Liikkuvuusharjoittelu – olennainen osa kuntoilua

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Hyviä syitä treenata liikkuvuutta

Arkiaskareet helpottuvat. Jokainen meistä kohtaa arkisia liikkuvuushaasteita päivittäin: näitä ovat esimerkiksi kengännauhojen sitominen tai syvään kyykkyasentoon meno ja sieltä nouseminen. Liikkuvuustreenin myötä nämä sujuvat pian leikiten.

Muu harjoittelu tehostuu. Liikkuvuudesta on selvää hyötyä myös muissa lajeissa. Esimerkiksi voimaharjoittelussa venyttelyä harrastavat kehittyvät tutkitusti nopeammin kuin samalla harjoitusohjelmalla treenaavat henkilöt, jotka eivät venyttele.

Vältät ikävät liikuntavammat. Liikkuvuustreeni ehkäisee vammoja ja kiputiloja. Kankeille treenaajille tulee helpommin lihasrevähdyksiä.

Ryhti paranee. Kiristävät lihakset eivät vie kehoa väärään asentoon, jos olet huolehtinut kehosi liikkuvuudesta. Myös tasapaino säilyy helpommin, kun alaraajojen liikkuvuus on riittävä.

Liikkuvuustreeni rentouttaa. Venyttely tiukan työpäivän jälkeen rentouttaa kehoa. Kokeile 30 minuutin venyttelyä ennen nukkumaan menoa. Uni voi tulla silmään huomattavasti nopeammin.

Vinkit venyttelyyn

  • Satsaa säännöllisyyteen. Venytä samaa lihasryhmää vähintään kolme kertaa viikossa.
  • Voit tehdä kaikki ohjelman liikkeet 2-3 kertaa viikossa tai ripotella yksittäisiä venytyksiä vaikkapa kahvitauoille
  • Tee jokaista venytystä 1-2*30-60 sekuntia.

Venyttelyohjelma:

Lonkankoukistajan venytys

Tee näin: Ota askel eteenpäin ja työnnä lonkkaa eteen. Venytys tuntuu lonkan etuosassa.

Takareidet

Tee näin: Nosta jalka penkin päälle ja taivuta vartaloa jalan päälle.

Etureidet

Tee näin: Ota nilkasta kiinni ja koukista kantapää kohti pakaraa.

Rintalihakset

Tee näin tue kyynärvarsi seinään ja käännä vartaloa poispäin kädestä

Pakarat

Tee näin: Tuo jalkaa kohti vastakkaista hartiaa

Pohkeet

Tee näin: Nojaa seinään, suorista toinen jalka ja vie kantapäätä kohti lattiaa.

Käytä myös aktiivisia liikkuvuusharjoitteita

Perinteisen venyttelyn lisäksi kannattaa tehdä aktiivisia liikkuvuusharjoitteita. Ne tuovat liikkuvuuden lisäksi tasapainoa, kehonhallintaa ja jopa lihasvoimaa.

Venyttävä askelkyykky ja avustettu polvennosto

Teen näin: Ota reipas askel taaksepäin. Tuo nyt lonkkaan hieman eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen lonkan etuosassa. Nosta samalla kätesi kaaressa vartalon yli. Nyt venytys tehostuu. Astu takaisin ylös ja toista liike toiselle puolelle. Nousu nyt ylös ja nappaa kaksinkäsin kiinni oikeasta jalasta ja nosta sitä voimakkaasti kohti vartaloa. Tunnet venytyksen reiden takaosissa ja pakaroissa. Toista liike toisella jalalla ja tee viisi toistoa molemmille puolille

Mielenkiintoinen fakta: Sama kuntosaliohjelma kehittää tutkitusti nopeammin, jos viikko-ohjelmassa on myös venyttelyä. Pelkkä venyttely saattaa kasvattaa lihasvoimaa jopa parikymmentä prosenttia. Venyttely siis kannattaa, vaikka oma treenitavoite ei siihen liittyisikään.

Luhta ja Keventäjät liikuttavat nyt yhdessä! Ota liikuntahaaste vastaan omalla porukalla ja voita palkintomatka Ylläkselle sekä upeita Luhta-tuotteita. Tutustu haasteeseen täällä.

Kuvat: Janne Torikka
Kuvien vaatteet: Luhta

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest