Annoskoko hallintaan
Valmiiksi yksittäiseksi annokseksi pakattu ruoka voi toimia apuna hahmottamaan sopiva annoskoko. Etenkin jos tapana on muuten syödä kattilallinen soppaa, kukkurallinen lautanen laatikkoruokaa tai santsata kerran jos toisenkin. Pelkkä 300 grammaa ruokaa ei kuitenkaan ole yhtä kuin täysipainoinen annos. Kylläisyyteen vaikuttaa ruoan määrän lisäksi myös ruoan koostumus: proteiinin, rasvan, hiilihydraatin, kuidun ja pehmeän rasvan määrä. Eli riippuen ruoan koostumuksesta, eines voi täyttää lyhyeksi tai pidemmäksi aikaa.
Yhdelle syöjälle suunnatut valmisruokien annoskoot vaihtelevat. Kaupoista löytyy myös useammalle hengelle tarkoitettuja valmisruokia, joten tarkkana! Puoli kiloa ruokaa vastaa jo suurta annosta, vaikka se pakkauksessa voi näyttää kohtuulliselta. Eineskin kannattaa kumota lautaselle, jotta todellisen annoskoon hahmottaa paremmin ja lautasmallin noudattaminenkin helpottuu.
Tiedätkö mitä syöt?
Ravitsemuksellisesta näkökulmasta laatueroja löytyy valmisruoissa paljon. Valmisruokaa ei yleensä tee epäterveelliseksi lisäaineiden määrä vaan rasvan huono laatu ja suolan runsas määrä.
Rasvan, suolan, proteiinin ja kuidun määriä kannattaakin vertailla tuotteista. Sydänmerkki on helppo bongata pakkauksen päältä. Se kertoo tuotteen olevan verrattain parempi valitan rasvanlaadun ja suolanmäärän suhteen. Mutta Sydänmerkin uupuessa joutuu valitettavasti kääntämään pakkauksen ympäri ja tulkittava takapuolen pienellä printattua tekstiä.
Ravintosisältötiedoista näkee nopeasti paljonko ateriassa on ravintoaineita 100 grammaa kohden. Yleensä arvot on ilmoitettu myös kokonaista annosta kohden, mikä vähentää päässä tehtävien laskutoimitusten tarvetta. Tarkkaile ainakin energian, suolan ja rasvan määrää sekä rasvan laatua. Rasvaiset pyttipannut, leivitetyt valmisteet tai majoneesipohjaiset salaattiannokset sisältävät tuhdisti energiaa. Myös suolan määrä valmisaterioissa on usein korkea: yhdestä annoksesta voi tulla reilusti yli puolet päivän suolasuosituksesta (5 g eli 1 tl).
Väriä lautaselle
Hyväkään eines ei yleensä pidä sisällään lautasmallin mukaista määrää kasviksia. Kasvisten niukkuus valmisruoissa nostaa annoksen energiatiheyttä. Tuoretta pitäisi jaksaa siis ottaa valmisruoankin oheen muodossa tai toisessa. Isommasta annoskoosta kannattaakin ottaa kerralla vaikkapa puolet ja täyttää toinen puoli kasviksilla. Ilman kasviksia annoskoon hallinta on vaikeaa.
Kasvisten ei tarvitse olla aina salaattimuodossa, jos se tuntuu liian vaivalloiselta tehdä. Yhtä hyvin kasvispuoli voi olla pakastevihanneksia lämmitettynä, uunissa tehtyä paistosta tai vaikkapa kokonainen tomaatti ja kourallinen naposteluporkkanoita. Jälkiruoaksi voi varata marjaa tai hedelmää, HeVi osastolle kun kuuluvat nekin.
Proteiinia lihaksille
Monipuolisissa valmisaterioissa on tyypillisesti jotain proteiinin lähdettä, esimerkiksi kalaa, broileria, lihaa tai palkokasveja. Myös vegaanisten vaihtoehtojen määrä kaupoissa on viime aikoina lisääntynyt. Valmisruokien proteiinin määrä voi kuitenkin jäädä kotitekoista ruokaa vähäisemmäksi. Niin kepeät keittoruoat kuin tuhdimmat pastaruoatkin voivat sisältää yllättävän vähän proteiinipitoista.
Hyvä määrä proteiinia on noin kämmenen kokoinen annos tai ¼ lautasesta. Valmisaterian kohdalla silmämääräinen arvioiminen on hankalampaa. Yhdellä aterialla proteiinia olisi hyvä olla 15-30 grammaa. Jos proteiinimäärä aterialla uhkaa jäädä niukaksi, lisää annoksen oheen pari lusikallista raejuustoa tai ota keitolle kaveriksi kananmunaa. Myös proteiinipitoinen ruokajuoma, kuten lasillinen maitoa, piimää tai soijajuomaa voi olla paikallaan pitämään nälkää loitolla. Liian kepeä ja vähän proteiinia sisältävä pääruoka voi johtaa myöhemmin kovaan nälkään, mikä vaikeuttaa syömisen hallintaan.
Kuitua suolistolle ja rasvaa hermostolle
Etenkin perunapohjainen valmisruoka jää kuitupitoisuudessaan hyvin köyhäksi. Kasvisten, hedelmien tai marjojen mukaan ottaminen nostaa jo aterian kuitupitoisuutta. Pala runsaskuituista leipää ei ole huono lisä, etenkin kevyemmän keitto- tai salaattiruoan kaveriksi. Leivissä on hyvä muistaa runsaskuituisen raja, 6 prosenttia. Tähän yltävät nykyään jo monet vaaleammatkin leivät. Leipä itsessään on melko kevyttä tavaraa eikä sinänsä ole niin lihottavaa kuin maineensa antaa ymmärtää. Leivistä tuhteja tekee yleensä rasvaiset päällikkeet: lihaleikkeleet, makkarat ja juustot.
Pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa elimistö tarvitsee saadakseen välttämättömät rasvahapot. Rasvanlaatu onkin osittain tärkeämpää kuin määrä. Tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa tulisi olla enintään 1/3 päivittäisestä rasvan saannista. Samaa nyrkkisääntöä on hyvä noudattaa valmisaterioitakin valittaessa: enemmän tyydyttymätöntä kuin tyydyttynyttä. Kermaiset, juustoiset tai punaista lihaa sisältävät valmisruoat ovat rasvanlaadullisesti tomaattipohjaisia, kanaa tai kalaa sisältäviä ruokia huonompia.
Pehmeän rasvan hyviä lähteitä pääaterioilla ovat kala, siemenet, pähkinät, avokado, öljypohjaiset salaatinkastikkeet ja vähintään 60 % kasviöljypohjaiset leipärasvat. Pehmeästä rasvasta ei kannata tinkiä laihdutusajatuksella.
Kyytipojaksi lasi tai toinenkin
Ruokajuomaa ei suotta tule unohtaa valmisruoankaan ohesta. Riittävä ja tasainen nesteensaanti päivän mittaan pitää mielen virkeänä ja suolistontoiminnan sujuvana. Energiapitoisia juomia ei kuitenkaan kannata juoda janoon, vaan ottaa oheen vaikkapa toinen mokoma vettä. Näin 8-10 lasin päiväsaldosta kuittaantuu jo kaksi lasillista nestettä! Nestehukka on siitä kavala kaveri, että siihen tottunut ei sitä välttämättä huomaa. Riittämätön juominen kuitenkin vaikuttaa paitsi fyysiseen niin myös psyykkiseen suoristuskykyyn. Elimistön nestevaje voi myös sekoittaa nälkäaistimuksia.
Valmisaterian valinnan muistilista:
- Tarkista valmisruoan annoskoko: pääaterialla sopiva lämpimän ruoan osuus on noin ½ lautasesta
- Bongaa pakkauksesta paremmasta laadusta kertova Sydänmerkki tai vertaile ruokia ainakin energian, proteiinin, suolan ja rasvan määrän suhteen
- Täydennä valmisruoka valmiiksi ateriaksi aina kasviksilla ja juomalla, tarpeen mukaan ota oheen kuitupitoista leipää ja jotain proteiinipitoista
- Kurkkaa myös pakasteista löytyvä valikoima
Jonna Alhonen, laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM
Jonna on laillistettu ravitsemusterapeutti ja terveystieteiden maisteri. Häntä kiinnostavat ravitsemuksen ajankohtaiset aiheet, hyvinvoinnin edistäminen, sekä syömiskäyttäytymisen monet kiemurat. Hän tekee ravitsemusterapeutin asiakastyötä, on kirjoittajana hyvinvointiaiheisessa blogissa ja toimii aktiivisena vapaaehtoisena Itä-Suomen SYLI ry:ssä.
Mitähän sitä tänäänkin söisi? – 23 ideaa arjen ruokahaasteisiin
Ruoanlaitto voi arjen kiireiden keskellä tuntua pakolliselta pahalta, jopa vaivalloiselta. Ikuisuuskysymys ”mitä tänään syötäisiin” pyörii mielessä, kun luovuus ei kuki, aikaa on vähän ja mieli ei tee erityisesti mitään. Itse ruokaa tekemällä saa kuitenkin todennäköisemmin...
Mieliteko iskee – muuta suhtautumistasi!
Kun mietitään ihmisen käyttäytymistä, emme useinkaan poikkea Pavlovin kuuluisista kuolaavista koirista. Jokin ärsyke – esimerkiksi nälkä, paikka, aika, tunnetila – saa meissä automaattisesti aikaan ajatuksia ja mielitekoja. Nämä mielen reaktiot vuorostaan vaikuttavat myös konkreettisiin tekoihin,...
Osaatko kieltäytyä sallivasti?
Vuoden 2019 ruokatrendiksi povattiin sallivaa syömistä eli dieetitöntä dieettiä. Mielikuva sallivasta syömisestä on lempeä – kieltäymyksestä ja kurista vapaa. Siksi se herättää myös ihmettelevää pohdintaa: voiko todella elää terveellisesti ja pudottaa painoa, jos ei kiellä...
