Me suomalaiset olemme sukupolvien saatossa tottuneet liikkumaan kylmässä, joten talvesta voi nauttia sopivalla pukeutumisella ja liikkumisen tavoilla. Kylmässä liikkuminen raikastaa ja reipastuttaa. Tähän löytyy fysiologinenkin selityskin: Keho joutuu kylmässä tuottamaan lämpöä, seuraamaan lämpöjärjestelmäämme ja olemaan valpas. Aistit valpastuvat ja verenkierto kiihtyy. Kun sitten palaamme takaisin kotikoloihimme, pintaverenkierron ja aineenvaihdunnan aktivoituminen pitää meidät lämpimän oloisena pitkään. Kehon lämpötila asettuu takaisin normaalilukemiin, joten talviliikunnan – yhtä hyvin kuin avantouinninkin – jälkeen tulee todella rento ja raukea olo.
Pakkasraja on joustava
Pakkasmittarin lukemat eivät kerro koko totuutta. Ilman kosteusaste ja tuuli vaikuttavat pakkasen purevuuteen. 20 asteen pakkanen puree kirpakammin meren läheisyydessä kuin Lapin hangilla. Kannattaa siis pistäytyä ulkona ja tutkailla tuulen purevuutta. Oman pakkasrajan asettelussa kannattaa myös miettiä, mitä ulkona puuhaa. Paikallaan ei kannata olla, mutta kevyessä liikkeessä ja viimalta suojassa pysyy parhaiten lämpimänä.
Hiihtokilpailujen pakkasrajana pidetään usein 17-18 astetta. Silloin kyse on kuitenkin maksimisuorituksesta ja äärimmäisestä hengästymisestä. Ulkona työskentelyssä työtä aletaan tauottaa, kun pakkasta on yli 20 astetta. Työterveyslaitos suosittelee ulkotyöhön hengityssuojaimia, kun pakkanen ylittää –30 asteen. Monet työskentelevät päivittäin kylmässä, joten pakkasen ei kannata antaa nitistää liikkumishaluja liian helpolla. Keho sopeutuu kylmässä liikkumiseen tutkimustenkin mukaan 10-12 päivässä, joten talven pakkasliikkujaksi voi totutella pikkuhiljaa.
Hyvä kunto ja rasvakerros suojaavat
Ihmisen kylmänsietokyky on yksilöllistä. Työterveyslaitoksen tutkijan, Hannu Rintamäen mukaan kylmänsietokykyyn vaikuttavat mm. kehon koko ja muoto, ihonalaisen rasvan määrä, fyysinen kunto, ikä, sukupuoli sekä muutamat sairaudet ja mahdollinen lääkitys. Pulska ihminen sietää kylmää paremmin kuin laiha. Ihonalainen rasva voi siis olla tässä keventäjää ”lämmittävä” tekijä pakkasliikunnassa. Hyvä kunto parantaa kylmänsietokykyä, koska hyväkuntoiset lihakset tuottavat tehokkaasti lämpöä.
Ikääntyessä kylmänsietokyky hieman heikentyy. Sydänsairauksia, astmaa ja muita hengityselinsairauksia sairastaville pakkasliikunta ei sovi, mutta erilaisia hengityssuojaimiakin on tehty helpottamaan kylmän ilman hengittämistä.
Vältä hengästymistä ja hikoilua
Liikkua voi kovillakin pakkasilla kun valitsee leppoisan lajin, lähtee liikkumaan suojaisille reiteille ja välttää hengästymistä. Oma kunto ja kylmässä liikkumisen aika kannattaa arvioida realistisesti. Pakkasella kannattaa välttää hengästymistä ja hikoilemista. Raskas liikunta kylmässä voi aiheuttaa keuhkoputkien supistumista. Hengitystä voikin suojata keinokuituisella hupulla, kaulahuivilla tai takin hupulla, joka suojaa sivulta päin viimalta.
Leppoisat lajit sopivat pakkaspäiviin ja keventäjän kannaltahan ne ovat oivallista kestävyysliikuntaa ja rasvanpolttoa aktivoivaa liikkumista. Kävely, sauvakävely tai lumikenkäily sopii pakkasliikkumiseksi, kunhan lähtee ihastelemaan talvista taidenäyttelyä metsän siimekseen aukean pellon sijaan. Hiihtäjä nauttii sivakoimisen vauhdista, mutta pakkasella täytyy malttaa sujutella tai valita lumikengät paukkupakkaslajiksi.
Energiaa kuluu
Kylmässä sydämen, verenkierron, hengitys-, tuki- ja liikuntaelimistön toiminta sekä perusaineenvaihdunta aktivoituu. Kehon ääreisosien verisuonet supistuvat ja käsien ja jalkojen verenkierto heikkenee. Verisuoniston tilavuus pienenee, virtausvastus lisääntyy ja verenpaine nousee. Kehon aktivaatio nousee, ja energiankulutus kasvaa. Hengityksen kautta poistuu kosteutta ja virtsaneritys lisääntyy. Kylmässä liikkuessa täytyy muistaa huolehtia nestetasapainosta, joten kehon lämmin juoma termospullossa kuuluu talviretkeilijän vyölaukkuun tai reppuun mukaan. Mukana on myös varavaatteita ja otsalamppu.
Kylmässä lihakset aluksi jännittyvät eli tämä reaktio tuottaa lihaksille toimintaa. Kylmässä tulee tarve olla liikkeessä, sillä lihastoiminta tuottaa lämpöä. Talvivaatteet jäykistävät hieman ja painavatkin, joten liikkuminen on kaloreiden tuhlailijalle tehokasta. Jos kehon lämpötila pääsee laskemaan alle normaalin lämpötilan, käynnistyy lihasvärinä. Silloin on syytä pysytellä liikkeellä ja hakeutua suojaan tai lämpimään.
Pakkasella liikkuessa kannattaa seurata kavereita; jos kanssaliikkuja värisee tai poskille syntyy valkoisia laikkuja, on syytä pysyä liikkeessä, painaa paleltuman alkua kämmenellä, suojata kasvoja hupulla ja hakeutua lämpimään tai suojaan viimalta.
Sormien ja varpaiden verenkierrolle pakkanen voi antaa piristysruiskeen. Niitäkin kannattaa pitää liikkeessä ja sauvaliikunta onkin käsille mainio lämpimänä pitäjä. Väljät ja puristamattomat kengät, useat sukat ja lämpöpohjalliset ovat mainiot. Ja taskuun voi varalta ottaa ”lämmitinpussin”, joka aktivoituu sitä ravistettaessa ja pitää jalat tai sormet lämpiminä jopa 6 tuntia.
Vinkit pakkasliikkujalle
- Ihon luonnollinen rasvakerros suojaa parhaiten – älä käytä pakkasvoiteita
- Tarkista lämpömittarin lukeman lisäksi tuulen ja ilmankosteuden vaikutus
- Kerro, mihin lähdet talviliikkumaan ja milloin palaat takaisin
- Pukeudu kerroksittain – myös päässä, käsissä ja jaloissa. Useampi ohut kerros lämmittää enemmän kuin yksi paksu – väliin jäävä ilmakerros lämmittää ja alimmaisena urheilukerrasto ns. tekninen asuste pysyy kuivantuntuisena.
- Voit liikkua leppoisasti – vältä kovaa hengästymistä ja hikoilemista kovalla pakkasella (yli – 18 C)
- Kun liikut reippaasti raota kuoritakin vetoketjuja, jotta et hikoile kovasti. Vedä vetoketjut kiinni kun pysähdyt. Ota mukaan taukotakki.
- Lähde liikkumaan metsän suojaan – vältä aukeita paikkoja esim. pellot, jää
- Valitse vähäviimainen, pakkasliikkumiseen sopiva laji esim. lumikenkäily vrt. reipas hiihtäminen
- Varaa mukaan termospullossa kehon lämpöistä juotavaa, jos liikut paria tuntia pidempään
- Varaa mukaan otsalamppu, jos talviretkestä tuleekin oletettua pidempi
- Tarkkaile kaverin kasvoja; paleltuman merkkiä, valkoista läikkää poskella ei saa hieroa, vaan painaa kevyesti paljaalla kämmenellä
- Kehon lämmönsäätely vaatii energiaa, joten kaloreita kuluu enemmän
- Raikas sää piristää ja virkistää – liikkumisen jälkeen taas tulee erityisen rento olo
- Kylmässä liikkumiseen tottuu 10-12 päivässä, joten alussa ei kannata antaa periksi
Lähteet
Mäkinen T, Hassi J, Tervaskanto-Mäentausta T, Maunu ML.
Suomalaisen kylmäopas. Rati riti ralla – tuli talvi halla. Työterveyslaitos 1999, 40 s.
Haastattelu: Rintamäki, Hannu. Kylmätutkija, professori, Oulun yliopisto. Tiimipäällikkö, Työterveyslaitos. 2009.
