Pienet asiat vaikuttavat painoon

Painonhallinnassa puhutaan usein terveellisestä perusruuasta ja miten tärkeää on saada ateriarytmi ja annoskoko haltuun ja lisätä kasviksia. Useimmille riittääkin, että laittaa perusruokavalion kuntoon ja paino laskee mukavasti kohti tavoitetta. Mutta toisaalta moni tuskailee, miksi paino ei laske, vaikka syö reilusti kasviksia ja herkkujakin melko harvoin.

Jos paino on noussut vähitellen muutamia kiloja vuodessa, voi olla vaikea löytää yhtä selkeää syytä, miksi paino nousee. Kun painoa on kertynyt vuosien mittaan reilusti, voi tuntua turhauttavalta, kun perusterveellisellä ruualla ja maltillisella herkuttelulla ei tule mitään tulosta. Vaikka naapuri laihtui vain jättämällä kahvileivän pois, ei se välttämättä toimi sinun kohdalla, jos leivonnaisia kuluu muutenkin melko harvoin. Me kaikki myös reagoimme hyvin eri tavalla ruokavaliomuutokseen tai liikunnan lisäämiseen. Vaikka voimme laskea kaloreita, ovat ne aina vain arvioita. Ja on vaikeaa arvioida, paljonko todellisuudessa tarvitaan energiaa ja millaisella ruokavaliolla juuri minä laihdun. Tämä löytyy kyllä kokeilemalla ja varmasti jokainen ylipainoinen voi laihtua.

Vähemmän yhtä, lisää toista?

Läheskään kaikki ylipainoiset eivät syö tolkuttomasti hampurilaisia, pitsaa ja karkkia ja huuhtele sitä alas limulla ja siiderillä. Liian usein me asiantuntijatkin kerromme esimerkkejä äärilaidasta ja suht terveellisesti syövän ihmisen on vaikea löytää ideoita omaan ruokavalioon. Pienetkin asiat vaikuttavat painoon, mutta jos lopettaa vaikka karkin syömisen kokonaan, ei se välttämättä kuitenkaan näy vaa’assa. Miksi? Usein käy niin, että kompensoimme ruokavaliota jollakin: lisäämme ehkä jotain ruokaa tai liikumme hiukan vähemmän. Eniten painoon vaikuttavat asiat, jotka toistuvat usein. Yleensä ei riitä, että muutamme vain yhtä asiaa, vaan joudumme tarttumaan moneen juttuun.

Mistä laihtumistulos voidaan kerätä?

Olen tähän laskenut teoreettisia esimerkkejä, miten ruuan vähentäminen ja liikunnan lisääminen vaikuttaa painoon. Totuus ei liene ihan näin yksikertainen, mutta suuntaa-antava tämä laskelma on.

Esimerkki: Kaisa Keventäjä

Kaisalla on 10 kg ylipainoa, joka on kertynyt 5 vuoden aikana. Paino on noussut yleensä talven aikana. Kaisalla on tarkoitus laihtua vuodessa pois 10 kg.

• Viikossa kulunut iso karkkipussi (400g) vaihdetaan pieneen (100g): -7 kg
• Joka-aamuinen tuoremehulasillinen jätetään pois: -4 kg
• Muffinssi/korvapuusti yms. leivonnaisten määrä puolitetaan 1/vko: -2,6 kg
• Viikoittaiset kevytsiiderit vähennetään neljästä kahteen pulloon: -3,7 kg
• Viikonlopun pizza ja olut puolitetaan kaverin kanssa: -5,5 kg
• Jätetään santsaamatta pieni annos ruokaa 3 x viikossa: -3 kg
• Jätetään syömättä yksi ylimääräinen juustoruisleipä: -6 kg
• Lisätään tunnin kävelylenkki joka viikko: -2,2 kg
• Lisätään spinning-tunti kerran viikossa: -4 kg

Vaikka muutokset tuntuvat pieniltä, tästä voi huomata, miten mitättömistä asioista painoa voi kertyä. Lisäannos ruokaa on monelle yksi merkittävä syy. Jo pienessäkin määrässä on helposti 150 kcal ja kun tämä toistuu usein, turhaa energiaa kertyy. Liikunnan lisääminen lisää yleensä myös ruokahalua ja toki energiaa tarvitaankin hiukan lisää palautumiseen ja kunnon kehittymiseen.

Onko sama, mistä energiansaantia vähennetään?

Laihtuminen on siis periaatteessa sitä, että syödään vähemmän kuin kulutetaan. Ja voimme laskea ruoka-aineille energiamäärän, jonka ne luovuttavat, kun ruokaa syödään. Mutta asia ei kuitenkaan ole ihan niin yksinkertainen. On tärkeää, ettei vältetä ihmiselle välttämättömiä ravintoaineita, kuten vaikka proteiinia. Tiedetään, että riittävä proteiinin saanti on tärkeää painonhallinnassa ja ei olekaan syytä vähentää kalan, kanan ja vähärasvaisten maitovalmisteiden käyttöä. Toki jos lihaa ja makkaroita on kulunut aiemmin todella runsaasti, on niiden saantia viisasta hiukan vähentää. Tarvitsemme myös välttämättömiä rasvahappoja, joita saadaan parhaiten kalasta ja kasviöljyistä. Ensisijaisesti onkin viisasta vähentää sokerista, valkoisista viljoista (leipä, riisi, pasta), pitkälle jalostetuista elintarvikkeista ja turhasta kovasta rasvasta. Samoin alkoholin ja sokerijuominen vähentäminen on viisasta.

Jos ruokavaliosta ei tule riittävästi proteiinia ja rasvaa, paino ei välttämättä putoa, vaikka kuinka miettisi valintojaan. Samoin, jos energian saantia vähennetään liikaa suhteessa kulutukseen, saattaa painonlasku hidastua tai pysähtyä. Tämä ns. säästöliekki -efekti tulee toisille helposti ja toiset taas voivat syödä hyvinkin vähän ja paino laskee haluttuun tapaan.

Mikä on sinun tapasi pudottaa painoa? Se onnistuu vain kokeilemalla ja pitkäjänteisellä työskentelyllä.