Painonhallinta ja ikääntyminen

Laihtumisesta hyötyvät iäkkäätkin ylipainoiset. Jo muutaman prosentin pudotus painossa tuottaa monia terveyshyötyjä. Parantunut toimintakyky myös kohentaa mielialaa.

Painonpudotus alentaa verenpainetta, pienentää veren rasvojen määrä , vähentää nivelkuormitusta ja pienentää aikuistyypin diabeteksen riskiä. Samalla mieli virkistyy ja masennuksen vaara vähenee.

Iäkkäiden – siinä missä muidenkin – on painoa pudottaessaan hyvä lisätä liikuntaa. Näin laihduttamisen onnistuminen on varmempaa, ja tuloksesta tulee todennäköisemmin pysyvämpi. Lihaskudoksen ylläpito auttaa laihduttajaa myös siksi, että se lisää kokonaisenergiankulutusta päivin ja öin.

Ikä rajoittaa, mutta ei estä

Ikä tuo usein mukanaan kroonisia vaivoja, joita lääkitään. Lääkitys on syytä huomioida laihduttamisen yhteydessä. Omista mahdollisista rajoituksista kannattaa aina keskustella lääkärin kanssa. Esimerkiksi monet sydän- ja verenpainelääkkeet alentavat suorituskykyä ja syketasoa. Yleissuosituksia tuleekin aina soveltaa yksilöllisesti ja seurata tarkoin omia tuntemuksia.

On hyvä huomioida myös se, että iän karttuessa elimistön energiantarve pienenee. Tämä johtuu pääasiassa pienentyneestä aktiivisen kudoksen eli lihasten määrästä, mikä puolestaan pienentää perusaineenvaihduntaa ja lihasten kykyä käyttää insuliinia.

Kuntosalia tai kotijumppaa

Lihasten määrä alkaa pienentyä noin nelikymppisellä, ellei sitä ehkäise lihaskuntoliikunnalla. Iän myötä lihakset eivät kasva enää samaa vauhtia kuin nuorempana, mutta tutkimusten mukaan iäkkäät voivat silti saavuttaa lihaskuntoharjoittelulla jopa kolminkertaisia parannuksia lihasvoimassa muutaman kuukauden harjoittelulla. Sopiva määrä liikuntaa senioreille voisi olla vaikkapa päälihasryhmiä vahvistava kotijumppa 2–3 kertaa viikossa.

Ikääntymisen mukanaan tuoma aineenvaihdunnan hidastuminen myös alentaa luiden tiheyttä. Naisilla luuntiheyden heikkeneminen kiihtyy vaihdevuosien jälkeen. Tämä altistaa luukadolle eli osteoporoosille ja lisää murtumariskiä – esimerkiksi kaatuminen voi aiheuttaa helpommin murtuman kuin nuoremmalla iällä olisi tapahtunut.

Luukatoa voi hidastaa impaktityyppisellä liikunnalla, jolla tarkoitetaan maan vetovoiman suunnassa luita kuormittavaa sekä kehon painoa kannattelevaa liikuntaa. Kävely ja sauvakävely ovat erittäin tehokasta luuliikuntaa. Vaikka luun tiheyden heikkeneminen johtuu ennen kaikkea iästä, on hintelillä ihmisillä ylipainoisia suurempi riski kärsiä osteoporoosista.

Kestävyysliikunta kuluttaa parhaiten

Noin 60 ikävuoteen asti kehon paino yleensä nousee ja samalla rasvakudoksen määrä kasvaa. Nämä muutokset yhdessä lihasmassan vähenemisen kanssa heikentävät kehon kestävyyttä.

Vanhetessa esimerkiksi syketaso laskee noin lyönnillä ikävuotta kohden. Se ei ehkä kuulosta paljolta, mutta kymmenessä vuodessa se tarkoittaa jo kymmentä lyöntiä.

Kestävyyttä vähentävät myös veren hapenkuljetuskyvyn sekä solutason hapenkäytön pieneneminen. Ikäihmiset voivat kuitenkin itse vaikuttaa hapenottokykyynsä: kestävyysliikunnan avulla seniorikin voi parantaa maksimaalista hapenottokykyään jopa muutamalla kymmenellä prosentilla.

Kestävyystyyppiset lajit kuluttavat energiaa parhaiten, koska niitä tehdään yhtäjaksoisesti. Laihduttaville senioreille soveltuvia kestävyysliikuntalajeja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, uinti ja pyöräily. Jotain näistä tulisi harrastaa kohtuuteholla päivittäin arkiasioinnissa tai kuntoliikuntana yhteensä vähintään tunnin päivässä. Päivittäisen liikuntamäärän voi kasata useasta lyhyestä jaksosta.

Lähteet:

American College of Sports Medicine Position Stand on Exercise and Physical Activity for older adults. Med Sci Sports Exerc Vol 30, no 6, pp.992-1008, 1998.