7 helppoa tapaa saada kalsiumia – myös ilman maitoa

Kalsium tunnetaan erityisesti luuston ja hampaiden hyvinvoinnista, mutta se vaikuttaa myös lihasten toimintaan, hermoston viestintään ja veren hyytymiseen.

Tarvitsemme kalsiumia päivittäin, mutta monilla jää saanti alle suositusten – etenkin jos maitotuotteet eivät kuulu ruokavalioon.

Aikuisten kalsiumin tarve on 800 mg päivässä, ja esimerkiksi vaihdevuosi-iässä naisilla tarve nousee jopa 1000–1200 mg:aan. 

Tässä seitsemän hyvää kalsiuminlähdettä – mukana useampi maidoton vaihtoehto.

1. Juusto (esim. emmental tai kermajuusto)

Kalsiumia noin 800–1000 mg / 100 g
Juusto on todellinen kalsiumin superlähde. Jo noin 40–50 grammaa juustoa päivässä voi kattaa lähes koko päivän tarpeen.

Huomioi kuitenkin rasva- ja suolapitoisuus, jos seuraat verenpainetta tai kolesterolia.

2. Maito ja jogurtti

Kalsiumia noin 120 mg / 100 ml
Lasillinen maitoa tai purkki jogurttia antaa helposti kolmanneksen päivän tarpeesta.

Hyvä vaihtoehto on valita vähärasvainen ja D-vitaminoitu tuote, joka tukee kalsiumin imeytymistä.

3. Keitetty lehtikaali 

Kalsiumia noin 150 mg / 100 g
Lehtikaali on yksi parhaista vihreistä kalsiumkasveista. Sen kalsium imeytyy yllättävän hyvin verrattuna moniin muihin kasviksiin.

Kokeile höyrytettynä, smoothieen tai uunissa rapeiksi lastuiksi.

LUE MYÖS: Miksi lehtikaalia kannattaa syödä nyt? – 5 hyvää syytä

4. Tofu 

Kalsiumia jopa 350–500 mg / 100 g
Tofu on erinomainen vaihtoehto erityisesti kasvisruokavaliota noudattaville.

Valitse tofu, jossa lukee ”kalsiumsulfaatilla hyydytetty”, sillä juuri tämä valmistustapa takaa korkean kalsiumpitoisuuden.

LUE MYÖS: Näin saat riittävästi proteiinia kasvisruokavaliolla – lue helpot vinkit

5. Tahini 

Kalsiumia noin 420 mg / 100 g
Tahini eli seesaminsiementahna on maukas tapa lisätä kalsiumia ruokavalioon. Jo ruokalusikallinen (noin 15 g) sisältää 60–65 mg kalsiumia.

Loistava lisä kastikkeisiin, leivän päälle tai hummuksen pohjaksi.

6. Mantelit

Kalsiumia noin 260 mg / 100 g
Kourallinen (n. 30 g) manteleita tuo noin 80 mg kalsiumia.

Lisäksi ne sisältävät magnesiumia, proteiinia ja hyviä rasvoja – eli mainio välipala vaikkapa smoothien tai puuron joukossa.

LUE MYÖS: Näin lisäät enemmän pähkinöitä ruokavalioosi

7. Vahvistetut kasvimaitotuotteet (esim. kaura- ja soijajuomat)

Kalsiumia noin 120 mg / 100 ml
Useimmat kasvipohjaiset maidot sisältävät yhtä paljon kalsiumia kuin lehmänmaito – kunhan niihin on lisätty kalsiumia.

Tarkista siis pakkauksesta, että tuote on ”kalsiumilla täydennetty”.

Yhteenveto

Kalsiumin saanti ei ole sidottu vain maitoon – vaihtoehtoja löytyy runsaasti myös kasvikunnan puolelta.

Kun pidät ruokavalion monipuolisena ja kiinnität huomiota myös D-vitamiiniin ja liikuntaan, voit tukea luuston ja koko kehon hyvinvointia joka päivä.

Lähteet: Terveystalo, Healthline