Heräät äkkiä, pohkeessa jäytää viiltävä kipu. Pohjelihas vääntää nilkkaasi suoraksi ja kun koukistat polveasi noustessasi sängystä, tuntuu tilanne vaan pahenevan. Kompuroit seinän viereen ja venytät pohjetta nopeasti. Vihdoin kivulias ja säikäyttänyt jännitys laukeaa. Se oli lihaskramppi, eli suonenveto.
Mistä kramppi johtuu?
Lihaskrampissa lihaksen normaali supistumisen ja rentoutumisen sykli ei toimi, vaan väsynyt tai kemialliselta tilaltaan häiriintynyt lihas alkaa viestittää supistumiskäskyä kontrolloimattomasti. Emme voi tahdonalaisesti vaikuttaa kramppiin paljoakaan, sillä sen takana ovat lihaksen supistumista säätelevät, refleksin omaiset toiminnot.
Kramppi iskee usein väsyneeseen lihakseen. Jos lihas on rasittunut treenissä tai arkiaskareissa päivän aikana, se kramppaa helpommin esimerkiksi illalla tai yöllä. Myös nestehukka altistaa krampeille ja krampit tuppaavat yleistymään iän karttuessa. Ne myös iskevät helpommin, jos lihakset eivät ole tottuneet rasitukseen.
Näin ehkäiset kramppeja
Kramppien ehkäisyyn purevat yksinkertaiset kotikonstit. Näitä konsteja kannattaa kokeilla.
Totuttele treeniin maltilla
Alussa maltti on valttia. Heikkokuntoisella erittäin rasittavat ja pitkät treenit rikkovat lepoon tottuneen lihaksen tasapainotilaa todella paljon. Lihakseen tulee paljon pieniä vaurioita, jotka eivät ole vaarallisia, mutta altistavat lihaskrampeille. Erityisesti helposti kramppaavat lihakset, kuten pohkeiden ja takareisien treeni kannattaa aloittaa viikon parin helpolla toteuttelulla. Samoin pohkeita voimakkaasti rasittavat kävely tai juoksulenkit, erityisesti ylämäkiä sisältävässä maastossa, kannattaa pitää aluksi mieluummin 20–30 minuutin kuin 1,5 tunnin mittaisina.
Venyttele kevyesti treenin jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa
Kevyt venyttely ikään kuin nostaa krampin käynnistävää ärsytyskynnystä, jolloin kontrolloimaton lihassupistus alkaa. Tee rauhallisia, 30–60 sekunnin venytyksiä erityisesti lihasryhmillä, joita olet treenannut tai jotka sinulle tuppaavat kramppaamaan.
Nesteytä kunnolla
Kehon kuivuminen altistaa lihaskrampeille. Nesteytyksestä kannattaa pitää huoli koko päivän ajan. 1–,5 litraa nestettä ruuan mukana tulevien nesteiden lisäksi on hyvä lähtökohta. Treenin aikana kannattaa nauttia 0,5–1 litraa vettä tunnissa. Matalatehoisen ja kylmässä tehdyn treenin aikana haarukan alareuna riittää. Kuumalla ja kovatehoisen treenin aikana kannattaa nauttia litra nestettä tunnissa.
Suola ja magnesium saattavat auttaa
Magnesiumia tarjotaan usein ihmelääkkeeksi lihaskramppeihin. Näyttö sen tehosta on kuitenkin vaihtelevaa. Silti magnesiumlisää voi kokeilla, jos krampit tuntuvat edellisistä konsteista huolimatta vaivaavan. Myös suolaa kannattaa lisätä juomaan vaikkapa 1g/l erityisesti silloin, kun treeni tapahtuu hellesäässä.
Anna kunnolle aikaa kohota
Krampit iskevät helpommin heikkoon lihakseen. Kun jatkat säännöllisesti kuntoilua, on hyvin todennäköistä, että krampit helpottavat.
Jos krampit näistä keinoista huolimatta jatkuvat, kannattaa lihas-tai hermostosairauden mahdollisuus sulkea pois käymällä lääkärissä.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
