Hyviä syitä treenata liikkuvuutta
Arkiaskareet helpottuvat. Jokainen meistä kohtaa arkisia liikkuvuushaasteita päivittäin: näitä ovat esimerkiksi kengännauhojen sitominen, tavaroiden kurkottaminen ylähyllyltä tai syvään kyykkyasentoon meno ja sieltä nouseminen. Liikkuvuustreenin myötä nämä sujuvat pian leikiten.
Muu harjoittelu tehostuu. Liikkuvuudesta on selvää hyötyä myös muissa lajeissa. Esimerkiksi voimaharjoittelussa venyttelyä harrastavat kehittyvät tutkitusti nopeammin kuin samalla harjoitusohjelmalla treenaavat henkilöt, jotka eivät venyttele. Sama kuntosaliohjelma kehittää nopeammin, jos viikko-ohjelmassa on myös venyttelyä. Pelkkä venyttely saattaa kasvattaa lihasvoimaa jopa parikymmentä prosenttia. Venyttely siis kannattaa, vaikka oma treenitavoite ei siihen liittyisikään.
Vältät ikävät liikuntavammat. Liikkuvuustreeni ehkäisee vammoja ja kiputiloja. Kankeille treenaajille tulee helpommin lihasrevähdyksiä. Liikkuvuustreeni harjoittaa parhaimmillaan myös tasapainoa, jolloin kaatuamisten riski vähenee.
Ryhti paranee. Kiristävät lihakset eivät vie kehoa väärään asentoon, jos olet huolehtinut kehosi liikkuvuudesta. Myös kehon tasapaino säilyy helpommin, kun alaraajojen liikkuvuus on riittävä.
Liikkuvuustreeni rentouttaa. Venyttely tiukan työpäivän jälkeen rentouttaa kehoa. Kokeile 30 minuutin venyttelyä ennen nukkumaan menoa. Uni voi tulla silmään huomattavasti nopeammin.
Vinkit venyttelyyn
- Satsaa säännöllisyyteen. Venytä samaa lihasryhmää vähintään kolme kertaa viikossa.
- Voit tehdä kaikki ohjelman liikkeet 2-3 kertaa viikossa tai ripotella yksittäisiä venytyksiä vaikkapa kahvitauoille.
- Tee jokaista venytystä 1-2*30-60 sekuntia.
- Tee sekä staattisia että dynaamisia venytyksiä, joissa pysytään rauhallisessa liikkeessä koko ajan.
Venyttelyohjelma
Lonkankoukistajan venytys
Tee näin: Ota askel eteenpäin ja työnnä lonkkaa eteen. Venytys tuntuu lonkan etuosassa.
Takareidet
Tee näin: Nosta jalka penkin päälle ja taivuta vartaloa jalan päälle.
Etureidet
Tee näin: Ota nilkasta kiinni ja koukista kantapää kohti pakaraa.
Rintalihakset
Tee näin tue kyynärvarsi seinään ja käännä vartaloa poispäin kädestä
Pakarat
Tee näin: Tuo jalkaa kohti vastakkaista hartiaa
Pohkeet
Tee näin: Nojaa seinään, suorista toinen jalka ja vie kantapäätä kohti lattiaa.
Käytä myös aktiivisia liikkuvuusharjoitteita
Perinteisen venyttelyn lisäksi kannattaa tehdä aktiivisia eli dynaamisia liikkuvuusharjoitteita. Ne tuovat liikkuvuuden lisäksi tasapainoa, kehonhallintaa ja jopa lihasvoimaa.
Venyttävä askelkyykky ja avustettu polvennosto
Teen näin: Ota reipas askel taaksepäin. Tuo nyt lonkkaan hieman eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen lonkan etuosassa. Nosta samalla kätesi kaaressa vartalon yli. Nyt venytys tehostuu. Astu takaisin ylös ja toista liike toiselle puolelle. Nouse nyt ylös ja nappaa kaksinkäsin kiinni oikeasta jalasta ja nosta sitä voimakkaasti kohti vartaloa. Tunnet venytyksen reiden takaosissa ja pakaroissa. Toista liike toisella jalalla ja tee viisi toistoa molemmille puolille.
Lisää hyviä venyttelyohjelmia löytyy Kotitreeneistä!
Kuvat: Janne Torikka
Kuvien vaatteet: Luhta
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Näin tehostat aineenvaihduntaasi
Piristämällä aineenvaihduntaasi kulutat päivittäin jopa satoja kaloreita enemmän – ilman liikuntamäärän lisäämistä! Juttusarjan ensimmäisessä osassa kävimme läpi, mitä aineenvaihdunnalla tarkoitetaan ja miten se vaikuttaa laihtumisessa ja painonhallintaan. Tässä artikkelissa kerrataan käytännön keinot aineenvaihdunnan tehostamiseen harjoittelulla....
Aineenvaihdunnan tehostaminen – Helpoin tapa laihtua ja pysyä hoikkana
Vaikka usein toisin luullaan, tuntikausien treenaaminen ja syömisen vähentäminen linnunannoksiin eivät ole oikotie laihtumiseen, kiinteytymiseen ja hoikkana pysymiseen, vaan avainasia on aineenvaihdunnan tehostaminen. Laihdutus tuppaa aina hidastamaan ihmisen aineenvaihduntaa, mutta halutessasi voit pistää hanttiin –...
Treenitauko kesälomalla – Mitä kehollesi tapahtui?
Jäikö liikunta kesäloman aikana vähemmälle? Älä huoli, sillä mitään peruuttamatonta ei ole tapahtunut. Loman jälkeen on tärkeää, että palaat nopeasti liikunnan parin sen sijaan, että jäisit märehtimään pientä treenirepsahdusta. Tuliko kesälomalla otettua rennosti? Grilliruoka maistui,...
