Kunto ei nouse? – Kokeile tätä tutkitusti tehokasta konstia

Sama treeni kehittää eri tavalla eri ihmisiä

Tutkijat laittoivat hiljattain 5 porukkaa treenaamaan kestävyyttä 1, 2, 3, 4 tai 5 kertaa viikossa, 60 minuuttia kerralla, 6 viikon ajaksi. Kerran viikossa treenanneista 69 % ei kehittynyt, kaksi kertaa viikossa treenanneita 40 % ei kehittynyt, 3 kertaa viikossa treenanneistakin 29 % ei kehittänyt kestävyyttään vaikka heidän treenimäärä täyttää hyvin esimerkiksi liikuntasuositukset. 4 ja 5 kertaa viikossa treenanneista kaikki kehittyvät.

Treenimuutos sai paikallaan junnaavat kehittymään

Ensimmäisen 6 viikon jälkeen tutkijat poimivat ryhmistä 1, 2 ja 3 kaikki, jotka eivät lainkaan. Heille lisättiin kaksi treenikertaa viikkoon. Nyt kaikki treenaajat kehittyivät seuraavalla 6 viikon jaksolla. Näyttää siis siltä, että osa meistä vastaa paremmin korkeampaan treenimäärän. Treenimäärän lisääminen on siis tehokas apukeino, jos kehitystä ei tunnu tulevan. Tehokeinona se ei kuitenkaan ole täysin ongelmaton. Siksi kannattaa edetä maltilla ja muistaa seuraavat seikat:

  •  Jos käyt säännöllisesti treenaamassa, mutta lenkit eivät tunnu helpommilta, kokeile lisätä 1-2 treeniä viikkorytmiisi. Se saattaa hyvin käynnistää kehittymisen.
  • Muista myös, että tehon nostaminen on usein tarpeen kunnonkohotuksessa. Jos olet tehnyt pelkästään rauhallisia lenkkejä pari kertaa viikossa, kokeile lisätä mukaan 1-2 kovatehoisempaa treeniä. Jos harjoittelet jo 3-4 kertaa viikossa, vaihda 1-2 harjoitusta esimerkiksi intervalleihin.
  • Muista kuitenkin, että enemmän ei ole aina välttämättä parempi. Esimerkiksi Keventäjät- artikkelista voit lukea, miten 30 min treenillä tuli paremmat tulokset kuin 60 min treenillä. Erityisesti tutkimuksessa käytetyn lyhyemmän 6 viikon jakson jälkeen todella suuri treenimäärä voi olla monille palautumisen kannalta liikaa.
  • Voi myös olla, että kehityksen puute johtuu heikosta palautumisesta. Heikomman palautumisen ja orastavan ylirasituksen yleisimpiä merkkejä ovat vaikeus nukahtaa ja heräily yöllä sekä jatkuvasti kipeät ja jäykät lihakset. Jos tunnistat tällaisia oireita, kannattaa treenimäärä ensin puolittaa ja alkaa sitten alkaa varovaisesti lisätä treeniä.

Lähteet:

Montero ym. 2017. Refuting the myth of non-response to exercise training: ’non-responders’ do respond to higher dose of training. Journal of physiology. Jan.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Treeni ei kulje? Tässä 5 yleisintä syytä ja kuinka korjaat ne!

    Tökkiikö harjoittelu? Tuntuuko siltä, että kunto ei meinaa nousta? Nyt avaan 20 vuoden valmennuskokemuksen ja liikuntatieteen avulla yleisimmät 5 syytä treenitasanteeseen ja kuinka rikot tasanteen! 1. Riittävän haastavan treeniärsykkeen puute Kehomme on todella luova laiskuri....
  • Set point -teoria: nouseeko painosi väistämättä takaisin lähtötilanteeseen?

    Olet todennäköisesti kuullut set point-teoriasta, joko suoraan tai epäsuorasti. Suorassa kommentissa aiheesta puhutaan yleensä jotain kuinkin näin: ”Meillä kaikilla on yksilöllisesti set point eli määrätty paino, johon palaamme aina väistämättä”. Jos olet kuullut teoriasta epäsuorasti,...
  • Kävelyn fantastiset hyödyt keventäjälle

    Se on helppoa toteuttaa, se ei maksa mitään. Ja mikä parasta, kävely tutkitusti toimii! Kävelyä liikuntamuotona on tutkittu paljon. Tuoreet tutkimusyhteenvedot varmistavat ajatusta, että keventäjän kannattaa kävellä! Kävely kutistaa kuolleisuutta Isossa, 28 000 ihmisen yhteenvedossa...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest