15 minuutin tehokas kotitreeni – ilman hyppyjä, ilman välineitä

Aina ei tarvitse aikaa, välineitä tai salikorttia, jotta voisi saada kehoon liikettä ja mieleen virkeyttä.

Tällä alle 15 minuutin treenillä saat koko kehon liikkeelle, sykettä sopivasti ylös ja energisen fiiliksen loppupäivään.

Treenissä ei ole hyppyjä, joten se sopii myös aloitteleville liikkujille ja kotiharjoitteluun ilman turhaa häiriötä naapureille. Tarvitset vain vähän tilaa, mukavat vaatteet – ja ehkä vesipullon viereen.

Tee jokaista liikettä 45 sekuntia ja pidä 15 sekunnin tauko ennen seuraavaa. Kun kaikki kuusi liikettä on tehty, pidä pieni tauko ja toista vielä toinen kierros.

KOKEILE MYÖS: Kiinteät pakarat kotona – testaa tämä 5 liikkeen pikatreeni

1. Kävelevä kyykky

Astu sivulle ja laskeudu kyykkyyn, nouse takaisin ylös, astu toiselle puolelle ja toista. 

Astut ikään kuin kyykkyyn ja ylös siitä. Liike aktivoi erityisesti pakarat ja reidet. Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin.

Vinkki: Voit tehostaa liikettä pysymällä koko ajan matalassa asennossa.

2. Kyykky jalannostolla

Tee normaali kyykky ja nouse ylös. Yläasennossa nosta toinen jalka hallitusti sivulle. Laske jalka alas ja toista toiselle puolelle. 

Tämä yhdistelmäliike aktivoi reidet, pakarat ja keskivartalon tasapainolihakset.

Vinkki: Pidä keskivartalo tiukkana, jotta saat myös vatsalihakset mukaan.

3. Ojentajadipit

Asetu istumaan, kädet takana lattialla tai tukevalla korokkeella (esim. sohvan tai tuolin reunalla). Laske peppua kohti maata ja työnnä takaisin ylös käsien avulla. 

Pidä kyynärpäät koko ajan taaksepäin suuntautuneina. Tämä liike vahvistaa ojentajia ja yläselkää.

Vinkki: Mitä enemmän ojennat jalkoja suoraksi, sitä raskaampi liikkeestä tulee – jalat koukussa liike on kevyempi.

4. Nyrkkeilyliike

Seiso haara-asennossa, iske nyrkkeily tyylillä eteenpäin neljän iskun verran, sitten laskeudu hieman alemmas (kuin puolikyykkyyn) ja tee jälleen neljä lyöntiä eteenpäin. Toista lyöntejä ylä- ja ala-asennossa. 

Liike nostaa sykettä ja aktivoi sekä käsivarsia, olkapäitä että keskivartaloa.

Vinkki: Tee liike rytmikkäästi ja pidä hartiat rentoina – hae voimaa liikkeeseen keskivartalosta

5. Olkapääkosketukset lankussa

Asetu lankkuasentoon käsien varaan. Kosketa vuorotellen oikealla kädellä vasenta olkapäätä ja päinvastoin. Yritä pitää lantio mahdollisimman paikallaan, jotta keskivartalo tekee töitä tasapainon eteen.

Vinkki: Jos liike on suorin jaloin liian raskas, voit tehdä sen myös polvet maassa.

6. Vatsarutistus jalat koukussa

Käy selinmakuulle, tuo polvet ylös 90 asteen kulmaan. Nosta ylävartaloa kohti polvia ja laske hallitusti alas. Tämä on tehokas mutta lempeä vatsalihasliike, jossa selkä pysyy hyvin tuettuna.

Vinkki: Pidä kädet ohimoilla tai ristissä rinnalla – vältä niskan nykimistä.

Tiivis mutta tehokas kokonaisuus koko keholle

Tämä treeni sopii päiviin, jolloin haluat tehdä jotain hyvää kehollesi ilman paineita. Jos aikaa on enemmän, voit toistaa kierroksen useamman kerran.

Jos haluat yhdistää treeniin rauhoittumista, tee loppuun muutama kevyt venytys tai lyhyt kävely.

KOKEILE MYÖS: 20 minuutin kotitreeni – hiki pintaan!