallinen ruokailu, kunnollinen pureskelu ja makujen maistelu, auttaa siihen että syömme itsemme sopivan kylläiseksi ja tunnistamme milloin on hyvä lopettaa syöminen.
Useimmat meistä haluavat syödä hyvää ruokaa, mutta kuinka monta kertaa ahmimme menemään ruokaa suusta alas, ilman että oikeasti maistelemme ja tunnustelemme, miltä ruoka maistuu ja tuntuu suussa? Olisiko aika pysähtyä ruokailemaan rauhassa ja maistelemaan, miltä ruoka maistuu? Voi olla, että rauhoittumalla ruokailuun syömme edelleen samaa ruokaa, mutta vähempi riittää tuomaan kylläisyyden. Nautimme kunnon aterioita ja turhat välipalat ja napostelu jäävät väliin.
Lähde
Bays, Jan Chozen: Tietoinen syöminen
Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti
Anette Palssa on laillistettu ravitsemusterapeutti ja monille suomalaisille mediasta tuttu kasvo. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja ravitsemuksesta ja toiminut asiantuntijana erilaisissa tehtävissä. Anette toimi Keventäjien ravitsemusasiantuntijana vuosina 2006-2015
Alkoholi - juhlakauden salakavala lihottaja
Alkoholi kerryttää kiloja usein salakavalasti ja vaikuttaa terveyteen monella tavalla. Keventäjän kannattaa pitäytyä kohtuukäytössä ja tiedostaa juomien sisältämät energiamäärät. Monen vapaa-aikaan ja juhlaan kuuluu alkoholi. Niin uuttavuotta, vappua kuin uutta työpaikkaa juhlistetaan usein lasillisella kuohuvaa....
Terveellinen ruokavalio on vastustuskyvyn perusta – näin syömällä taistelet flunssaa vastaan
Tavallisen flunssan lisäksi myös influenssat kaatavat tällä hetkellä porukkaa petiin. Ravitsemusterapeutti Anette Palssan vinkeillä voit välttää sairastumisen. Käsien pesu lienee se yleisin ja helpoin keino, mutta useimmat miettivät myös, millaisella ruokavaliolla voisi vastustaa taudin aiheuttajaa....
Rasvaa vähän, mutta laadukkaasti
Rasva puhuttaa paljon ja monet meistä tietävätkin jo, millaista rasvaa elimistö tarvitsee ja millainen rasva on terveellistä. Aika usein kuitenkin levite jätetään pois leivän päältä, kun halutaan keventää ruokavaliota. Tarvitsemme rasvaa energiantuotantoon, rasvaliukoisten vitamiinien turvaamiseksi...
