Näin saat riittävästi proteiinia kasvisruokavaliolla – lue helpot vinkit

Kasvisruokavalio voi olla yhtä proteiinipitoinen kuin sekaruokavalio – kunhan kiinnittää huomiota muutamaan perusasiaan.

Monet turhaan pelkäävät, että lihaa tai maitotuotteita vähentäessä jää ilman riittävää proteiinia. Onneksi todellisuus on toisenlainen.

Olitpa kasvissyöjä, vegaani tai muuten vain vähentämässä lihaa arjesta, saat proteiinia riittävästi, kun ruokavalio on monipuolinen ja suunniteltu fiksusti.

Miten paljon proteiinia tarvitaan?

Yleinen suositus aikuiselle on noin 1–1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä, riippuen iästä, aktiivisuudesta ja terveydentilasta.

Esimerkiksi 70-kiloisen henkilön tarpeeksi arvioidaan 70–85 g proteiinia päivässä.

Tarve kasvaa, jos:

• Liikut säännöllisesti
• Pyrit pudottamaan painoa
• Olet ikääntynyt (yli 65 v.)

Kasvisruokavaliolla tämä määrä on saavutettavissa helposti, kun lautaselle valitaan kasviproteiinipitoisia raaka-aineita ja niitä yhdistellään järkevästi päivän mittaan.

LUE MYÖS: 3 merkkiä siitä, että et saa tarpeeksi proteiinia

Parhaat kasviproteiinin lähteet

Tässä listattuna esimerkkejä proteiinipitoisista kasvisruoista:

• Palkokasvit: linssit, pavut, herneet
• Soijatuotteet: tofu, tempeh, soijarouhe
• Kokonaiset viljat: kaura, kvinoa, täysjyvävehnä
• Pähkinät ja siemenet: mantelit, maapähkinät, hampunsiemenet, auringonkukansiemenet
• Kasvipohjaiset jogurtit ja juomat, joihin on lisätty herne- tai soijaproteiinia
• Seitan (valmistettu vehnäproteiinista)
• Tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti ja parsakaali, sisältävät myös hieman proteiinia, vaikka eivät yksin riitä lähteeksi

LUE MYÖS: Kasviproteiinit osaksi arkea – näin onnistut helposti

Kannattaako kasviproteiineja yhdistellä?

Kyllä – erityisesti, jos ruokavalio on täysin vegaaninen.

Kasviproteiineista puuttuu usein yksi tai useampi välttämätön aminohappo, mutta yhdistämällä eri lähteitä päivän aikana saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.

Hyviä pareja:

• täysjyväviljat + palkokasvit → esim. kikherne-pastasalaatti
• pähkinät + siemenet + soijatuotteet → esim. soijajogurtti itsetehdyllä pähkinägranolalla
• kaura + kasvipohjainen jogurtti tai proteiinilisä → esim. vegaaninen tuorepuuro

Ei tarvitse miettiä täydellistä yhdistelmää joka aterialla – tärkeintä on päivän kokonaisuus.

Vinkkejä arkeen: näin saat proteiinia joka aterialla

• Aamiaisella: tuorepuuro tehtynä kasvipohjaiseen jogurttiin/rahkaan, päälle pähkinöitä ja marjoja
• Lounaalla: linssikeitto ja siemennäkkäriä kylkeen
• Välipalalla: smoothieta, johon lisätty kasviproteiinijauhetta
• Illallisella: paistettua tofua, kvinoaa ja paahdettuja kasviksia
• Iltapalalla: pähkinöitä ja kasvipohjaista rahkaa

Moni yllättyy, kuinka helposti määrä täyttyy, kun päivään sisältyy proteiinia jokaisella aterialla.

KOKEILE: Kasviproteiinia aamupalalla – kokeile yllättävää käyttöä

Entä lisäravinteet?

Useimmiten monipuolinen kasvisruokavalio riittää, eikä lisäravinteita tarvita.

Aktiivisesti treenaavat tai painoa pudottavat voivat hyötyä kasvipohjaisesta proteiinijauheesta, kuten herne- tai soijaproteiinista.

Tärkeää on myös varmistaa B12-vitamiinin saanti, jos ruokavalio on täysin vegaaninen – tämä ei liity proteiiniin, mutta on usein puheenaiheena samoissa yhteyksissä.

Yhteenveto: Kasveista saa kaiken tarvittavan

Kasvisruokavalio ei ole este riittävälle proteiininsaannille – päinvastoin. Se voi olla ravinteikas, monipuolinen ja vatsalle ystävällinen, kunhan kiinnität huomiota perusasioihin.

Suunnittele aterioita ennakoiden, yhdistele proteiininlähteitä ja pidä huolta siitä, että syöt säännöllisesti päivän mittaan.

Kokeile rohkeasti ottaa erilaiset kasviproteiinit osaksi arkea – pienikin muutos voi tehdä hyvää sekä keholle että mielelle.

Lähteet: Healthline, BBC, Sydänliitto