Liikunnan harrastaminen on erittäin tärkeää, mutta joskus liikunnalle voi olla vaikea löytää aikaa. Aamuisin kiire painaa usein päälle, eikä pitkiin harjoituksiin ole aikaa. Mutta jo pieni, viiden minuutin kestoinen jumppa herättää kehosi ja antaa energiaa koko päiväksi.
Voit tehdä tämän lyhyen harjoituksen vaikkapa kahvin tippuessa. Aamujumpan avulla toimintakykysi paranee useiden tuntien ajaksi, ja liikunnan vapauttamat endorfiinit saavat sinut tuntemaan itsesi energiseksi ja iloiseksi. Liikunta auttaa myös kontrolloimaan paremmin päivän syömisiä ja painonhallinta helpottuu.
Viiden minuutin aamujumppa
Hölkkä paikallaan (30 sekuntia)
Paikallaan hölkkääminen toimii hyvänä alkulämmittelynä. Käsien ja jalkojen liikuttelu pistää veren virtaamaan koko kehossa. Puolen minuutin hölkän aikana sydämesi syke nousee ja hengitys kiihtyy. Jos et pysty juoksemaan, voit myös marssia reippaasti paikallaan.
Selän pyöristys ja jalan nosto (30 sekuntia)
Aloita ojentamalla toinen jalka eteenpäin niin ylös kuin saat. Taivuta samalla selkä pyöreäksi ja tuo molemmat kädet eteen. Yritä koskettaa jalkaa käsilläsi, mutta muista kuitenkin nostaa jalkaasi vain sen verran kun se tuntuu hyvältä. Palauta kädet ja jalat normaaliin seisoma-asentoon ja toista liike vuorojaloilla. Tämä harjoitus venyttää sekä selän että takareiden lihaksia.
Polven nostot (30 sekuntia)
Polven nostot saavat sydämesi todella hakkaamaan, kunhan teet liikkeen vauhdikkaasti. Nostele polviasi vuorotellen kattoa kohti samalla hypähtäen. Hyppyjen sijasta voit myös marssia reippaaseen tahtiin polvia nostellen, jolloin nivelten rasitus vähenee. Jalkojen liikkeelle laittaminen on tehokas tapa saada aineenvaihdunta käyntiin. Jalkojen suuret lihakset kuluttavat paljon energiaa ja pistävät kehon kunnolla töihin.
Kyykyt ja käsien nosto (30 sekuntia)
Seuraava liike on jalkoja kuormittava kyykky, johon yhdistetään käsien eteenpäin nosto. Seiso lantion levyisessä haara-asennossa niin, että varpaat osoittavat eteenpäin. Kyykkää alaspäin aivan kuin istuisit tuolille. Nosta samaan aikaan molemmat kädet ylöspäin olkapään korkeudelle. Kyykkää alussa varovasti, mutta liikevarmuuden löytyessä kyykkää kunnolla alas, 90 asteen kulmaan. Tämä yhdistelmäliike harjoittaa niin hartioita, lonkkia, polvia kuin nilkkojakin.
Hyppynaru (30 sekuntia)
Kuvittele, että pidät käsissäsi hyppynarua ja aloita hyppiminen. Keskity koordinoimaan jalkojesi ja käsiesi lihaksia niin, että matkit hyppynarulla hyppimistä. Pysy päkijöilläsi ja pidä polvia hieman koukussa. Aloittelijat voivat aloittaa hitaalla temmolla, ja nopeuttaa liikettä sen mukaan kun voima ja kestävyys paranevat. Hyppynarulla hyppiminen on yksi parhaista matalan tehon aerobisista harjoituksista. Voit lisätä haastetta tekemällä isompia hyppyjä ja kiihdyttämällä nopeutta.
Askelkyykky (30 sekuntia)
Aloita astumalla toisella jalalla reilu askel eteenpäin. Polven tulisi olla 90 asteen kulmassa suoraan varpaiden yläpuolella. Kyykkää alaspäin niin, että paino pysyy koko ajan takimmaisella jalalla. Nosta itsesi takaisin ylös ja vaihda puolta. Toista liike niin monta kertaa kuin ehdit puolen minuutin aikana. Tee liike hallitusti ja vältä polven päästämistä aivan lattiaan saakka. Kuten kaikissa harjoituksissa, voit soveltaa liikettä oman kuntotasosi ja joustavuutesi mukaan. Tämä liike pitää sykkeen ylhäällä ja harjoittaa samalla reisi- ja pakaralihaksia.
Luistelu (30 sekuntia)
Kuten nimi kertoo, liikkeen tarkoitus on jäljitellä luisteluliikettä hyppimällä sivuttain jalalta toiselle käsiä samalla voimakkaasti heilutellen. Aloittelijat voivat astua reilulla askeleella puolelta toiselle, kehittyneemmät voivat puolestaan hyppiä. Polvien ja lonkkien tulisi pysyä koko liikkeen ajan kevyesti koukussa. Reisilihakset pysyvät koko ajan jännityksessä ja liikkeen hyöty kasvaa. Tämä liike harjoittaa tehokkaasti jalkojen lihaksia, mutta myös tasapainoa.
Polkupyörärutistus (30 sekuntia)
Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Nosta jalat irti lattiasta ja taivuta polvet 90 asteen kulmaan. Pidä käsiäsi kevyesti niskan takana samalla kun nostat lapaluita irti lattiasta. Lähde ojentamaan oikeaa jalkaasi suoraksi ja kierrä samalla oikeaa kyynärpäätä vasenta polvea kohden. Jos mahdollista, pidä ylävartalo koko ajan ilmassa ja vaihda puolta. Polkupyörärutistus on yksi tehokkaimmista vatsalihasliikkeistä. Jos liike tuntuu pahalta, voit pitää ylävartalon maassa ja ojentaa vain jalkoja.
Punnerrukset (30 sekuntia)
Tämä liike ei lukeudu useimpien suosikkeihin, mutta on silti yksi tehokkaimmista. Aloittelijan kannattaa aloittaa punnerrusten teko pitämällä polvet lattiassa. Tee liike omien mahdollisuuksiesi mukaan. Jos et pääse punnertamaan aivan alas asti, tee vain puolikkaita punnerruksia. Tee niin monta toistoa kuin ehdit puolen minuutin aikana, mutta muista kuitenkin keskittyä hyvään tekniikkaan.
Haaraperus hypyt (30 sekuntia)
Haaraperushypyt ovat hyvä liike päättää harjoitus. Jokainen on varmasti tehnyt tätä liikettä jossain vaiheessa elämäänsä. Haaraperushypyissä jalat hypätään auki ja yhteen vuorotellen, samaan tahtiin käsien nostojen kanssa. Tämä liike harjoittaa hyvin olkapäitä, sekä reisien loitontajia ja lähentäjiä.
Lähde: sparkpeople.com
