Terveellinen ruokavalio on vastustuskyvyn perusta – näin syömällä taistelet flunssaa vastaan

Tavallisen flunssan lisäksi myös influenssat kaatavat tällä hetkellä porukkaa petiin. Ravitsemusterapeutti Anette Palssan vinkeillä voit välttää sairastumisen.

Käsien pesu lienee se yleisin ja helpoin keino, mutta useimmat miettivät myös, millaisella ruokavaliolla voisi vastustaa taudin aiheuttajaa. Ruokavaliolla ja hyvällä ravitsemuksella voidaankin parantaa vastustuskykyä ja näin vähentää riskiä sairastua ja toisaalta myös lyhentää sairauden kestoa.

Vastustuskyky lähtee suolistosta

Suolisto on ihmisen suurin immuunielin, ja suolistossa on jopa 1,5 kg bakteereja. Ei siis ole lainkaan yhdentekevää, millaisia bakteereja suolistossa majailee. Suolistobakteerit voidaan jakaa kolmeen kategoriaan: terveyttä edistäviin ja haitallisiin sekä neutraaleihin. Vastustuskyvyn ja immuunipuolustuksen kannalta olisi tärkeää, että suolistossa olisi mahdollisimman paljon näitä hyviä, terveyttä edistäviä bakteereja. Suoliston bakteerikantaan vaikuttaa perimä, mutta ruokavaliokin on merkittävä tekijä.

Terveyttä edistävien bakteerinen määrää suolistossa voit lisätä syömällä päivittäin:

• hapatettuja maitotaloustuotteita kuten jogurtteja, viiliä ja piimää (ilman sokeria ja makeutusaineita)
• reilusti kasviksia, hedelmiä ja marjoja
• runsaskuituista leipää ja puuroa

Markkinoilla on myös erikoisvalmisteita, joihin on lisätty probioottisia maitohappobakteereja (esim. Actimel, Gefilus Max). Näiden tuotteiden käyttäminen ei ole välttämätöntä, mutta osana terveellistä ruokavaliota ne lisäävät hyviä bakteereja suolistossa.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Yksipuolinen ja riittämätön ravinto altistaa sairauksille. Kun tavoitteena on painonlasku, on tärkeää, että ruokavaliosta saadaan riittävästi ravintoaineita. Moni tietää, että C-vitamiinilla vaikutetaan vastustuskykyyn, mutta tosiasiassa harvalla on puutetta C-vitamiinista. Sen sijaan D-vitamiinivajeesta kärsii moni suomalaisista talviaikaan. Vaikka periaatteessa ruokavaliosta tulisi saada kaikki tarvittavat ravintoaineet, ei ole haittaa vaikka Keventäjä ottaa varmuuden vuoksi monivitamiinivalmisteen. Näin turvataan kaikkien tarvittavien vitamiini- ja kivennäisaineiden saanti, eikä ainakaan sen takia iske nuhakuume.

LUE MYÖS: Saatko tarpeeksi vitamiineja?

Liikunta ja lepo

Hyvä yleiskunto on tärkeää myös infektioiden välttämisessä. Säännöllinen liikunta on hyväksi, mutta toisaalta liiallinen itsensä rääkkääminen heikentääkin jo vastustuskykyä. Jos liikunnasta on syystä tai toisesta tauko, ei liikkeelle lähetä täysillä, vaan kehoa ja oloa kuunnellen. On hyvä vaihdella, paitsi liikunnan tehoa, myös lajeja. Viikko-ohjelmaan tarvitaan myös palauttavia ja rentouttavia harjoituksia.

Yhtä tärkeää kuin liikunta, on lepo. Riittävä yöuni on terveyden perusta. Yleensä ihminen tarvitsee 7-9 h unta yössä. Stressaava työ kuluttaa ja vaikuttaa myös vastustuskykyyn. Päivässä tuleekin olla riittävästi vapaa-aikaa ja lepoa, jolloin voi palautua päivän töistä. Illalla ennen nukkumaan menoa kannattaa rauhoittua eikä telkkaria tai tietokonetta kannata tuijottaa juuri ennen nukkumaan menoa. Illalla on hyvä varata aikaa oleilulle ilman kiirettä, silloin voi kuunnella musiikkia, lukea kirjaa tai vaikka seurustella perheen kanssa.

LUE LISÄÄ UNEN MERKITYKSESTÄ: Nukkumalla paino hallintaan?

Flunssan vastustajan päivä

Aamupala:

• 2 palaa täysjyväleipää päällysteillä
• 2 dl maustamatonta viiliä
• 1 dl mustikoita
• 1 monivitamiinivalmiste

Lounas:

• Lautasellinen kasvissosekeittoa ja 1 dl raejuustoa
• Pala ruisleipää päällysteineen
• Juomaksi lasi piimää ja vettä

Välipala:

• Kotimainen omena kuorineen
• Reipas kävelylenkki metsässä, mielialan mukaan yksin, kaverin, puolison tai lapsen kanssa.

Päivällinen:

• Lohta ja perunaa
• Iso annos salaattia ja öljypohjainen kastike
• Lasi piimää

Iltapala:

• Ruispuolukkapuuroa
• Naposteluun porkkanatikkuja
• Valkoista teetä

Illalla nukkumaan ajoissa, jotta ehtii nukkua 7-9 h. Ennen nukkumaan menoa rauhoitutaan, ei telkkarin katsomista tai tietokoneella istumista juuri ennen nukahtamista. Hyvä kirja tai musiikki rentouttaa ja vie ajatuksia pois päivän puuhista.