Aina nälkä! – mistä se aiheutuu ja miten siitä pääsee eroon

Nälkä ja kylläisyys kulkevat käsi kädessä. Kylläisyyden tunteeseen ja sen säilymiseen voidaan vaikuttaa ruokavalion keinoin, jolloin samalla hillitään näläntunteen syntymistä. Nälän ja kylläisyyden taustalla vaikuttavat kuitenkin myös useat muut tekijät, jotka on hyvä pitää mielessä.

Mutta vastahan minä söin?!

Monelle painonhallinnan kanssa kamppailevalle jatkuva nälkä on varmasti tuttu tunne. Vatsa kurnii, vaikka edellisestä ateriakerrasta olisi kulunut vasta hetki. Eikä näläntunne katoa, vaikka kuinka söisi.

Kuinka nälkä pysyy loitolla?

Pienet ateriat voivat olla kirjaimellisesti liian pieniä. Osa kylläisyyden tunteesta syntyy yksinkertaisesti siitä, kun mahalaukku venyy sen täyttyessä, mikä saa aikaan kylläisyyttä signaloivien hormonien erittymisen. Aterian tulee siis olla kooltaan riittävän suuri, jotta kylläisyyden tunne syntyy. Energiamäärän tulisi kuitenkin pysyä maltillisena, jos tavoitteena on painonhallinta. Tämän yhtälön ratkaisuna on huomion kiinnittäminen ruuan energiatiheyteen. Ruuat, joissa on vähän energiaa tilavuuteen ja massaan nähden ovat avainasemassa. Näitä ruokia ovat käytännössä kasvikset, sillä ne sisältävät runsaasti vettä ja kuitua. Täytä siis suurin osa lautasestasi kasviksilla, kuten salaatilla, tomaatilla, kurkulla, porkkanalla ja muilla juureksilla. Pidä kasvikset osana jokaista ateriaa. Huomaa myös, että nestekin vaikuttaa mahalaukun täyttymiseen, joten lasi tai kaksi vettä aterian yhteydessä ei ole välttämättä hullumpi ajatus.

Ruuan laatu ja kylläisyys

Proteiini ja kuitu ovat ehkä keskeisimmät tekijät ruuan laadussa kylläisyyden näkökulmasta. Proteiinin on itsessään havaittu lisäävän kylläisyyttä aiheuttavien hormonien tuotantoa. Riittävään proteiinin saantiin kannattaa kiinnittää siis huomiota. Jokaisella aterialla tulisi kasvisten lisäksi olla jokin proteiinin lähde, esimerkiksi kalaa, palkokasveja, soijaa, broilerin lihaa, raejuustoa, maitorahkaa tai vaikkapa pähkinöitä. Kyllä, korkeasta energiapitoisuudesta huolimatta pähkinät ovat osoittautuneet tukevan painonhallintaa. Pähkinöissä on runsaasti proteiinia, pehmeää rasvaa sekä kuitua, mikä tekee niistä oivan välipalan.

Kuidun kylläisyyttä lisäävä vaikutus taas perustuu mahalaukun tyhjenemisen sekä ravinnon imeytymisen hidastumiseen. Runsaasti kuitua sisältävissä hiilihydraattilähteissä on usein myös vähemmän nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten sokeria. Tämä auttaa verensokeritasapainon ylläpidossa ja lisää näin ollen kylläisyyttä. Proteiinin, kuidun ja rasvan nauttiminen samalla aterialla näyttäisi myös hidastavan ruuan imeytymistä, jolloin kylläisyys lisääntyy. Rasvan totaalinen vältteleminen ei ole siis painonhallinnankaan kannalta järkevää.

Muita tekijöitä näläntunteen taustalla

Kylläisyyteen ja näläntunteeseen vaikuttavat myös ruuasta riippumattomat asiat. Riittämättömät yöunet sekä stressi voivat lisätä ruokahalua. Lisäksi mieliala voi vaikuttaa suurestikin ruokahaluun. Nykyinen ympäristö tarjoaa runsaasti syömiseen kannustavia ärsykkeitä, mikä tekee syömisenhallinnasta erityisen haastavaa. On siis tärkeä tiedostaa, ettei nälkä johdu aina vähäisestä syömisestä. Silloin on hyvä tunnistaa mistä nälkä johtuu. Usein jatkuva nälkä onkin monen tekijän summa.

Elimistö huomaa energiavajeen

Maltillinen painonpudotus eli maltillinen energiavaje on kylläisyydenkin kannalta parempi vaihtoehto, kuin nopea painonpudotus. Elimistö ei suosiolla halua luopua hankituista energiavaroista, joten se viestii aivoille riittämättömästi ravinnonsaannista. Mitä maltillisemmin pystymme painoa pudottamaan, sitä yhteistyökykyisempi elimistömme on. Tämä ilmiö toteutuu myös lyhyellä aikavälillä. Jos energiansaantimme on ollut päivän mittaan niukkaa, muistuttaa elimistö siitä iltaisin, jolloin syömisen hallitseminen voi olla vaikeaa. Siksi energiavaje ei saisi kasvaa päivän mittaan liian suureksi. Säännöllinen ateriarytmi ja aamupalan sekä lounaan laatuun ja määrään panostaminen on erityisen järkevää.

Muista rentous ja joustavuus

Ruokaa ei siis tule pelätä. Syöminen on parempi painonhallintakeino kuin syömättä jättäminen. Mitä enemmän jaksat syödä hyviä vaihtoehtoja, sitä vähemmän on tilaa epäterveellisille valinnoille. Tässäkin asiassa on kuitenkin hyvä muistaa joustavuus ja rentous. Joustava syöminen voi olla jossain tapauksissa jopa tehokkaampaa painonhallinnassa kuin kylläisyyteen ja ruuan laatuun keskittyminen. Älä siis keskity noudattamaan ohjeita orjallisesti. Ruuasta saa ja pitää nauttia!