52-vuotiaan valmentajan kävelyrutiini toimii – testaa 30 minuutin ohjelma

Kiireisen arjen keskellä liikunta jää helposti muiden asioiden jalkoihin. Onneksi tehokas ja keho tukeva treeni voi olla niinkin yksinkertainen kuin kävely – ja vain 30 minuutin mittainen. 

52-vuotias valmentaja Won Dolegowski näyttää esimerkkiä: hänen suosikkitreeninsä on kävelyohjelma, joka sopii kaikille ja toimii jopa kiireisinä päivinä.

Kevyttä, mutta vaikuttavaa liikuntaa

Dolegowskin mukaan kävely ei ole pelkkää arkiaktiivisuutta – oikein tehtynä se voi olla tehokasta kestävyysharjoittelua. Tässä hänen kävelyohjelmansa, jota hän itse tekee pari kertaa viikossa:

Kävelyohjelma (30 min)

Lämmittely 3 min
– vauhti noin 4 km/h
– kevyt ylämäki (kaltevuus 2–3 %)

Varsinainen treeniosuus 24 min
– vauhti noin 5 km/h
– kaltevuus 8–9 %

Loppuverryttely 3 min
– vauhti noin 3,5 km/h
– tasamaalla (kaltevuus 0 %)

Tämä kokonaisuus on lempeä mutta tehokas: se kohottaa sykettä, tukee sydän- ja keuhkoterveyttä, kehittää peruskestävyyttä ja tukee painonhallintaa – eikä jätä oloa uupuneeksi.

Muista, että voit säätää vauhtia ja kaltevuutta oman kuntotasosi mukaan.

KOKEILE MYÖS: 15 minuutin tehokas kotitreeni – ilman hyppyjä, ilman välineitä

Tärkeintä on säännöllisyys

Dolegowskin viesti on selvä: ”Jotain on aina parempi kuin ei mitään.” Pienikin liikunta tekee hyvää, ja tärkeintä on löytää rutiini, joka sopii omaan arkeen.

Esimerkiksi tämä kävelyohjelma on helppo sovittaa ennen työpäivää, töiden jälkeen tai vaikka viikonloppuun.

LUE MYÖS: Näin tehostat kävelyä – 5 toimivaa keinoa

Näin rakennat toimivan liikuntaviikon

Dolegowski painottaa kokonaisuutta. Hyvä olo ei synny yhdestä treenistä, vaan toistuvista pienistä valinnoista:

• Kävele päivittäin – tavoittele vähintään 7 000–10 000 askelta
• Tee lihaskuntoa 2–3 kertaa viikossa
• Nuku 7–8 tuntia yössä
• Syö jokaisella aterialla proteiinia (vähintään 25–30 g)
• Ole kärsivällinen – pysy liikkeessä säännöllisesti
  

LUE MYÖS: Näin saat liikunnan osaksi arkea – katso helppo viikkosuunnitelma

Aloita vaikka tänään

Et tarvitse erikoisvälineitä tai vuosien urheilutaustaa. Laita hyvät kengät jalkaan, säädä juoksumatto ja lähde liikkeelle.

Ja ennen kaikkea: nauti liikkeestä. Kävely tekee hyvää keholle, mielelle ja jaksamiselle.

Lähde: Women’s Health

Kysy lääkäriltä ennen uuden treenirutiinin aloittamista, jos sinulla on terveyshaasteita tai liikerajoitteita.