Liikkuvuusharjoittelu – olennainen osa kuntoilua

Liikkuvuustreeni eli venyttely on tärkeää siinä missä kestävyyden kohottaminen ja lihaskuntoharjoittelukin. Liikkuvuuden harjoittelussa säännöllisyys on A ja O. Lyhyetkin venyttelypätkät toimivat, jos niitä tekee tarpeeksi usein. Nämä venyttelyliikkeet on helppo tehdä niin työpäivän lomassa kuin lomalla laiturinnokassakin.

Hyviä syitä treenata liikkuvuutta

Arkiaskareet helpottuvat. Jokainen meistä kohtaa arkisia liikkuvuushaasteita päivittäin: näitä ovat esimerkiksi kengännauhojen sitominen, tavaroiden kurkottaminen ylähyllyltä tai syvään kyykkyasentoon meno ja sieltä nouseminen. Liikkuvuustreenin myötä nämä sujuvat pian leikiten.

Muu harjoittelu tehostuu. Liikkuvuudesta on selvää hyötyä myös muissa lajeissa. Esimerkiksi voimaharjoittelussa venyttelyä harrastavat kehittyvät tutkitusti nopeammin kuin samalla harjoitusohjelmalla treenaavat henkilöt, jotka eivät venyttele. Sama kuntosaliohjelma kehittää nopeammin, jos viikko-ohjelmassa on myös venyttelyä. Pelkkä venyttely saattaa kasvattaa lihasvoimaa jopa parikymmentä prosenttia. Venyttely siis kannattaa, vaikka oma treenitavoite ei siihen liittyisikään.

Vältät ikävät liikuntavammat. Liikkuvuustreeni ehkäisee vammoja ja kiputiloja. Kankeille treenaajille tulee helpommin lihasrevähdyksiä. Liikkuvuustreeni harjoittaa parhaimmillaan myös tasapainoa, jolloin kaatuamisten riski vähenee.

Ryhti paranee. Kiristävät lihakset eivät vie kehoa väärään asentoon, jos olet huolehtinut kehosi liikkuvuudesta. Myös kehon tasapaino säilyy helpommin, kun alaraajojen liikkuvuus on riittävä.

Liikkuvuustreeni rentouttaa. Venyttely tiukan työpäivän jälkeen rentouttaa kehoa. Kokeile 30 minuutin venyttelyä ennen nukkumaan menoa. Uni voi tulla silmään huomattavasti nopeammin.

Vinkit venyttelyyn

• Satsaa säännöllisyyteen. Venytä samaa lihasryhmää vähintään kolme kertaa viikossa.
• Voit tehdä kaikki ohjelman liikkeet 2-3 kertaa viikossa tai ripotella yksittäisiä venytyksiä vaikkapa kahvitauoille.
• Tee jokaista venytystä 1-2*30-60 sekuntia.
• Tee sekä staattisia että dynaamisia venytyksiä, joissa pysytään rauhallisessa liikkeessä koko ajan.

Venyttelyohjelma

Lonkankoukistajan venytys

Tee näin: Ota askel eteenpäin ja työnnä lonkkaa eteen. Venytys tuntuu lonkan etuosassa.

Takareidet

Tee näin: Nosta jalka penkin päälle ja taivuta vartaloa jalan päälle.

Etureidet

Tee näin: Ota nilkasta kiinni ja koukista kantapää kohti pakaraa.

Rintalihakset

Tee näin tue kyynärvarsi seinään ja käännä vartaloa poispäin kädestä

Pakarat

Tee näin: Tuo jalkaa kohti vastakkaista hartiaa

Pohkeet

Tee näin: Nojaa seinään, suorista toinen jalka ja vie kantapäätä kohti lattiaa.

Käytä myös aktiivisia liikkuvuusharjoitteita

Perinteisen venyttelyn lisäksi kannattaa tehdä aktiivisia eli dynaamisia liikkuvuusharjoitteita. Ne tuovat liikkuvuuden lisäksi tasapainoa, kehonhallintaa ja jopa lihasvoimaa.

Venyttävä askelkyykky ja avustettu polvennosto

Teen näin: Ota reipas askel taaksepäin. Tuo nyt lonkkaan hieman eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen lonkan etuosassa. Nosta samalla kätesi kaaressa vartalon yli. Nyt venytys tehostuu. Astu takaisin ylös ja toista liike toiselle puolelle. Nouse nyt ylös ja nappaa kaksinkäsin kiinni oikeasta jalasta ja nosta sitä voimakkaasti kohti vartaloa. Tunnet venytyksen reiden takaosissa ja pakaroissa. Toista liike toisella jalalla ja tee viisi toistoa molemmille puolille.

Lisää hyviä venyttelyohjelmia löytyy Kotitreeneistä!

Kuvat: Janne Torikka
Kuvien vaatteet: Luhta