Rytmiä elämään

Arjen haasteet tanssittavat moneen suuntaan. Säännöllinen ateriarytmi antaa tasapainoiset tahdit elämälle.

Vielä kymmenen vuotta sitten useimmissa perheissä kokoonnuttiin yhteisen ruokapöydän ääreen kello viisi iltapäivällä. Nykyään se on yhä harvinaisempaa. Hektinen elämänmeno on johtanut siihen, että jokainen nappaa kaapista, mitä haluaa ja milloin haluaa. Ja jatkaa taas matkaa omiin harrastuksiin. Ruokailu on muuttunut välipalavoittoiseksi ja lämpimien aterioiden syöminen on vähentynyt. Monissa perheessä ei valmisteta enää iltaisin ns. kunnon ruokaa, vaan ateria korvataan leivällä, jogurtilla tai valitettavasta yhä useammin hampurilaisella, pitsalla tai makeilla herkuilla.

Säännöllinen ateriarytmi näyttää olevan yksi tärkeimmistä asioista pysyvässä painonhallinnassa. Mutta monille säännöllinen syöminen on haastavaa, kun elämässä muutenkin rytmit vaihtelevat. Kiireiset päivät kuluvat kahvin voimalla ja pahimpaan nälkää voidaan napata kokouksessa pulla. Lounas ei tunnu sopivan mihinkään väliin työpäivän aikana ja kun vihdoin pääsee kotiin syömään, niin tuntuu, ettei millään tule kylläiseksi. Ilta saattaakin kulua jääkaapin ja sohvan välillä.

Voi tuntua kummalliselta, mutta päivän paasto ei laihduta. Usein syömättömyys oikeastaan lisää energian saantia. Kun ensin paastotaan päivä, niin aivot tulkitsevat tilanteen niin, että on pulaa ruuasta, joten seuraavalla kerralla kun ruokaa on tarjolla, pyritään varmistamaan energian saanti ja syödäänkin yli tarpeen. Sama tilanne on myös silloin, jos päivän ateriat ovat liian kevyitä kulutukseen nähden. Kevyt salaattilounas saattaa olla keventäjällekin liian vähän. Olisi hyvä pyrkiä syömään 2/3 päivän energiatarpeesta klo 16 mennessä.

Säännöllinen ateriarytmi

Säännöllinen syöminen on tie pysyvään painonhallintaan. Epäilijöitä olen kehottanut kokeilemaan säännöllisyyttä. Yleensä epäilijät ovat huomanneet, että säännöllinen ateriarytmi todella helpottaa syömisen hallintaa.

Hyvä ateriarytmi on ihmisestä riippuen 3-5 h. Toiset tarvitsevat ruokaa tiheämmin ja toisille riittää pidempi ateriaväli. Päivässä on hyvä syödä 3 isompaa ateriaa ja muutama välipala. Muista huomioida annoskoko ja ruokavalion laatu. Kun syödään usein, ei ruokaa tarvita niin paljon.

Tarvitaanko aamupalaa?

Monille ihmiselle aamupalan syöminen on vaikeaa tai jopa vastenmielistä. Yön paaston jälkeen verensokeri on terveellä ihmisellä alhaalla ja on luonnollista, että tarvitsemme energiaa. Tämän takia onkin järkevää syödä aamiaista. Sen ei välttämättä tarvitse olla suuri, varsinkin jos syö lounaan ajoissa. Jos aamupalan syöminen tuntuu vaikealta, sen voi myös syödä vasta töissä, jolloin se saattaa maistua paremmin ja auttaa jaksamaan lounaaseen asti.

Lounas kuuluu työpäivään

Usein kuulee, että työpäivä on niin kiireinen, ettei ehdi syödä. On kuitenkin sekä työnantajan että työntekijä etu, että lounaalle varataan aikaa. Kiireenkin keskellä löytyy vähintään 15 minuuttia aikaa syömiseen. Siinä ajassa ehtii syödä eväät tai vaikka mikrokeiton ja ruisleipäviipaleen. Upeinta olisi, jos tarjolla olisi monipuolinen lounas runsaan salaattipöydän kera. Jos aikataulu on tiukka, voi aina myös sopia lounaspalaverin. Muista, että lounas ei saa olla liian kevyt, sillä liian kevyt syöminen voi kostautua illalla!

Välipaloilla lisää potkua

Välipala ei ole vain lasten etuoikeus. Iltapäivällä, kun lounaasta on kulunut 3-4 h, on hyvä syödä taas jotain. Usein riittää hedelmä, porkkana tai jogurtti. Mutta jos tietää, että päivä on vielä pitkä ja seuraava ateria on vasta illalla, niin voi hyvin syödä lisäksi täysjyväleipää tai vaikka proteiinipatukan.

Välipala on syytä muistaa erityisesti silloin, jos olet menossa harrastamaan liikuntaa. Välipaloja voi olla 1-3 päivän aikana riippuen muusta ruoasta ja liikunnasta. Älä korvaa välipalaa suklaalla, pullalla yms. makealla. Ne antavat nopeasti energiaa, muttei niillä pitkälle pötkitä. Pidä terveellisiä välipaloja helposti saatavilla.

Päivällinen tai illallinen

Illallakin on hyvä syödä kunnon ateria. Jos ei ole aikaa tai halua kokata itse, niin kaupasta löytyy paljon puolivalmisteita ja valmisruokia, joista muodostuu kasvisten kanssa hyvä ateriakokonaisuus.

Lautasmallin mukaan on helppo koota terveellinen ateria: puolet annoksesta kasviksia, reilu neljännes lihaa, kanaa, kalaa, palkokasveja ja lisäksi 1 dl tummaa riisiä tai pastaa tai muutama peruna. Salaatit, kasvispitoiset pataruuat ja keitot ovat oivallisia ruokia. Patoja ja keittoja voi valmistaa kerralla enemmän ja syödä niistä pari-kolme päivää. Aterialla voi vielä juoda rasvatonta piimää tai maitoa ja tarvittaessa viipale täysjyväleipää. Kunnon ateria vähentää iltanapostelun tarvetta ja myös energiansaantia on helpompi hallita.

Iltapala auttaa nukkumaan

Jos päivällinen on ollut ennen kuutta, iltapala on varmasti tarpeen. Mutta jos on syönyt illallisen eurooppalaiseen tapaan vasta klo 20, niin silloin riittää vaikka vain hedelmä tai pieni sokeriton jogurtti. Nälkäisenä ei kannata mennä nukkumaan, silloin ei välttämättä unikaan tule. Terveellinen ja kevyt iltapala helpottaa nukahtamista ja parantaa jopa unen laatua.

Säännöllinen ateriarytmi auttaa hallitsemaan syömistä

• Syö 3-5 h välein, sillä liian pitkät ateriavälit altistavat ahmimiselle ja kontrolloimattomalle syömiselle
• Älä kuitenkaan napostele jatkuvasti
• Syö riittävästi päivällä, mielellään suurin osa energiasta ennen klo 16
• Erota syöminen ja muu tekeminen toistaan (esimerkiksi tv:n katselu, puhelimen selailu)
• Tunnista nälkä: älä käytä tunteita tai tylsyyttä syömisen verukkeina tai syö vain tavan vuoksi