Mikä dieetti laihduttaa parhaiten?

Tähän kysymykseen on etsitty vastausta kauan. Dieettien etsimisen historia on värikäs: moni tohtori, kaupunki, ammattikunta ja ruoka-aineyhdistelmä ovat saaneet nimensä dieettien kansainväliseen kirjoon.

Mielenkiintoinen on dieetti-sanan alkuperäkin. Dieetti tulee kreikan kielisestä sanasta ’dietia’, joka tarkoittaa elämäntapaa. Meillä jokaisellahan on oma elämäntapamme, oma dieettimme tietysti myös. Näin ollen meillä jokaisella kuuluisi olla meidän omaa nimeämme kantava dieetti – olemmehan sen itse vuosikymmenten elämäntavan tuloksena kehittäneet!

Moni ei toki edes ajattele noudattavansa mitään varsinaista ruokavaliota, mutta kun muutoksen paikka tulee, pitäisi ruveta laihduttamaan tai kiinnittämään ruokavalintoihinsa huomiota verenpaineen, diabeteksen tai kolesterolin vuoksi, tapoja onkin hankala lähteä muuttamaan. Tavat ovat kehittyneet pitkän ajan kuluessa, muokkautuneet omaan elämään istuviksi, mukaviksi, nautinnollisiksi. Emme me vahingossa syö mitä syömme, vaan siksi, että pidämme juuri sen tyyppisistä ruoista. Sen vuoksi muuttaminen on niin kovin vaikeaa; kukapa haluaisi muuttaa jotain, joka on tuntunut tutulta vuosia, ja joka on antanut nautintoa niin kauan.

Tässä piilee dieetin aloittamisen – ja etenkin sen ylläpitämisen hankaluus. Mitään muuta kuin omaa nimeänsä kantavaa dieettiä ei jaksa noudattaa pitkään. Niinpä tuloksetkin ovat dieeteillä usein lyhytaikaisia. Onkin todettu, että mikä tahansa dieetti toimii yhtä hyvin jos sitä noudattaa, ja kaikki dieetit toimivat yhtä huonosti jos ne jättää kesken.

Laihdutus onnistuu parhaiten, kun ruokavalio on räätälöity omien mieltymysten mukaan

Tässä työssä ruokapäiväkirja toimii oivana apuna. Jokainen voi omasta päiväkirjastaan havainnoida pulmakohdat – mistä tulee eniten turhaa energiaa – ja jättää niitä vähemmälle. Lisäksi ruokapäiväkirjasta voi tarkistaa, että syöminen on säännöllistä. Täsmäsyöminen tarkoittaa, että syödään tarpeeksi usein muttei kuitenkaan puputeta koko ajan. Elimistölle lepo ja tauot ruoansulatuksessa ovat tärkeitä, joten säännöllisyydenkään nimissä ei tarvitse koko ajan olla syömässä. Paitsi että tarkkaavainen ja itselleen avoin keventäjä näkee päiväkirjastaan vähentämistä tarvitsevat ruoka-aineet, hän myös huomaa mitä ruokavalioon pitää lisätä. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja saisi usein olla enemmänkin. Etenkin kasvispuolella meillä suomalaisilla on vielä opeteltavaa. Kuusi kourallista on hyvä minimitavoite! Energiaa tästä kuitenkin tulee yllättävän vähän – testatkaapa huviksenne.

Tutkimuksen kertomaa

Arvostetussa New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistiin tutkimus, jossa tarkasteltiin eri laihdutusruokavalioita. Tutkimukseen osallistui yli 300 ylipainoista henkilöä. Harvinaista kyllä, tutkittavista 86% oli miehiä. Yleensä suhdeluku on juuri päinvastoin. Tutkittavat saivat ruokavalio-opastusta ja heidän satunnaistettiin kolmeen erilaiseen dieettiin. Kolmasosa noudatti kahden vuoden ajan vähähiilihydraattista, kolmasosa tavanomaista vähärasvaista ja kolmasosa välimerellistä ruokavaliota.

Vähähiilihydraattisessa dieetissä tutkittavat söivät alun tiukemman hiilihydraattirajoituksen jälkeen päivässä noin 120g hiilihydraatteja, noin 40% kokonaisenergiansaannista. Mikään Atkins tämä dieetti ei siis ollut. Hiilihydraatteja syötiin noin kaksinkertaisesti Atkinsiin nähden. Rasvaa he saivat 39% ja proteiinia 21% energiasta. Rasvan ja proteiinin suositeltiin olevan etupäässä kasvisperäisistä lähteistä.

Vähärasvaisessa dieetissä opastettiin syömään viljaa, kasviksia, hedelmiä ja rajoittamaan rasvaa sisältävien ruokien ja herkkujen napostelua. Hiilihydraattien prosenttiosuus energiasta oli 51%, rasvan 30%, proteiinin 19%. Vähärasvainen ei siis tässä tapauksessa ollut vähärasvainen, vaan aika normaalirasvainen. Syömisten laatu ei muuttunut laadullisesti juuri lainkaan, vaan etupäässä pyrittiin vähentämään syömisen määrää.

Välimeren dieetissä hiilihydraatteja saatiin 50%, rasvaa 33% ja proteiinia 19% energiasta. Dieetissä suositeltiin syömään paljon vihanneksia, vähän punaista lihaa, tilalle kanaa ja kalaa. Rasvan laatuun kiinnitettiin erityistä huomiota, ja tutkittavia kehotettiin käyttämään oliviiöljyä ja syömään kourallinen pähkinöitä päivittäin.

Välimeren dieetillä tehokkain vaikutus

Tulokset olivat kiinnostavia. Kahden vuoden kuluttua energian saanti oli vähentynyt eniten vähähiilihydraattisella ja vähärasvaisella dieetillä, noin 550 kcalia ennen laihdutusta olleesta energiamäärästä. Välimeren dieetillä olevat söivät kertomansa mukaan noin 400 kcal vähemmän kuin ennen. Kaikissa ryhmissä laihduttiin: eniten laihtuivat vähähiilihydraattista (4.7 kg) ja välimerellistä dieettiä (4.4 kg) noudattavat, vähiten vähärasvaisella dieetillä olevat (2.9 kg). Vähähiilihydraattiselle dieetillä tosin tutkimuksen lopettaneita oli eniten. Rasva-arvot muuttuivat suotuisimmiksi välimerellisen ja vähähiilihydraattista dieettiä noudattaneilla, ja positiivisin vaikutus verensokeriin oli välimerellisellä dieetillä. Vuosituhansia noudatettu välimeren dieetti näyttää siis tutkitusti olevan terveellinen myös laihdutusmielessä. Siinä ruokavalion koostumus on paitsi monipuolinen, myös miellyttävä toteuttaa, ja tutkittavat näyttivät pysyvän tutkimuksessa mielellään. Kun vain saisi sen ilmastonkin kaupan päälle.

Tämä tutkimus siis näytti, että monia laadullisia muutoksia sisältävät dieetit (vähähiilihydraattinen ja välimerellinen) purevat paremmin kuin pelkkä rasvan määrän vähentäminen. Tosin tämä tutkimus, kuten lähes kaikki muutkin, jättää huomiotta yksilöiden mieltymykset. Tutkimushenkilöt arvottiin kolmeen dieettiryhmään ilman, että heiltä kysyttiin, mikä heille olisi ollut mieluisin toteuttaa. Sen vuoksi oikeassa elämässä tilanne on parempi – kaikki saavat tehdä niin kuin itse haluavat!

Jokainen meistä voi ottaa mausteeksi ripauksen erilaisista dieeteistä, mutta lopulta muodostamme kaikki sen oman dieettimme. Minun dieettini on minun itseni suunnittelema, minun makuni mukainen, minua varten, minun loppuelämäni turvaksi toteutettu. Tehkää hyvää itsellenne – syömällä!