Rasvaväittelyn todet ja tarut

Keskustelu rasvojen terveysvaikutuksista käy kuumana aika ajoin ja ihmiset ovat melko sekaisin, ketä uskoa ja miksi. Tämä Keventäjille tarkoitettu kirjoitus selventää joitakin omia ajatuksiani ja mielipiteitäni. Samalla haluan tuoda esille, mikä näissä keskusteluissa on minusta totta, mikä tarua.

Eli – totta vai tarua?

1. Tyydyttyneellä rasvalla ei ole itsenäistä vaikutusta terveyteen. Totta!

Rasvakeskusteluissa on usein vedottu siihen, ettei tyydyttyneellä rasvalla (eikä välttämättä tyydyttymättömälläkään) ole itsenäistä yhteyttä kuolleisuuteen tai sydäntautisairastavuuteen. Tämä on ihan oikea havainto, ei sitä voi kiistää.

Minusta vain rasvan tai minkään muunkaan energiaravintoaineen (hiilihydraattien tai proteiinin) itsenäisen vaikutuksen merkitys on käytännössä täysin epäselvä. Omega-3 rasvahappojen itsenäistä vaikutusta terveyteen voisi kai vielä tutkia niin, että satunnaistetaan tutkittavat omega-3 ja placeboryhmiin. Mutta kun muutetaan ruoan rasvahappojen laatua ja/tai määrää, vaikutukset ulottuvat aina toisiin energiaravintoaineisiin ja ruoka-aineisiin. Sellaista asiaa kuin energiaravintoaineen itsenäinen vaikutus terveyteen ei oikeastaan ole ja siksi tämä kysymys on minusta enemmänkin tieteellisesti, kuin käytännössä, kiinnostava.

Kun joku vaihtaa rasvan laatua, samalla muuttuvat myös syödyt elintarvikkeet. Jotain muuta jää pois ruokavaliosta. Tällä kaikella on merkitystä ja siksi tutkimuksissa olisi tarkasteltava ennemmin kokonaisia ruokavalioita tai selvää ”vaihtokauppaa”, esimerkiksi sitä, mitä tapahtuu kun kova rasva vaihdetaan pehmeisiin rasvoihin tai hiilihydraatteihin.

2. Kun kova rasva vähenee ja pehmeä lisääntyy ruokavaliossa, terveysennuste paranee. Totta!

Tämä havainto tulee kolmen tyyppisistä tutkimuksista. On olemassa joitakin isoja väestötason kokeellisia tutkimuksia, joissa on muutettu ruokavalion rasvan laatua ja seurattu vuosien ajan uusien sydäntautien syntyä tai kuolleisuutta. Nämä tutkimukset kertovat siitä, että kovan rasvan vähentyessä ja pehmeän lisääntyessä terveysennuste paranee.

Kriitikot ovat sanoneet, että tutkimukset eivät ole olleet kovin hyviä ja että ne ovat vanhoja. Totta, mutta parempaa ei ole tässä asetelmassa. Lisäksi nämä hyvin pitkät kokeelliset tutkimukset ovat jo lähtökohtaisesti vaikeita, sillä ruokavalion säilyttämien vuosien aikana ei ole ihan helppo juttu. Niinpä tämän tyyppiset tutkimukset ovat herkkiä epäonnistumaan.

Väestöjä on myös seurattu siten, että ihmiset ovat saaneet syödä mitä huvittaa ja sitten tilastollisesti on tutkittu ruoan ja terveyden yhteyksiä. Nämä tutkimukset antavat samansuuntaisen havainnon kokeellisten tutkimusten kanssa: kovan ja pehmeän rasvan suhteen muuttuminen pehmeään suuntaan ennustaa vähäisempää sydäntautisairastuvuutta ja vähempiä kuolemia seurannan aikana.

Tähän luokkaan kuuluu myös Harvardin tutkijaryhmän julkaisu muutaman vuoden takaa, jossa oli seurattu kymmeniätuhansia sairaanhoitajia 30 vuotta ja lääkäreitä 20 vuotta. Siinä tutkimuksessa hiilihydraattien vähäisempi saanti paransi terveysennustetta, mutta vain jos hiilihydraattien nipistäminen tapahtui kasvipohjaisessa ruokavaliossa.– Vähän hiilihydraatteja eläinperustaisessa ruokavaliossa pikemminkin lisäsi kuolleisuuden vaaraa.

Vielä kolmas tutkimustyyppi puoltaa havaintoa rasvan laadun merkityksestä: niissä kokeellisissa tutkimuksissa, joissa on katsottu kokonaiskolesterolin ja hyvän kolesterolin suhdetta (tätä suhdetta pidetään tärkeänä sydäntautien kehittymisen kannalta), pahimman muutoksen saa aikaan hiilihydraatti, mutta myös kova rasva muuttaa suhdetta epäedulliseen suuntaan.  Sen sijaan pehmeä rasva muuttaa suhdetta myönteisesti, sydäntautien kannalta ehkäisevään suuntaan.

3. Huono hiilihydraatti on pahempi terveydelle kuin kova rasva. Totta!

Tälle havainnolle löytyy etenkin isoista seurantatutkimuksista näyttöä. Ero kovan rasvan ja hiilihydraattien välillä ei tosin ole kovin suuri. Lisäksi tämä kysymys on enemmän periaatteellinen: ruokavaliossa on tärkeää saada lisää hyvää rasvaa ja hyvää hiilihydraattia ja näille sopivia tekemään tilaa ovat kovat rasvat ja huonot hiilihydraatit.

Mitä sitten ovat huonot hiilihydraatit? Hiilihydraatti itsessään ei ole hyvä tai huono, vaan se elintarvike, jossa sitä on. Huonon hiilihydraattilähteen tunnistaa siitä, että siitä hiilihydraatti imeytyy nopeasti ja siinä on niukasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita, hivenaineita ja muita terveydelle tärkeitä yhdisteitä. Ehkä paras yksittäinen hyvän hiilihydraattilähteen osoitin on kuitu, jonka määrää esimerkiksi viljavalmisteissa kannattaa seurata tarkkaan. Huonoja hiilihydraattilähteitä ovat etenkin sokeripitoiset ja valkoista viljaa runsaasti sisältävät tuotteet.

4. Ranskalaiset syövät mielettömästi kovaa rasvaa ja ovat sen takia tosi terveitä. Tarua!

Ranskalaisten väitetään usein lotraavan voilla ja kermalla enemmän kuin pohjoismaalaisten ja olevan siksi terveempiä. Vuodelta 2009 peräisin olevassa tutkimuksessa ranskalaisten rasvan saanti oli 37 % energiasta (Suomessa n. 31) ja tyydyttyneen 16 % (Suomessa n. 14). Meillä siis tyydyttyneen osuus on suurempi.

Kannattaa vielä muistaa ranskalaisen ja suomalaisen ruokavalion muut erot: Ranskassa ruokavalioon kuuluu enemmän vihanneksia ja hedelmiä sekä punaviiniä, mutta vähemmän viljakuitua (esim. leipä on vielä vaaleampaa kuin meillä).

Ranskan ravitsemussuosituksissa kovan rasvan osuus (noin 12 %) on suurempi kuin muiden länsimaiden suosituksissa, mutta ei eroa kovin paljon suomalaisista suosituksista (meillä alle 10 %). Lisäksi Ranskassakin todetaan, ettei tyydyttymättömän rasvan osuuden tule jäädä liian alhaiseksi, jotta sydänterveydelle riskiä aiheuttavan tyydyttyneen rasvan saanti ei nouse liian suureksi.

5. Ravitsemussuosituksia ei tarvitse muuttaa. Tarua!

Kuka näin on sanonut? Pohjoismaisia ravitsemussuosituksia uudistetaan parhaillaan ja uudet suositukset julkaistaan vuonna 2022. Sitä ennen niiden sisältöä ei voi kuin arvata tai lausua oma mielipide.

Uusissa suosituksissa otetaan ensimmäistä kertaa huomioon ilmastonmuutos ja luonnon monimuotoisuus. Käytännössä tämä tarkoittaa vähemmän lihaa (ja sitä kautta kovaa rasvaa) ja enemmän kasviksia. Myös lähi- ja luomuruokaa lisätään ruokalautaselle.

Ravitsemussuosituskeskusteluissa tuntuu kriitikoilla olevan usein vallalla se ajatus, että suosituksissa on nyt kaikki pielessä. Kun siis hiilihydraatteja on liikaa, on ihan varmaa, että rasvan laatusuosituskin on vinksallaan. Tälle jälkimmäiselle ei siis vain ole todisteita.