Monipuolinen liikunta on tärkeää keventäjälle – eri treenimuotojen hyödyt

Liikunnan monipuolisuudesta puhutaan usein. Eri treenimuodot saavat aikaan erilaisia vaikutuksia kropassa. Osa hyödyistä on ilmiselviä keventäjälle, osa on taas eräänlaisia piilohyötyjä. On myös tärkeää satsata rajallinen käytettävissä oleva aika tavoitetta parhaiten tukevaan harjoitusmuotoon.

”Liiku monipuolisesti!”. Olet ehkä kuullut tämän käskyn. Mitä monipuolisuus oikein tarkoittaa? Katsotaan nyt, mitä kunnon eri osa-alueita voi harjoittaa, mitä hyötyjä niistä saa ja mihin niistä kannattaa keventäjänä eniten satsata.

Lihaskuntoharjoittelu

Jos lihaskuntoharjoittelua tarkastelee painonpudotuksen ja painonhallinnan näkökulmasta, sen suurin hyöty liittyy lihasmassan säästämiseen rasvanpolton aikana. Lihashävikki on kiusallista, sillä lihasten määrä vaikuttaa aineenvaihdunnan ja lihasvoiman tasoon. Se vaikuttaa myös kiinteyteen, jota monet tavoittelevat. Harva meistä on onnistunut täysin ”ykkösellä” painonpudotuksessa. Taustalla saattaa olla hieman jojoilua painon kanssa. Jos jokaisella laihdutuskerralla on lähtenyt lihaksia, lopulta tilanne voi olla lihasten suhteen hyvin heikko.

Seuraavat tutkimuksella ”kiveenhakatut” luvut kannattaa painaa mieleen: Jos painoa pudottaa ilman liikuntaa, pudotetusta painosta noin 70% on rasvaa, loput 30% on lihasmassa. Jos mukaan otetaan kestävyysharjoittelua, lihasmassaa alkaa säästymään ja pudotetusta painosta noin 80% on rasvaa eli lihasta menetetään hieman edelleen. Jos mukana on monipuolinen liikuntakokonaisuus, jossa on lihaskuntoharjoittelua, parhaassa tapauksessa lihasmassa säästyy täysin. Joillain se saattaa jopa lisääntyä painonpudotuksen yhteydessä.

Bonuksena ja piilohyötynä lihaskuntoharjoittelulla saa monia etuja. Se tutkitusti tukee koetun kehonkuvan parantumista hieman muita treenimuotoja tehokkaammin. Lihaskuntotreenin avulla on helppo harjoitella prosessitavoitteiden hyödyntämistä painonhallinnassa ja treenaamisessa, sillä jokaisessa liikkeessä näkee edistymisen konkreettisesti painojen tai toistomäärien lisääntymisenä. Jokaiselle harjoitukselle on helppo luoda omat tavoitteet. Myös pystyvyydentunteen (oma käsitys kyvystä selvitä haasteista) on todettu kohoavan nopeasti lihaskuntoharjoittelussa, sillä lihaskunto on nopeimmin kehittyvä kunnon osa-alue.

Kestävyysharjoittelu

Kestävyysharjoittelun tärkein rooli keventäjälle on hieman erilainen kuin usein uskotaan. Yleensä ajatellaan, että kestävyystreenillä kulutetaan kaloreita ja poltetaan rasvaa. Kyllä kestävyysharjoittelu näissäkin tavoitteissa auttaa, mutta tärkein tehtävä on silti hapenottokyvyn, tuon kestävyyskunnon tärkeimmän mittarin, kehittäminen. Parempi hapenottokyky takaa nimittäin paremman jaksamisen arjessa. Paukut eivät lopu ja akku tyhjene klo 16, vaan arkeen tulee lisää virtaa. Silloin myös terveellinen syöminen sujuu helpommin ja sehän on painonpudotuksessa tärkeintä.

Kestävyys jaetaan eri osa-alueisiin. Tarkastellaan niitä vielä hieman lisää.

Peruskestävyys

Tämä on perinteistä ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -liikuntaa. Se on tärkeää kestävyyden pohjan rakentamisessa. Siihen voivat kuulua myös arjen hieman fyysisemmät työt, kuten puutarhatyöt. Tämä osa-alue luo kirjaimellisesti pohjan kestävyyskunnolle. Hyvä puoli on se, että tätä harjoittelua voi tehdä aika reippaasti, sillä keho palautuu siitä nopeasti.

Ainoa vaaran paikka kävelyissä ja vastaavissa on paikallinen ylirasitus, jos painoa on kertynyt reilummin. Silloin esimerkiksi alaraajan rasitusvammat, kuten marssimurtumat ja akillesjännetulehdus, voivat vaania, jos innostuu tekemään tällaista liikuntaa liikaa alkuvaiheessa. Suosituksia kannattaa edelleen seurata!

Vauhtiliikunta

Keventäjien liikuntasuosituksissa on mukana vauhtiliikuntaa eli reippaammin hengästyttävää kestävyysharjoittelua, eikä suotta. Jos tekee pelkkää peruskestävyyttä, hapenottokyvyn kehittyminen pysähtyy noin 4 viikon päästä aloituksesta. Erittäin heikkokuntoisillakin noin 6 viikon päästä. Siksi vauhtiliikuntaa kannattaa tehdä ohjeellisesti.

Kestävyysharjoittelun tärkein rooli eli hapenottokyvyn parantuminen on omalla tavallaan piilohyöty. Muitakin hieman harvemmin esillä olevia hyötyjä on: Kestävyysharjoittelu ikään kuin ”bodaa” aivoja. Hermosolujen uudelleenmuodostus kiihtyy ja aivot palautuvat sekä uudistuvat paremmin. Parempi hapenottokyky myös suojaa ylipainoista monilta terveysriskeiltä, kuten sydän- ja verisuonitaudeilta.

Liikkuvuus

Liikkuvuusharjoitteluun kuuluu iso määrä tekniikoita, joista osalla ei ole käytännössä mitään suoraa hyötyvaikutusta painonpudotukseen tai painonhallintaan,  jos niitä tarkastellaan energiankulutuksen näkökulmasta. Vaikkapa staattinen venyttely matolla istuen ei kuluta energiaa juuri lainkaan enempää kuin pelkkä istuminen. Silti liikkuvuusharjoittelusta on hyötyä.

Keskeistä on se, että liikkuvuus tekee elämästä helpompaa. Kenties et pysty sitomaan kengännauhoja? Ehkä jopa oman selän raapiminen on mahdoton tehtävä? Riittävä liikkuvuus tekee näistä asioista helpompaa. Toinen selkeä painonhallintaan liittyvä hyöty on liikkuvuusharjoittelun rentouttava vaikutus. Venyttelytuokio iltaisin auttaa laskemaan kehon vireystilaa ja uni tulee helpommin silmään. Liikkuvuusharjoittelu vaatii keskittymistä oman kehon tuntemuksiin, joten se toimii myös eräänlaisena mindfullness -harjoitteluna. Kaikki tämä voi auttaa nukkumaan paremmin ja laskemaan stressitasoja, jolloin painonpudotus ja -hallinta sujuvat paremmin, sillä heikoilla unilla ja korkealla stressitasolla on yhteys huonompiin painonpudotus- ja painonhallintatuloksiin.

Joogan kaltaiset liikkuvuusharjoitukset saattavat kuluttaa myös jonkin verran energiaa, jolloin ne auttavat suoraan painonpudotuksessa.

Taito- ja tasapainoharjoittelu

Tämä harjoittelun osa-alue sisältää hyvin vaihtelevia treenimuotoja. Toisessa ääripäässä ovat hyvin vähän energiaa kuluttavat, lähes paikallaan, vaikkapa silmät sidottuina tehtävät tasapainoharjoitteet. Toista äärilaitaa taas edustavat vaikkapa pallo- ja mailapelit. Niissä kulutus voi nousta reippaan juoksulenkin tasolle ja ne ovat samalla myös selkeitä kestävyyskuntoärsykkeitä.

Motorisia taitoja ja tasapainoa kehittävä harjoittelu tuo jälleen epäsuoria etuja painonpudottajalle. Kun taitotaso tietyssä liikunta-suorituksessa kasvaa, se vaikuttaa positiivisesti fyysiseen itsetuntoon ja -luottamukseen. Fyysisen itseluottamuksen osa-alueita ovat faktinen jaksaminen suorituksissa, omat taidot suorituksissa ja kehon kuva. Kehittyvä fyysinen itseluottamus nostaa yleensä motivaatiota, sillä se saa aikaan ”sisäistä ääntä”, joka kertoo: ”Minä pystyn ja minä osaan! Haluan jatkaa!”.

Motorisen taidon harjoittelu voi tuoda myös psyykkisiä hyötyjä. Fyysisten pähkinöiden ratkaiseminen voi vaikuttaa myös yleiseen ongelmanratkaisutaitoon. Hyvä tasapaino ja liiketaidot myös ennaltaehkäisevät arjen tapaturmia. Tällöin välttyy turhilta loukkaantumisilta ja kaatumisilta, jotka voisivat katkaista hyvin alkaneen keventämisen.

Pitääkö viikkoon änkeä kaikkea liikuntaa?

Onneksi monipuolisen liikuntakokonaisuuden saa aikaan helposti. Ja se kannattaa myös rakentaa palikka kerrallaan. Seuraavat periaatteet toimivat erinomaisesti: jos olet kuntoillut vähän tai et lainkaan, pidä fokus alussa lähinnä kestävyys- ja lihaskunnon kehittämiseen tähtäävillä harjoitteilla, kuten kävelyllä ja yksinkertaisilla ja helpoilla lihaskuntoliikkeillä, joita voi tehdä laitteillakin.

Miksi näin? Miksi ei heti tasapainoa, liikkuvuutta ynnä muuta mukaan? Siksi, koska nämä kaksi harjoitusmuotoa tuovat suurimmat kokonaishyödyt jaksamiseen, energiankulutukseen ja lihasmassan ylläpitoon. Ja mikä parasta, ne auttavat harjoittelematonta kehittämään tutkitusti myös liikkuvuutta ja tasapainoa! Jos taas satsaa vain liikkuvuuteen ja tasapainoon, jaksaminen ei juurikaan kohene, lihasmassan ylläpito ja kehittäminen ei edisty eikä kaloreitakaan pahemmin kulu.

Sitten, kun harjoittelu alkaa olla tuttu rutiini, on aika lisätä peruspakettiin vaikkapa jotain tasapainoa haastavaa tekemistä. Se voi olla niinkin yksinkertaista kuin kävelyn siirtäminen tieltä metsään. Tämä haastaa tasapainoa jo huimasti enemmän kuin tasaisella tiellä kävely. Liikkuvuusharjoittelua voi tarpeen mukaan lisätä itselleen mieluisalla harjoitusmuodolla. Se voi olla perinteistä venyttelyä tai vaikkapa joogaa. On myös tärkeää muistaa, että kaikki ihmiset eivät tarvitse liikkuvuusharjoittelua. Joillain on jopa yliliikkuvuutta. Mutta kukaan ei ole hyvässä kestävyyskunnossa tai kenenkään lihakset eivät säily yllä painonpudotuksessa, ellei tee kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelua.

Hyviä ja tilanteeseen sopivia monipuolisia treenihetkiä tärkeimmät ominaisuudet eli kestävyys- ja lihaskunto ensin huomioiden!