Pähkinöissä on sekä hyviä, että huonoja puolia. Niissä on toki paljon rasvaa ja kaloreita – kourallinen niitä voi sisältää lähes yhtä paljon kaloreita kuin kevyt päivällinen. Sellaisenaan pähkinät ovat kuitenkin terveellinen valinta. Suolattuina, sokeroituina ja erilaisissa suolaisissa välipalasekoituksissa ne voivat pilata dieettisi nopeasti.
Suositeltu päivittäinen annos pähkinöitä on 30 grammaa. Tämä määrä voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä sekä tarjota muita terveyshyötyjä, kuten parantaa kolesterolitasoja ja edistää aivojen terveyttä. Pähkinöiden säännöllinen kulutus osana tasapainoista ruokavaliota voi myös auttaa painonhallinnassa ja tarjota pitkäkestoista energiaa.
Parhaimmat pähkinät osana dieettiä: Mantelit, cashewpähkinät ja suolaamattomat pistaasit
Maltillisesti nautittuina nämä pähkinät ovat terveellinen lisä ruokavalioosi. Ne ovat sekoitus omega-3 rasvahappoja, proteiinia ja kuitua. Ne auttavat kylläisyyden tunteeseen ja ehkäisevät nälkää.
Nämä vaihtoehdot ovat myös vähäkalorisimpia, ne sisältävät noin 160 kaloria per 30 gramman annos.
Annos manteleita, pistaaseita tai cashew-pähkinöitä sisältää 6 grammaa proteiinia ja 13 grammaa rasvaa. Muista kuitenkin välttää öljyssä paahdettuja ja maustettuja vaihtoehtoja ja suosia herkkuja sellaisenaan.
Pahimmat pähkinät dieetillä: Macadamia-pähkinät, pekaanipähkinät
Nämä pähkinät sisältävät paljon kaloreita ja rasvaa, ja vain vähän proteiinia. Annos macadamia- tai pekaanipähkinöitä sisältää vain kaksi grammaa proteiinia ja jopa 21 grammaa rasvaa. Nämä rasvaiset pähkinät sisältävät kuitenkin vain noin 40 kaloria enemmän annokselta kuin vähäkalorisemmat pähkinävaihtoehdot. Kohtuullisesti nautittuina kuitenkin myös nämä pähkinät tuovat ruokavalioosi hyviä rasvoja!
Paras pähkinä sydämelle: Saksanpähkinä
Tuoreen tutkimuksen mukaan pähkinöistä kaikkein terveellisin on saksanpähkinä – siitäkin huolimatta, että se kuuluu joukon kaloripitoisimpiin. Kaikki pähkinät sisältävät hyviä omega-3 rasvahappoja, mutta saksanpähkinät sisältävät myös ihmiselle välttämättömiä alfalinoleenirasvahappoja. Nämä rasvahapot auttavat rytmihäiriöihin ja vähentävät tulehdusta ja hapettumista valtioissa rasvaisen aterian jälkeen. Saksanpähkinöitä suositellaan syömään kahdeksan päivässä hyvien vaikutusten aktivoimiseksi.
Paras pähkinä aivoille – Maapähkinä
Maapähkinät sisältävät ihmiselle välttämätöntä folaattia (foolihapppo, B9-vitamiini), joka tukee aivojen kehitystä. Maapähkinät ovat loistava valinta kasvissyöjille ja raskaana oleville suojelemaan sikiön kehitystä. Kuten useimmat pähkinät, myös maapähkinät sisältävät aivoille välttämättömiä rasvoja ja E-vitamiinia. Annos maapähkinöitä sisältää 7 grammaa proteiinia ja 14 grammaa rasvaa. Suosi kuitenkin suolaamattomia maapähkinöitä hyödyt saadaksesi.
Parhaimmat välipalapähkinät: Raa’at pähkinät, siemenet ja kuivatut hedelmät
Välipalaksi kannattaa valita pussillinen raakoja pähkinöitä. Jos kuitenkin valitset paahdetun version, syö mieluummin kuivapaahdettuja kuin öljyssä paahdettuja pähkinöitä. Pähkinät ovat hyvä pari hedelmien, siementen ja tumman suklaan kera.
Paras tapa syödä pähkinöitä: Syö hiilihydraattien kanssa
Nyt tiedät mitkä pähkinät ovat parhaimpia, mutta saadaksesi kaikki terveyshyödyt irti, on tärkeää tietää kuinka niitä kannattaa syödä. Pähkinöitä on hyvä syödä samaan aikaan hiilihydraattien, kuten mehujen tai hedelmien kanssa. Ne auttavat hidastamaan ruoansulatusta ja tasaamaan verensokeria.
Täydellinen yhdistelmä on esimerkiksi ripotella pähkinöitä salaattiin tai lisätä niitä rasvattoman jogurtin sekaan.
Parhaimmat pähkinät kaiken kaikkiaan: Sekoituspussi!
Mitkä loppujen lopuksi ovat terveellisimpiä pähkinöitä? Onneksi ei tarvitse valita vain yhtä, sillä Harvardin lääketieteellisen tutkimuksen mukaan sekoitus erilaisia pähkinöitä on ravintoaineiltaan paras valinta.
Katso suosikkipähkinöiden ravitsemustiedot:
| Pähkinä | Kalorit (per 100g) | Proteiini (g) | Kuitu (g) |
|---|---|---|---|
| Mantelit | 575 | 21 | 12 |
| Cashewpähkinät | 553 | 18 | 3 |
| Pistaasit | 562 | 20 | 10 |
| Macadamia-pähkinät | 718 | 8 | 9 |
| Pekaanipähkinät | 691 | 9 | 10 |
| Saksanpähkinät | 654 | 15 | 7 |
| Maapähkinät | 567 | 25 | 8 |
