Kuntosali kiinni? Varmista lihaskuntotreenin toimivuus myös kotitreenissä

Olet juuri päässyt tekemisen makuun ja kuntosaliharjoittelu alkaa maistua. Tai olet jo muodostanut kuntosalitreenistä vahvan tavan. Ja mitä tapahtuukaan? Salit menevät kiinni. Tässä tilanteessa tulee äkkiä suru puseroon ja epätoivokin voi hiipiä mieleen. Mutta ei hätää. Varmista seuraavat kolme kohtaa kotitreenissä ja selviät salitauoista ilman mitään haittaa kehittymiselle! Jos olet jo tottunut kotitreenaaja, voit käyttää kohtia tehostamaan nykyistä treeniäsi.

Vaihto vessapaperijumppaan ei riitä

Koronan kurittaessa kuntosaleja nettiin on ilmestynyt valtava määrä vessapaperi-jumppia ynnä muita kotitreenivinkkejä. Tarkemmalla tarkastelulla iso osa kyseisistä kotitreeneistä ei täytä tiettyjä lihasvoimaharjoittelun kriteereitä, jotka ovat välttämättömiä kehittymiselle tai edes voiman ja aineenvaihduntaa aktivoivan lihasmassan ylläpidolle.

Siksi on tärkeää, että tekemistä tarkastelee liikuntatieteen ”silmälasien” läpi. Kuluneen vuoden aikana olen suunnitellut valtavan määrän kotona tai ulkona tehtäviä korvaavia harjoituksia kuntosalilla normaalisti harjoitteleville asiakkailleni. Olen käyttänyt niiden laatimiseen seuraavaa listaa. Sillä voit varmistaa, että siirtymisesi salilta kotiin tai puistoon sujuu hyvin ja ennen kaikkea tuloksekkaasti, tai vaihtoehtoisesti saat lisää potkua jo tuttuun kotiharjoittelurutiiniisi!

1. Varmista samanlainen liikemalli

Kuntosalilta kotitreeniin siirryttäessä on tärkeää tarkistaa, millaista liikemallia olet tehnyt salilla. Liikkeen analysointiin ei tarvita liikunta-alan opintoja. Mieti vaan kylmästi, millaista liikettä raajasi ovat salilla tehneet. Järkevintä on pyrkiä siirtämään kuntosalin liikemallit kotiin, sillä oletettavasti ohjelma on monipuolisempi kuin satunainen vessapaperijumppa.

Löydätkö heti korvaavan version kotoa? Esimerkiksi useimpia käsipainoilla tehtäviä liikkeitä voi suoraan matkia kotona joko säädettävillä käsipainoilla tai vastuskuminauhoilla. Samoin useimmat rintalihasliikkeet, kuten penkkipunnerruslaitteet, voi vaihtaa punnerruksiin. Liikemalli on sama. Kahvojen sijasta liikkuu oma keho. Jalkaprässille suora vastine on kyykky.

Yleinen virhe kotiin siirryttäessä on painottaa vain kotona helpommin treenattavia lihaksia. Silloin esimerkiksi ryhdin ja lihastasapainon kannalta elintärkeiden yläselän lihasten harjoittelu jää usein kokonaan pois, sillä harva jaksaa esimerkiksi vetää leukoja. Leuanveto on ylätaljaa vastaava liikemalli.

Yläselän suhteen esimerkiksi alataljan matkiminen vastuskuminauhalla on hyvä vaihtoehto kotiin, samoin kulmasoutu käsipainoilla. Jos joidenkin tuttujen saliliikkeiden liikemallien siirtäminen kotiin tuntuu työläältä, kannattaa myös kysäistä vinkkiä vaikkapa kokeneemmalta harjoittelukaverilta.

2. Varmista riittävä vastus

Kun olet löytänyt sopivan liikemallin, on vuorossa tulosten kannalta todella kriittinen asia. Riittävä vastus on ehdoton välttämättömyys sille, että harjoittelusta on mitään merkittävää hyötyä. Korona-aikana lehdissä on näkynyt vinkkejä, joissa on kehotettu ihmisiä täyttämään pieni limsapullo vedellä ja käyttämään sitä käsipainona kotitreenissä.

Valitettavasti tällainen 0,5-1 kg vastus ei riitä tuomaan käytännössä kenellekään eikä mihinkään liikkeeseen riittävää vastusta, jotta lihasvoima kehittyisi. Harjoitussarjassa olisi nimittäin hyvä käyttää vastusta, jolla saa maksimissaan 8-12 toistoa. Eläke-ikäisillä vastaava suositus on 10-15 toistoa.

Riittävä vastus löytyy ylävartalon liikkeisiin yleensä hyvin joko säädettävällä käsipainosetillä tai kenties vielä käytännöllisemmin 2-4 erilaisella vastuskuminauhalla. Tämä vaatii toki muutaman kympin investoinnin, mutta investointi on sen arvoinen, jos toinen vaihtoehto on tehdä työtä, joka ei saa aikaan kehossa mitään harjoitusvaikutuksia.

Kenties haastavin lihasryhmä riittävän vastuksen suhteen hieman kokeneemmalla on jalan lihakset. Kyykkyihin vastusta on vaikea saada riittävästi, jos kokemusta on karttunut jo enemmän. Silloin kannattaa siirtyä askelkyykkyihin, sillä yhden raajan treenaaminen kerralla vähentää vastuksen tarvetta. Jos treenitaustaa ei vielä pahemmin ole, huolelliset askelkyykyt ovat todella haastavia jo pienemmillä painoilla.

Jotkut edistyneemmät asiakkaani ovat käyttäneet esimerkiksi kirjoilla täytettyä reppua tai rinkkaa lisävastuksena jalkaliikkeitä tehdessään.

3. Varmista mahdollisuus nousujohteisuuteen

Kroppamme on valitettavasti erittäin luova laiskuri. Se ei tee mitään, jos sen ei ole pakko. Se ei myöskään kehitä kunto-ominaisuuksia, ellemme hyvällä tavalla pakota sitä siihen. Kehittyminen lihaskunnossa, tai edes lihasten tehokas ylläpito painonpudotuksen aikana käy mahdottomaksi, jos harjoitusvastusta ei pysty lisäämään.

Yleinen kotitreenivirhe on tehdä samalla vastuksella samat toistot viikosta ja kuukaudesta toiseen. On täysin luonnollista, että näin käy, sillä kotona vastuksen lisääminen on huomattavasti haastavampaa kuin kuntosalilla. Salilla jokaisessa laitteessa on pakka, jossa on usein monta kymmentä pykälää vastuksia. Samoin käsipainoja löytyy esimerkiksi omalla salillani yhdestä kilosta 60 kiloon. Kotona tämä on paljon vaikeampaa ja vaati enemmän pohdintaa. Koska vastuksen lisääminen on kuitenkin välttämättömyys, listaan alle keskeisiä tapoja lisätä vastusta koti- tai ulkoharjoittelussa.

Vaihda haastavampaan variaatioon: Osassa liikkeistä on helppo vaihtaa haastavampaan variaatioon. Jos 8-12 toistoa tavallista kyykkyä kehonpainolla menee kuin vettä vaan, vaihda liike askelkyykkyyn. Jos etunojapunnerrus polvet maassa sujuu jo tuolla toistoalueella, ryhdy tekemään liikettä niin, että varpaat ovat maassa ja kädet penkillä. Siitä voit siirtyä punnerrukseen, jossa varpaat ja kädet ovat maassa.

Hae ulkoista vastusta nopeasti ja mahdollisimman helpolla tavalla: Olen erittäin suuri vastuskuminauhojen ystävä. Joskus niitä kutsutaan myös vetokumeiksi. Jos niitä ostaa 2-4 eri vahvuista versiota, puhutaan 20-80 € investoinnista määrästä ja ostopaikasta riippuen. Vetokumeilla voi lisätä vastusta erittäin pienin portain. Vaikkapa hauiskäännössä voit aloittaa ohuemmasta vetokumista. Sitten voit tehdä ainakin 2-4 vastuksen lisäystä ottamalla yksinkertaisesti kuminauhasta alempaa kiinni. Kun tämä konsti tulee tiensä päähän, on aika ottaa käyttöön jäykempi kuminauha. Tämä on erittäin näppärä tapa.

Säädettävät käsipainot on hyvä apuväline sekin. Siinä toki säätö ja levyjen vaihto vie aikansa, mutta harjoitussarjojen ja liikkeiden välillä pitää joka tapauksessa levätä, joten osan tästä ajasta voi käyttää levyjen vaihtoon.

Eräs näppärä väline on niin kutsutut suspensionauhat. Joskus tätä välinettä kutsutaan myös TRX -nimellä, vaikka se onkin vain yhden valmistajan brändinimi. Suspensionauhoilla harjoittelu vaatii astetta enemmän kokemusta ja motorista osaamista. Tässä harjoitusmuodossa liikkeeseen saa haastavuutta vartalon kulmaa muuttamalla. Esimerkiksi etunojapunnerrus laitetta vastaan on hyvin kevyt lähes pystyasennossa. Lähes vaaka-tasossa se taas on jo hyvin haastava.

Kyllä, pääasia on että tekee jotain, mutta…

Lopuksi haluaisin vielä muistuttaa, että tärkeintä on pysyä yleensä liikkeessä. Mutta kun pienellä pohdinnalla ja edullisilla investoinneilla voit varmistaa, että tekemäsi työ tuottaa myös erinomaisia tuloksia, suosittelen ehdottomasti tekemään yllä mainitut tsekkaukset omaan kotitreeniin!

Pysytään liikkeessä ja sitä kautta myös vastustuskykyisempinä!