Proteiini – elimistön rakennusaine

Proteiinit koostuvat aminohapoista. Niitä tarvitaan kudosten kasvuun ja uusiutumiseen ja ne ovat rakennusaineita hormoneille ja entsyymeille, joita puolestaan tarvitaan useiden elintoimintojen säätelyyn. Elimistö ei pysty valmistamaan kaikkia aminohappoja itse, joten ne on tultava ravinnosta. Ylimääräinen proteiini käytetään energiaksi ja se varastoituu rasvaksi. Keventäjälle hyvä uutinen on, että proteiinipitoinen ateria pitää hyvin nälkää poissa eikä proteiini varastoidu rasvaksi niin helposti kuin hiilihydraatit ja rasva.

Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan proteiinia tulisi saada 10-20 % energiasta. Suomalaisilla proteiinien saanti on keskimäärin suositusten mukainen, 15-17 % kokonaisenergiasta. Proteiinia tulisi saada vähintään 0,8 g/ painokilo. Ylen määrin proteiinia ei kannata syödä, sillä yli 2 g proteiinia per painokilo ei ole todettu olevan mitään hyötyä. Ylisuuret proteiinimäärät varastoituvat rasvaksi ja saattavat olla jopa haitaksi terveydelle.

Keventäjä voi hyvin syödä proteiinia 1 g/painokilo ja hieman enemmänkin, jotta lihaskudoksen menetys jää mahdollisimman pieneksi. Käytännössä tämä tarkoittaa, että 70 kg painava voi syödä proteiinia 70 g/vrk. Jos energian saanti on 1500 kcal, tarkoittaa se 18-19 % kokonaisenergiasta. Jos energian saanti on todella niukkaa (1200 kcal) ja paino suuri, proteiinin osuus kokonaisenergiasta saattaa nousta suuremmaksi kuin suositellaan, kun laskuperusteena käytetään 1 g/painokilo. Tästä ei ole kuitenkaan haittaa terveelle aikuiselle. Keventäjät itse asiassa suosittelee painonpudottajalle proteiinien osuudeksi kokonaisenergiasta hieman kansallisia suosituksia enemmän eli 15-30 prosenttia, sillä proteiinin vaikutus kylläisyyteen ja lihasmassan säilymiseen tukee painonhallintaa.

Mistä proteiinia?

Proteiinin määrä ja laatu vaihtelee elintarvikkeesta toiseen. Kasviöljyä ja puhdasta sokeria lukuun ottamatta lähes kaikessa on ainakin vähän proteiinia. Eläinkunnan proteiinissa (kala, liha, kana, kananmuna ja maitotaloustuotteet) on kaikki tarvittavat aminohapot ja se on biologiselta arvoltaan laadukasta proteiinia. Kasvikunnantuotteissa (palkokasvit, pähkinät, vilja ja peruna) puolestaan aminohappokoostumus ei ole ihmiselle täydellinen. Jotta elimistö saa kaikki tarvittavat aminohapot kasvikunnantuotteista, on ruoka-aineita yhdisteltävä. Tämä ei ole ongelma sekasyöjälle, mutta kasvissyöjän on oltava tarkempi.

Keventäjän valinnat

Keventäjän kannattaa valita lautaselleen vähärasvaisia ja rasvattomia maitotaloustuotteita kuten rahkaa, raejuustoa ja jogurttia. Lihatuotteissakin vähärasvaisuus on hyvä valintaperuste. Hyviä vaihtoehtoja on broilerin rintafilee, naudan ja porsaan sisä- ja ulkofilee, paistit kokolihana ja jauhettuna. Vaihtelua ruokapöytään tuovat poro, hirvi tai muu riista. Kalan ei tarvitse aina olla vähärasvaista, vaan tonnikalan ja seitin rinnalla kannattaa käyttää lohta, kirjolohta, silakkaa, siikaa, ahventa. Myös kananmuna on hyvä proteiinin lähde. Herneet, linssit ja pavut ovat hyvää ja halpaa proteiinipitoista ruokaa. Ne tuovat mukavaa vaihtelua ruokavalioon. Pähkinät ja mantelit ovat oivia terveellisiä välipaloja ja naposteltavia.

Kasvissyöjän proteiinit

Jos liha, kala ja broileri eivät maistu, voi ne korvata pavuilla, herneillä, linsseillä ja pähkinöillä. Tällöin tulee muistaa, että näiden tuotteiden aminohappokoostumus ei ole ihmiselle täydellinen vaan sitä tulee täydentää viljan tai perunan aminohapoilla. Riittää kun syö päivittäin palkokasveja tai pähkinöitä ja viljatuotteita tai perunaa. Yleensä proteiinin saanti ei ole kasvissyöjällekään ongelma, varsinkin jos ruokavalioon kuuluu myös maitotaloustuotteita ja/tai kananmunia. Ilman näitäkin aikuinen pärjää, mutta silloin on syytä syödä päivittäin reilusti papuja, linssejä ja pähkinöitä, jotta proteiinin tarve ja laatu täyttyy.

Muutamien elintarvikkeiden proteiinipitoisuuksia g/100g

• rasvaton maito 3 g
• rahka 10 g
• rasvaton raejuusto 18 g
• juusto, rasvaa 17 %, 31 g
• lohifilee 20 g
• tonnikala 22 g
• naudan paistijauheliha 19 g
• broilerin rintafilee 23 g
• saunapalvikinkku 16 g
• kalkkunaleikkele 20 g
• soijapapu 16 g
• ruskea papu 22 g
• linssi 25 g
• ruisleipä 6 g
• cashewpähkinä 20 g
• manteli 21 g
• kananmuna 13 g