Treenaajien pahimmat virheet – älä sorru näihin!

Liikuntaharrastuksen ylläpitäminen onnistuu paremmin, kun osaa välttää muutaman tärkeän sudenkuopan. Keventäjien liikunta-asiantuntija Timo Haikarainen listasi virheet, joihin liikunnan aloittaminen useimmiten tyssää.

1. Ilman suunnitelmaa aloittaminen

Jos treeni aloitetaan ilman suunnitelmallisuutta, vastaa se tilannetta, jossa turisti harhailee vieraassa kaupungissa ilman karttaa. Silloin mieltä alkaa helposti vaivata epätietoisuus siitä, mitä oikein pitäisi tehdä. Tämä lisää puolestaan epäuskoa omaan tekemiseen. Harjoitukset jäävät helpommin välistä silloin, kun niitä ei ole etukäteen suunnitellut tai niille ei ole raivannut aikaa kalenterista.

Treeniä voi myös tulla liikaa, jolloin ajankäyttö ja palautuminen muodostuvat haasteeksi.

Selkeä suunnitelma, joka sisältää ajatuksia siitä, mitä liikuntaa voisi harrastaa, missä sitä voisi harrastaa, milloin sitä voisi harrastaa ja miten voisi varautua mahdollisiin hankaluuksiin, vie jo pitkälle. Kaikki kurjuuden maksimointiin liittyvät asiat tulisi eliminoida – kukaan ei jaksa kovin kauaa keskitysleirioloja muistuttavaa harjoitusrääkkiä.

 2. Liika harjoittelu

Kunto kohoaa levossa. Kroppa on kehittävän treenin jälkeen aina heikompi kuin ennen treeniä. Vasta treenin jälkeisessä lepotilassa kunto kasvaa. Jos lepoa ei tule, kudokset kuormittuvat pikku hiljaa liikaa ja kunto lähtee jopa tippumaan. Lisäksi rasitusvammojen riski kasvaa, kun palautuminen ei ehdi kunnolla tapahtua treenien välissä.

Myös kuntoilija ja keventäjä voi ajautua ylirasitustilaan. Tyypillisiä oireita tästä ovat normaalia korkealle pomppivat lepo- ja treenisykkeet, kireä pinna sekä nukahtamisvaikeudet ja heräily öisin. Hyvä nyrkkisääntö on tehdä kuormittavampaa liikuntaa aluksi vain 3-4 kertaa viikossa. Arkiaktiivisuutta ja hyötyliikuntaa saa ja kannattaa tehdä myös ”välipäivinä”, kunhan se ei tarkoita 20 kilometrin päivittäistä kävelyä.

3. Liika luotto liikuntaan rasvanpoltossa

Treeni on tuiki tarpeellista keventäjälle. Se kiihdyttää aineenvaihduntaa, kohentaa terveyttä, tuo lukuisia psyykkisiä terveysvaikutuksia ja on kaiken lisäksi mukavaa. Mutta rasvanpolttajana se ei ole kovin tehokas: liikunta tuo painonpudotustuloksista parhaillaankin vain 20-30 prosenttia.

Suuri liikuntamäärä laihduttaa keskimäärin pari kolme kiloa ensimmäisten 3-4 treenikuukauden aikana, ellei ruokavalioon kiinnitetä huomiota. Sitten painonpudotus yleensä tyssää. Ruokavalion ja liikunnan avulla taas voi päästä yli 10 kg painonpudotukseen samassa ajassa.

4. Liian vähän tehovaihtelua

Treenin tulee olla monipuolista paitsi lajivalinnan myös treenitehon suhteen. Yleinen virhe on joko jäädä paikoilleen kevyeen tai keskitehoiseen kestävyystreeniin tai sitten hurahtaa tehotreeniin, jossa vedetään koko ajan täysillä. Ensimmäinen vaihtoehto johtaa siihen, että kunto ei oikein kohoa lyhyen alkuvaiheen jälkeen. Toinen vaihtoehto taas altistaa ylirasitukselle ja pysäyttää sekin kunnon kohoamisen ennen pitkää, sillä matalatehoinen treenipohja ei kehity missään vaiheessa.

Jos kestävyystreeniä tulee kaksi kertaa viikossa, voi toisen tehdä peruskestävyysharjoituksena ja toisen vauhtiliikuntana. Kolmen kestävyystreenin viikko voi aluksi sisältää kaksi peruskestävyystreeniä ja yhden vauhtiliikuntatreenin. 4-6 viikon päästä voit vaihtaa toisen peruskestävyyden vauhtiliikuntaan, ja taas 4-6 viikon päästä vaihtaa lajeja ja toistaa saman syklin pienellä treenikeston- ja tehon korotuksella. Näin pidät kuntosi nousussa ja harjoittelun monipuolisena. Myös kuntosalilla kannattaa vaihdella toistoalueita. Voit aloittaa vaikkapa 12 toiston sarjoilla ja vaihtaa kuukauden päästä 8 toiston sarjoihin. Sen jälkeen voit esimerkiksi tehdä viikon toisessa treenissä 6-8 toiston sarjoja ja toisessa 12-15 toiston sarjoja parin kuukauden ajan. Kestävyys- ja tehoalueiden määrittelyistä löydät lisätietoa täältä.

Jutun seuraavassa osassa käsittelemme lisää itse treenituokioon liittyviä pikku mokia, jotka heikentävät treenitehoa ja saattava johtaa helpommin vammoihin sekä innostuksen loppumiseen. Nämä mokat on kuitenkin helppo välttää, joten pysy mukana!