Jos olet kuullut teoriasta epäsuorasti, lause on ollut todennäköisesti tämänkaltainen: ”Ei kannata laihduttaa, sillä se itse asiassa johtaa vaan lihomiseen takaisin lähtöpainoon”.
Nyt kerron sinulle lisää tästä teoriasta, josta minulta kysytään usein ja joka herättää keskustelua esimerkiksi internetissä. Se pitää osittain paikkaansa, mutta vain osittain. Ja hyvä niin, muuten painonpudotuksessa ei olisi mitään mieltä.
Set point -teoria sen innokkaimpien kannattajien mukaan
Puhtaasti fysiologisilla ja biologisilla, sisäänrakennetuilla mekanismeilla set point -teoriaa puolustavien argumentit ovat seuraavia: Kehossa on tarkka fysiologinen kontrollijärjestelmä. Keskushermostomme tietää esimerkiksi rasvakudoksen erittämien hormonien perusteella, kuinka paljon kehossa on rasvaa. Jos painat esimerkiksi 90 kiloa ja rasvaprosenttisi on 38%, keho tietää sen. Jos onnistummekin väkisin vähentämään rasvamäärää ruokavaliolla ja liikunnalla, tämä järjestelmä tekee kaikkensa, jotta paino nousee takaisin lähtöpisteeseen.
Se lisää ruokahaluamme, se vähentää alitajuisesti säädeltyä arjen ”pikkuliikettä”, jolloin energiankulutuksemme tippuu ja paino sekä rasvaprosentti hilautuvat väkisin lähtötasoon. Järjestelmää vastaan ei voi taistella, joten tämä tekee yritykset laihtua hyvin kyseenalaisiksi.
Tiukan set point -ajattelun kritiikkiä
Käydään ensin tämän suositun teorian hyvät puolet ja vahvuudet läpi. Kyllä, kehossa on systeemi, jonka avulla kropan toimintoja säätelevät hermosto ja hormonaalinen järjestelmä tietävät kehon rasvamäärän. Esimerkiksi rasvasolut erittävät leptiini-hormonia sen mukaan, kuinka paljon niihin on varastoituneena rasvaa. Jos rasvaa on hyvin vähän, ne erittävät vähän leptiiniä. Se viestii aivoille, että ruokaa on niukasti saatavilla ja on syytä lisätä ruokahalua ja vähentää alitajuista liikettä. Jos rasvaa on paljon, viestit ovat päinvastaisia. Tässä pitää muistaa, että usein hyvin ylipainoisilla esiintyy niin kutsuttua leptiini-resistenssiä, eli leptiini ei toimi toivotulla tavalla ja paino jatkaa nousuaan.
Ajatus fysiologisesti ohjatusta järjestelmästä ei siis ole tuulesta temmattu. Mutta miten tämä tiettyyn painoon kohtalonomaisesti meidät ohjaava teoria selittää seuraavia seikkoja?
- Ylipainoepidemia on levinnyt kulovalkean tavoin erityisesti viimeisen 40 vuoden aikana. Onko ihmisen perimä muka muuttunut niin paljon, että yhtäkkiä ihmisten keskimääräinen set point on noussut huimasti? Valitettavasti evoluutio ei toimi näin nopeasti.
- Jos ihmiset muuttava kehitysmaista länsimaihin, he keskimäärin lihovat. Jos heihin olisi rakennettu sisään tarkka set point, näin ei tietenkään pitäisi tapahtua.
- Ihmiset keskimäärin lihovat mentyään naimisiin. Muuttaako tämä yhtäkkiä fysiologiaa ja set pointia? Ei tietenkään. Tämä liittyy enemmän sellaisiin evoluutiobiologian tutkimuksen esiintuomiin seikkoihin, kuten oman ”markkina-arvon” ylläpitoon parinvalintamarkkinoilla. Siihen ei enää tarvitse samalla tavalla kiinnittää huomiota, joten paino keskimäärin nousee omien ruoka- ja liikuntavalintojen, ei set pointin muuttumisen kautta.
Vastaavia esimerkkejä on iso liuta, joten tiukka set point -ajattelu kestää heikosti kriittistä tarkastelua. Ja sehän on keventäjälle hyvä asia!
Dual factor -teoria set pointin selittämisessä
Viimeisen vuosikymmenen aikana esiin on noussut asiaa selkeästi loogisemmin selittävä ja onneksi myös yksilön valintoja ja mahdollisuuksia paremmin korostava dual factor -teoria. Se ottaa huomioon sekä biologisen ja fysiologisen puolen että ympäristön vaikutukset. Teorian mukaan meillä on hyvinkin laaja set pointin haarukka, esimerkiksi rasvaprosentilla ilmaistuna se voi naispuolisella keventäjällä olla alarajaltaan 17-25% ja ylärajaltaan 35-50% ja miespuolisella keventäjällä 8-15% ja 25-35%.
Meillä jokaisella on siis jonkinlainen rasvaprosentin alaraja, jonka alittaminen saa olon hyvin heikoksi ja kroppa alkaa kaikin mahdollisin keinoin vastustamaan painonpudotusta. Olen hyvin havainnut tämän myös asiakastyössä, erityisesti projekteissa, joissa olemme pyrkineet hyvin haastavaan kehonkoostumuksen muokkaukseen. Jokaisella tulee vastaan raja, jonka jälkeen ei ole järkevää jatkaa rasvaprosentin ja rasvamäärän vähentämistä, ja rajassa on eroja. Sen voin kyllä sanoa, että käytännössä kellään raja ei ole superkorkea, joten puhtaasti fysiologisista syistä ei perusterveen ihmisen kannata perustella itselleen merkittävää ylipainoa poikkeuksellisen korkean set point -alarajan perusteella.
Toisaalta, useimmilla meistä on myös yläraja, jonka yli nouseminen on hankalaa. Tutkijat tosin ounastelevat, että ylärajaa määrittelevät geenit ovat ihmislajin kehityksessä ”sammuneet” alarajan geenejä nopeammin, sillä ihminen on keksinyt aseita puukepeistä tuliaseisiin. Näin ihminen ei ole ollut enää pitkään, pitkään aikaan saaliseläin. Silloin erittäin runsas ylipaino ei ole enää ollut vuosituhansiin ihmiselle riski siinä mielessä, että hän voisi joutua esimerkiksi pedon ruokapöytään, kun ei pysty liian painon takia vikkelästi pakenemaan saalistavaa petoa.
Ympäristötekijät merkitsevät valtavasti
Tässä dual factor -mallissa ympäristötekijöiden rooli nousee voimakkaasti esiin. Nimittäin oma ympäristömme ja valintamme ratkaisevat, missä paikassa omaa, yleensä hyvin laajaa set point -haarukkaamme olemme. Kuvasin yllä ilmiöitä, joita hyvin kohtalonomainen fysiologinen set point -teoria ei selitä. 40 vuodessa genetiikkamme ei ole muuttunut nimeksikään. Ei, mutta ympäristömme on. Arjen liike on vähentynyt huimasti, pakkauskoot ovat kasvaneet valtavasti ja niin edelleen. Samoin kehitysmaasta länsimaihin muuttava ei muuta matkalla lentokoneessa set point -geenejään, vaan länsimainen ympäristö on enemmän ylipainoa ruokkiva. Tämä tieto tarjoaa meille loistavan mahdollisuuden vaikuttaa itse paino- ja terveystulevaisuuteemme.
Pyri vaikuttamaan aktiivisesti ympäristöösi
Valtavasti yksinkertaistettuna karistettujen kilojen kertyminen takaisin johtuu siitä, että yksilö ei ole muuttanut ympäristöään ja valintojaan riittävästi. Painon palaaminen ei johdu kohtalonomaisesta fysiologisesta järjestelmästä sisällämme.
Jaan valmennustoiminnassani muutoksen kohteena olevan ympäristön liikunta- ja liikeympäristöön ja ruokaympäristöön. Koska roolini Keventäjissä on liikunta-asiantuntija, keskityn tässä enemmän liike- ja liikuntapuoleen.
Liikeympäristö
Kehotan asiakkaitani usein ajatusleikkiin siitä, miten he voisivat muokata ympäristöään enemmän siihen suuntaan, millainen se oli ihmisillä 50-70 vuotta sitten, kuitenkin mielekkäällä tavalla. Silloin oli vähemmän istumista, harvoilla oli autoja ja välttämätön liikkuminen paikasta toiseen piti hoitaa usein jalan tai pyörällä.
Käytän nyt vaihteeksi itseäni esimerkkinä. Vahvasta ja pitkästä ammattitaustastani huolimatta itsekin kuvittelin pitkään, että oma fysiologinen set pointtini alaraja oli noin 15-17% rasvaprosenttia. Eli toisin sanoen rasvaprosenttini nousee aina sinne, jos olen pudottanut sen tuota väliä alemmas. Kun perehdyin aiheeseen vuosien varrella enemmän, päätin kerran pudotettuani rasvaprosenttini yhdeksään prosenttiin haastaa tätä ajatusta ympäristöä muokkaamalla. Tein seuraavia toimenpiteitä hyvin säännöllisesti.
- Varmistin, että arkiliikkeeni määrä oli entistä suurempi. Esimerkiksi kävelin (ja kävelen) aina matkan salilleni, noin 2 km peri sivu. Samoin varmistin, että kuljen aina jalan, kun aikataulut antavat siihen myötä.
- Otin mukaan eräänlaista ”korpitaipale” -liikuntaa, eli tein 1-2 kertaa viikossa joko pitkän vaelluksen tai umpihankihiihdon, kestoltaan 2-4 tuntia.
- Pidin kuntoliikunnan määrän muuten käytännössä vakiona.
Mitä tapahtui? No, rasvaprosenttini pysyi hienosti 10% kieppeillä, ongelmitta. Tämä oma esimerkkini osoittaa, että emme ole geeniemme vankeja. Ymmärrän hyvin, ja valmentajana myös korostan sitä, että valmentajan oma esimerkki ainoana näyttönä asian yleistettävyydestä on hyvin kehno todiste. Mutta onneksi olen havainnut tämän saman asian kymmenillä ja kymmenillä asiakkaillani. Samoin tutkimusnäyttö tukee dual factor -teoriaa ja omia vaikutusmahdollisuuksiamme!
Ruokailuympäristö
Myös ruokailuympäristössä kehotan kiinnittämään seuraaviin seikkoihin huomiota (kuten myös set pointia tutkivat tutkijat tekevät): Pyri rajoittamaan herkkujen ja muiden energiatiheiden ruokien saatavuutta kotiympäristössäsi sekä niihin liittyviä visuaalisia vihjeitä ja altistumisia. Pyri pienentämään annoskokoja joko tietoisesti tai epäsuorasti vaikkapa pienempiä lautasia käyttämällä. Pyri rajoittamaan kerralla syötävien ruokalajien määrää, sillä se tutkitusti vaikuttaa energiansaantiin. Toisin sanoen yhden ruokalajien lounas on parempi kuin 2-3 ruokalajin buffet.
Lopuksi
Onneksi kaikki viittaa siihen, että meillä kaikilla on äärimmäisen harvoja lääketieteellisiä ongelmatilanteita lukuun ottamatta erittäin hyvät mahdollisuudet vaikuttaa karistettujen kilojen pitämiseen poissa! Joten hyödynnä nämä mahdollisuudet tämän artikkelin ja Keventäjien muiden vinkkien avulla!
Hyviä harjoitus- ja aktiivisuushetkiä!
Lähteet: Speakman ym. 2011. Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity. Dis Model Mech. Nov; 4(6): 733–745.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
