Mistä tiedän, kohoaako kunto?

Tämän kaksiosaisen juttusarjan ensimmäisessä osassa kerroin, miksi kunnon kohoamista kannattaa seurata ja kävin läpi tapoja arvioida kestävyyskunnon ja lihaskunnon kehittymistä treenien yhteydessä. Nyt katsomme, miten voit arvioida liikkuvuuden ja kehonkoostumuksen kehittymistä.

Kehonkoostumus

Kehonkoostumuksen, eli pelkistettynä rasvan ja lihasmassan määrän arvioinnin luotettavat mittamenetelmät ovat usein kalliita, niiden saatavuus on heikko tai mittauksen tekeminen ja analysointi vaati ammattitaitoisen testaajan. Kehonkoostumuksesta saa kuitenkin osviittaa kehon mittasuhteita arvioimalla. Mittanauhaa ja painoseurantaa käyttämällä pääsee pitkälle.

Aamupaino. Painon seuranta on todella tärkeää, sillä punnitsemistiheyden ja painonhallinnan välillä on positiivinen yhteys  -vaa’alle useammin hyppäävät onnistuvat paremmin painonhallinnassa. Älä tee painoseurannasta kuitenkaan pakkomiellettä. Paino saattaa heitellä päivätasolle, eikä se matemaattisesti tipu tiettyä grammamäärää päivässä. Punnitse itsesi Keventäjien ohjeiden mukaisesti kerran viikossa. Mittaa paino mieluiten aamulla, wc:ssä käynnin jälkeen, ennen kuin olet syönyt tai juonut mitään. Tämä aamupaino on helpoin ja luotettavin seurattava, sillä paino heittelee kehon nestetilanteen ja ruokailuiden ansiosta helposti 1-2 kg päivän aikana.

Ympärysmitat. Pelkkä mittanauha kertoo myös omaa kieltään kehonkoostumuksen muutoksista. Erityisesti lihaskuntotreenistä innostuneella keventäjällä lihasmassa saattaa lisääntyä hyvin nopeasti harjoittelun alkuvaiheessa. Samalla kehosta katoaa rasvaa. Tämä ei näy juuri vaa’alla, mutta vyötäröltä saattaa lähteä useita senttejä. Vyötärön ympärysmitta kertoo myös epäsuorasti vatsaontelon sisällä olevan rasvan määrästä. Se vähenee nopeasti harjoittelun ja ruokaremontin alkuvaiheessa. Siksi muutokset vyötäröllä ovat usein nopeita. Vyötärönympärystä voit seurata keventäjien ohjein kerran kuukaudessa. Jos olet aloitteleva keventäjä, muutokset vyötäröllä saattavat olla todella nopeita. Vakioi aina mittauspaikka. Etsi kyljestä alin kylkiluusi ja noin 5 cm sen alapuolelle tuntuva lonkkaluun yläreuna. Mittaa ympärysmitta näiden kohtien välistä.

Keventäjien vyötärön ja painon seurantasivut löydät täältä.

Liikkuvuus

Voit arvioida myös liikkuvuuden, eli notkeuden kehittymistä treenien yhteydessä. Muista näissä arvioinneissa tehdä liikkeet hyvin rauhallisesti, ilman vammoille altistavaa repimistä ja lihakset lämpiminä.

Arviot venyttelyliikkeissä. Esimerkiksi takareisivenytyksien yhteydessä voi katsoa tietyistä anatomisista kohdista, kuinka pitkälle venytys helposti menee. Vaikkapa takareisivenytyksessä sormenpäät saattavat alussa ylettyä nilkkaan, kohtaan jossa jalkaterä alkaa. Mutta kuukauden päästä liikerata saattaa ulottua jo niin pitkälle, että kaikki sormet menevät kyseisen kohdan yli.

Mittanauha apuna. Olkanivelen liikkuvuutta voit arvioida vaikkapa kääntämällä jumppakeppi vartalon etupuolelta pään yli takapuolelle niin, että kädet ovat suorassa. Voit mitata, kuinka kaukana käsien on oltava toisistaan, jotta pystyt vaivatta tekemään tämän ”lapamuljautuksen”. Kun aloitat venyttelyn ja liikunnan, huomaat etäisyyden pian lyhenevän. Jos sinulla on olkapääkipuja tai vanhoja olkapäävammoja, tätä testiä kannattaa välttää. Muidenkin kannattaa tehdä se rauhallisesti.

Myös liikkuvuustestien kohdalla tulokset ja havainnot kannattaa kirjata ylös näkyville, sillä ne muistuttavat ja innostavat sinua saavutuksistasi päivittäin!

Muista vielä

Oman kunnon arvioinnista ei kannata tehdä ylimääräistä stressitekijää, vaan innostuksenlähde. Seurannan tarkoitus tulisi olla se, että saat siitä varmistusta sille, että ahkera työsi tuottaa tuloksia. Se lisää pystyvyydentunnettasi liikkujana ja antaa onnistumisen elämyksiä. Jos tuloksesi eivät kehity, vaikka haluaisit niiden kehittyvän, löytyy asiaan yleensä ratkaisu. Silloin neuvoa kannattaa kysyä esimerkiksi Keventäjien asiantuntijoilta.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!

    Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
  • Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!

    Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
  • Pimeä aika on haaste liikuntamotivaatiolle – näin annat tyrmäysiskun kaamokselle!

    Olen ollut liikunta-alalla töissä kohta 20 vuotta. Joka ikinen vuosi olen havainnut saman ilmiön. Päivien lyhetessä toden teolla loka-marraskuun vaihteessa, joutuu ihmisten liikuntamotivaatio koetukselle. Jos sinulle käy näin, et takuulla ole yksin. Tässä parhaat vinkkini...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest