Moni laihduttaja toivoo, että kiloista pääsisi mahdollisimman nopeasti eroon. Keventäjissä suositellaan n. 0,5–1 kilon painonpudotustahtia viikossa. Se tuntuu monesti kovin hitaalta tahdilta laihduttaa. Vaikka kilot ovat hiipineet ikään kuin varkain, kukaan ei tahdo malttaa odottaa niiden karisemista.
Moni miettii etenkin kesän kynnyksellä, miksi pitäisi ”tyytyä” pudottamaan painoa näin hitaasti. Eikö voisi turvautua johonkin superdieettiin joka kadottaa kilot nopeasti? Varsinkin alussa ja erityisesti, jos lähtöpainoa on paljon? Sittenkin, vaikka tutkimukset osoittavat pikadieetteihin turvautuneiden lihovan mitä todennäköisimmin takaisin lähtöpainoonsa ja ylikin?
Tässä muutama tosiasia, joilla pyritään perustelemaan hidasta painonpudotusta.
Matkasta kohti tavoitteita tulee mukavampaa
Jos kokemus laihduttamisesta on se, että se on kurjaa kärsimystä, ei se suurella todennäköisyydellä johda muuhun kuin epäonnistumiseen. Paljon lupaavien pikadieettien avulla laihduttamisesta tulee helposti ikävää kamppailua erilaisten kieltäymysten ja rajoitusten kautta.
Maltillisessa painonpudotuksessa lähtökohta on se, että ei pelkästään päämäärän, vaan myös matkan pitäisi olla mukavaa. Mitäpä jos ei lähdekään varsinaisesti laihduttamaan, vaan tekemään elämäntapamuutoksia, pikkuhiljaa, askel kerrallaan? Silloin on aikaa tottua muutoksiin eikä elämästä tule kurjaa kituuttamista. Painonhallinnan tulisi kuitenkin tähdätä loppuelämän kestäviin, omassa arjessa toimiviin tapoihin.
Usein painonpudotushuumassa unohtuu myös se tärkeä seikka, että laihtuessa keho pärjää pienemmällä energiamäärällä. Pysyvän painonhallinnan kannalta on siis jatkossa pitäydyttävä pysyvästi pienemmissä kalorimäärissä. Tämän takia laihduttamisessa on myös suositeltavaa pitää tasausvaiheita, jotta keho ja mieli tottuu uuteen painoon. Monet valittavat, että paino junnaa paikallaan, mutta voisi ajatella sen olevan tärkeä vaihe, jossa harjoitellaan pysyvää painonhallintaa ja uutta syömisen tapaa, jota jaksaa noudattaa hyvillä mielin koko loppuelämän.
Lihaskudoksen määrä säilyy
Lihaskudoksen säilyttäminen on erittäin tärkeää laihduttamisessa, koska esimerkiksi aineenvaihdunta on täysin riippuvainen lihaskudoksesta.
Säilyttääkseen massansa ja toimintakykynsä lihakset tarvitsevat proteiinia. Proteiinit koostuvat aminohapoista. Niitä tarvitaan kudosten kasvuun ja uusiutumiseen ja ne ovat rakennusaineita hormoneille ja entsyymeille, joita puolestaan tarvitaan useiden elintoimintojen säätelyyn. Elimistö ei pysty valmistamaan kaikkia aminohappoja itse, joten ne on tultava ravinnosta.
Väestösuosituksen mukaan proteiinia tarvitaan päivittäin 0.8 g per painokilo, mutta laihduttajalla tarve on suurempi. Keventäjä voi siis hyvin syödä proteiinia 1 g/painokilo, jotta lihaskudoksen menetys jää mahdollisimman pieneksi.
Mihin tämä sitten perustuu? Proteiinipitoinen ateria pitää hyvin nälkää poissa eikä proteiini varastoidu rasvaksi niin helposti kuin hiilihydraatit ja rasva. Laihdutettaessa turvatakseen energiansaannin elimistön täytyy alkaa polttamaan rasvaa. Nopeassa laihdutuksessa elimistö on todella nälkäinen ja varautuu ikään kuin nälänhätään. Mitä vähemmän energiaa tulee sitä enemmän elimistö polttaa muita kudoksia kuin rasvaa ja aktivoi käyttöönsä myös lihaksiin varastoituneen proteiinin. Pienempi määrä lihaskudosta kuluttaa vähemmän energiaa, joten käytännössä voi syödä lihomatta paljon vähemmän ja vastaavasti lihoo herkemmin.
Tutkimusten mukaan näyttää myös siltä, että kun paino tulee takaisin nopean laihdutuksen jälkeen, niin se on suurimmaksi osaksi rasvaa. Kun kaikki paino on palautunut ennalleen, on lihaskudoksesta palautunut vain 30 %. Lihas on siis hidas palautumaan, kun taas rasvakudos pyrkii hanakasti varastoimaan energiaa taas seuraavaa kertaa varten. Käytännössä tilanne on painon suhteen sama, mutta kehonkoostumuksen suhteen rasvaa on enemmän ja lihaskudosta vähemmän.
Välttyy tunnesyömiseltä
Monissa niin kutsutuissa pikadieeteissä ruokavaliota ja ruoasta saadun energian määrää rajoitetaan rajustikin. Mitä tapahtuu sitten, kun dieetti on ohi? Nopeissa laihdutuskuureissa huomio keskittyy noudattamaan hetkittäisiä ohjeita ja dieetin jälkeen kilot palaavat, kun palataan taas vanhoihin elintapoihin.
Liian niukka energiansaanti altistaa ahmimiselle. Jokainen ahmii joskus, kun on todella kova nälkä ja edellisestä ruokailusta on pitkä aika. Ahmimishäiriöstä puhutaan silloin, kun se on toistuvaa ja karkaa henkilön omasta hallinnasta kokonaan. Ahmimiskohtauksissa syö lyhyessä ajassa enemmän kuin normaalisti ja yleensä hiilihydraattipitoista, makeaa, suolaista ja rasvaista ruokaa. Tyypillisesti ahmimishäiriöstä kärsii ikuinen laihduttaja, jolla on taustalla useita epäonnistuneita laihdutusyrityksiä.
Laihduttamisen ja tunnesyömisen yhteys on selvä: mitä tiukempia laihdutuskuureja noudattaa, sitä todennäköisemmin saattaa jossain vaiheessa sortua ahmimiseen. Ahmimisesta seuraa useimmiten pettymyksen ja epäonnistumisen tunteet ja tästä seuraa kierre, jossa ruoka toimii hetkellisenä mielihyvän tuottajana, lohturuokana.
Välttääkseen ahmimisen on syytä lopettaa liian tiukka laihduttaminen. Energiansaanti kannattaa pyrkiä pitämään tasaisena säännöllisen ruokarytmin ja kohtuullisten annoskokojen avulla.
Liikunnasta tulee varmemmin osa arkea
Liikunnan aloittaminen on monesti verrattavissa dieetteihin: aloitetaan täysillä, mutta sitten kohta into jo taas hiipuu, koska ei jakseta. Ylimitoitettu liikuntamäärä vie mehut eikä sovi arjen aikatauluihin. Eli kun kuukauden liikuntapuserruksen seurauksena ei sitten laihtunutkaan seuraa ajatus, ettei tästä ole mitään hyötyä.
Tosiasia on se, että pelkästään liikunnalla laihduttaminen on vaikeaa. Liikunnasta on kuitenkin paljon hyötyä kehon ja mielen terveyden kannalta ja sillä on painonhallintaa tukeva vaikutus. Painoa voi toki pudottaa pelkästään laskemalla kaloritasoa, mutta hyvin vähäkalorisella ruokavaliolla on vaikeaa jatkaa loputtomiin. On myös muistettava, että esimerkiksi 15 kilon painonpudotus tarkoittaa sitä, että jatkossa keho tarvitsee 500 kaloria vähemmän, eli koko loppuiän on syötävä tämän verran niukemmin tai vastaavasti liikuttava enemmän.
Tutkimusten mukaan painoaan pysyvästi pudottaneet liikkuvat ahkerasti laihduttamisen jälkeenkin. Hitaassa painonpudotuksessa liikunnasta todennäköisimmin tulee osa arkea, koska on enemmän aikaa totutella uuteen liikunnallisempaan elämään. Kokeilemalla rauhassa erilaisia liikkumisenlajeja voi löytää aivan uusia nautinnon aiheita itselleen ja kunnon kasvaessa myös jaksaa enemmän.
Paino pysyy varmemmin poissa
Uusien taitojen opettelu vaatii aina aikaa. Miksei siis myös painonhallinnassa? Eihän istutettu taimikaan ole valmis puu heti seuraavana päivänä.
Tutkimuksista tiedetään, että se mikä pudottaa painoa nopeasti on täysin vastakkaista sen kanssa mikä pitää painon pitkään poissa. Tasainen ja hidas painonpudotus, jolloin keho ja mieli ehtii mukaan muutokseen, pitää varmimmin painon hallinnassa pysyvästi.
Hitaassa painonpudotuksessa edetään askel kerrallaan ja annetaan elimistön tottua niukempaan energiamäärään. Todennäköisyys sille, että uusia tapoja jaksaa noudattaa, on suurempi, kun sille antaa aikaa. Harjoittelemalla syntyy mestareita, myös elämäntapamuutoksissa.
Keventäjistä löydät parhaat työkalut ja tuen kestävään ja terveelliseen painonhallintaan. Lähde siis matkalle uutta oppien ja avoimin mielin, ajan kanssa. Annetaan puun kasvaa rauhassa juurtuen.
Teksti: Sari Kumpula
