Opi tuntemaan lihastyö – se kannattaa!

Haluatko parhaita mahdollisia tuloksia lihaskuntoharjoittelusta? Silloin kannattaa keskittyä lihastuntuman hakemiseen. Sillä tarkoitetaan kykyä tuntea lihastyö ja polte toden teholla siinä lihaksessa, jota liikkeellä pitäisi treenata. Todella monilla harjoittelijoilla on vaihtelevia lihastuntumassa vaihtelevia puutteita.

Mietitkö treenisarjan aikana lihasta vai painon nostamista pisteestä A pisteeseen B?

Liikuntatieteen piirissä on kiistelty jo vuosia, onko niin sanottu ulkoinen fokus vai sisäinen fokus harjoitteen aikana tehokkaampi tapa saada tuloksia harjoittelussa. Ulkoisessa fokuksessa keskitytään painoon ja sen nostamiseen tehokkaasti, tai vaikkapa ”painon nostamiseen suorille käsille” tai ”tangon täräyttämiseen katosta läpi”. Sisäisessä fokuksessa keskitytään toiston aikana lihaksen työhön ja tuntemaan työ kohdelihaksessa liikesarjan aikana ja ajatellaan vaikkapa ”purista hauiksella” tai ”pakarat tiukaksi ja tunne liike pepussa”.

Esimerkiksi urheilijoilla ponnistusvoiman ja todella raa’an maksimivoiman kohdalla on ulkoinen fokus on osoittanut tehonsa. Siksi jotkut ovat innostuneet väittämään, että lihastyötä ei kannata ajatella treenisarjan aikana kuntoilijallakaan, vaan keskittyä runttaamaan paino pisteestä a pisteeseen b.

Tutkijat päättivät hiljattain selvittää, kumpi tapa toimii paremmin silloin kun haetaan lihaskasvua. Ja sehän on keventäjälle todella tärkeää, jotta lihakset säilyvät painonpudotuksen aikana ja aineenvaihdunta pysyy virkeänä. He laittoivat 15 harjoittelijaa treenaamaan sisäisellä fokuksella. He ajattelivat sarjan aikana ”purista lihaksella”. Toiset 15 treenaajaa harjoittelivat ulkoisella fokuksella. Heitä neuvottiin ajattelemaan ”nosta paino ylös”. Molemmat ryhmät harjoittelivat 3 kertaa viikossa. 8 viikon päästä oli aika katsoa, miten treenitavat olivat vaikuttaneet.

Lihas kehittyy ja kasvaa tuntumaan keskittymällä

Lihaksella puristamiseen keskittynyt porukka kasvatti hauiksen paksuutta 12,4 % ja painon nostamiseen pisteestä a pisteeseen b keskittynyt porukka jäi 6,9% kasvuun. Reisien kohdalla ryhmien välillä ei ollut eroa. Näyttää siis siltä, että lihastuntumaan keskittyminen tehostaa lihaskasvu todella merkittävästi, erityisesti ylävartalossa. Tutkijat päättelivät, että reisien kohdalla aloittelevien treenaajien oli kenties hankalampi hahmottaa lihastuntumaan ja siksi tuloksissa ei ollut eroa.

Lihastuntuman muita hyötyjä

Paremman suoran kehittymisen lisäksi lihastuntumaan satsaamalla saat myös muita etuja. Monissa liikkeissä lihastuntuma on merkki myös siitä, että liike menee oikein. Esimerkiksi monissa yläselkäliikkeissä työ tulee tehtyä helposti käsillä ja hartioilla. Silloin yläselkä isot ja esimerkiksi ryhdin kannalta tärkeät lihasryhmät eivät kehity. Myös riski käsivarren lihasten ylikuormittumiseen voi lisääntyä.
Myös pakaralihasten treenissä tuntumaongelmat ovat yleisiä. Vaikkapa maastavedoissa, kyykyissä ja askelkyykyissä hyvän lihastuntuman puuttuminen sarjan aikana viittaa usein etureisien ja alaselän ylitöihin. Hyvässä tapauksessa pakara vain jää ilman kehittävää ärsykettä. Huonossa tapauksessa alaselkä ja polvet ylirasittuvat.

Näin hyödynnät tietoa harjoittelussasi ja saat treenistäsi enemmän irti

Seuraavilla keinoilla voit parantaa lihastuntumaasi:

• Mieti ennen jokaista harjoitussarjaa missä lihastyön pitäisi tuntua. Keskity jokaisella toistolla siihen, että tunnet lihastyön harjoittamassasi lihaksessa ja ”puristat” sillä noston ajan
• Liikkeen pysäyttäminen loppuasentoon esimerkiksi selkä-, hauis- ja ojentajaliikkeissä tehostaa lihastyön aistimista. Pysäytä liike 1-2 sekunniksi ja pyri jännittämään lihasta jopa keinotekoisesti.
• Tutkitusti tehokas tapa lisätä lihaksen aktiivisuutta treenin aikana on kosketus. Voit pyytää esimerkiksi treenikaveriasi pitämään kämmentä selkälihaksen päällä kun teet vaikkapa yläselkäliikkeitä. Näin hahmotat lihaksen helpommin
• Jos sinun on yrityksistä huolimatta vaikea saada liikettä tuntumaan oikeassa paikassa, tarkistuta tekniikkasi ohjaajalla tai kokeneella ja asiantuntevalla harjoittelijalla.
• Ulkopuolisen konsultoinnin hakeminen on hyödyllistä myös siksi, että tuntuman puute voi johtua sekä liian kevyistä treenipainoista että liian raskaista painoista. Liian kevyillä painoilla isojen lihasryhmien ei yksinkertaisesti tarvitse osallistua työhön. Liian raskailla painoilla liikerata taas jää vajaaksi ja kohdelihakset eivät pääse kunnolla hommiin
• Tietyn lihaksen kipeytyminen treenin jälkeen on kohtalainen merkki siitä, että tämä lihas on tehnyt työtä treenin aikana. Mutta se ei yksin riitä. Liike pitää saada tuntumaan treenattavassa lihaksessa myös harjoituksen aikana.

Tärkeää lihastuntuman kohdalla on maltti. Erityisesti yläselän ja pakaroiden kohdalla todella hyvän lihastuntuman löytäminen voi kestää viikkoja, jopa kuukausia. Mutta satsaus kannattaa: pian huomaat, että harjoituspainosi kehittyvät, kehosi kiinteytyy tehokkaammin ja usein myös havaitset positiivisia muutoksia ryhdissä ja mahdollisissa pikku krempoissa ja kolotuksissa!

Lähteet:

Schoenfeld ym. 2018. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European journal of sports science. Jun;18(5):705-712