Kehon painonhallinnassa on kyse elimistön kehon energiatasapainosta ja siinä tapahtuvista muutoksista. Energiatasapaino muodostuu energiankulutuksesta ja -saannista. Kehon painonnousun taustalla on yleensä pitempiaikainen energiansaannin ylitys kulutukseen verrattuna. Kehon painonlasku edellyttää puolestaan sitä, että energiankulutus ylittää energiansaannin.
Älä yliarvioi liikunnan merkitystä
Liikunnan energiankulutus yliarvoidaan helposti. Energiankulutukseen vaikuttavat pääasiassa kehon perusaineenvaihdunta ja fyysisen aktiivisuuden energiankulutus.
Perusaineenvaihdunta toimii luonnollisesti koko ajan, 24 tuntia vuorokaudessa. Sillä on suurin merkitys energiankulutuksessa. Säännöllinen liikunta ylläpitää ja lisää perusaineenvaihduntaa – erityisesti silloin kun liikunnan seurauksena kehon lihasmassa kasvaa. Lihas on ominaispainoltaan rasvaa raskaampaa, joten merkittävä lihasten kasvu yleensä nostaa painoa. Pysähtynyt painonlasku johtuu kuitenkin vain harvoin siitä, että lihasmassan eli aktiivisen kudoksen määrä olisi liikuntaharjoittelun myötä kasvanut merkittävästi.
Liikunnan avulla lisäät kulutusta
Liikunnan merkitys laihduttamisessa on yksinkertaisesti kehon energiankulutuksen lisääminen. Liikunta kuluttaa energiaa sitä enemmän, mitä pitempään se kestää tai mitä ripeämpää se on.
Kaikessa sellaisessa liikunnassa, jossa kehoa kannetaan omin jaloin, painavampi henkilö kuluttaa enemmän energiaa kuin kevyempi. Esim. 60 ja 100 kiloa painavat henkilöt kuluttavat ripeässä tasamaakävelyssä 5 ja 8 kilokaloria minuutissa. Puolessa tunnissa ero on 90 kilokaloria (150 ja 240 kcal). Mitä suurempi kehon massa liikkuu, sitä enemmän keho kuluttaa.
Suurimmat energiankulutukset saavutetaan hiihdossa, porrasaskelluksessa tai ylämäkikävelyssä ja soudussa. Myös tehokkaassa sauvakävelyssä energiankulutus on tavallista kävelyä suurempaa. Kuntojumpassa tehokkailla käsiliikkeillä ja vartalon käytöllä voi merkittävästi lisätä energiankulutusta. Jos paino rasittaa niveliä, on hyvä valita sellaisia lajeja, joissa kuormitus on pienempi. Tällaisia liikuntalajeja ovat esimerkiksi pyöräily ja uinti.
Sykkeellä on väliä
Erittäin matalatehoista liikuntaa kutsutaan usein rasvanpolttoliikunnaksi. Käsite on osaksi harhaanjohtava, sillä vasta pitkään kestävä matalatehoinen liikunta voi kuluttaa enemmän rasvaa kuin lyhyempi kohtuutehoinen rasitus.
Kevyessä matalan sykkeen liikunnassa käytetään toki suhteellisesti enemmän rasvavaroja energiantuottoon kuin kiihkeärytmisessä liikunnassa. Mutta ripeämpikin liikunta on tehokasta: Kun liikunnan teho lisääntyy aina noin 85 prosenttiin maksimisykkeestä (noin 160–170 lyöntiin minuutissa), rasvaa kuluu kaloreina yhtä paljon kuin matalan sykkeen liikunnassa samanpituisia liikuntasuorituksia verrattaessa.
Vaikka kokonaisenergiankulutus on ripeämmässä liikunnassa suurempi, ylipainoisen tulee kuitenkin välttää rasittamasta itseään liikaa alkuinnostuksen huumassa. Tämä johtaa usein väsymiseen ja altistaa liikuntavammoille. Parempi valita maltillinen intensiteetti ja pidentää liikunnan kertakestoa tai lisätä suorituskertojen määrää. Arki- ja hyötyliikunnalla voi lisäksi huomaamatta lisätä päivittäistä kehon energiankulutusta.
Aseta realistinen tavoite
Omassa painonhallinnassaan kannattaa aluksi asettaa oma laihdutustavoite ja miettiä tavoiteaika. Painonpudotus onnistuu todennäköisesti pysyvämmin, jos viikkotavoite ja toteutunut painonlasku on puolesta kilosta kiloon viikossa ja jos painonpudotuksessa on yhdistetty liikunta- ja ravintomuutoksia.
Saman tavoitteen voi muuttaa kalorimuutokseksi: esimerkiksi yhden kilon painonpudotus viikossa siten, että se perustuu rasvan vähenemiseen kehosta, vastaisi noin 7000 kilokaloria eli noin 1000 kilokaloria päivää kohden.
Seuraavaksi kannattaa miettiä tarkkaan, miten paljon muutoksesta haluaa toteuttaa liikunnalla (sitä lisäämällä) ja miten paljon ravinnolla (sen energiamäärää vähentämällä). Suositeltavinta on rakentaa tavoite molemmista vaikkapa puoliksi tai kaksi kolmasosaa ravinnolla ja yksi kolmasosa liikunnalla.
Esimerkiksi 5 kg:n pudotustavoite 15 viikossa tarkoittaa yhden kilon painon vähenemistä kolmessa viikossa tai 21 päivän jaksossa. Edellä esitetyn rasvakiloenergian perusteella 7000 kilokaloria jaettuna 21 päivällä merkitsee 330 kilokaloria päivässä. Jos suhteeksi valitaan 1/3 ravinnosta ja 2/3 liikunnalla, merkitsee tämä 100 kilokalorin vähennystä päiväenergiasta ja vastaavasti 220 kilokalorin lisäystä kulutukseen. Viikossa liikuntakaloreita pitäisi kerätä siis liikkumalla 1500 ja muistaa päivittäin pieni energianipistys. Tällainen tavoite on monille varmasti realistinen toteuttaa.
Raija Laukkanen, liikuntatieteen tohtori, tutkija
Liikunnan kotimainen huippuasiantuntija Raija Laukkanen on toiminut suomalaisen Polar Electron liikuntatieteellisenä johtajana jo yli 20 vuoden ajan. Vaativasta työstään huolimatta Raija on aina ollut himoliikkuja, jonka rakkaimpia lajeja ovat golf ja juoksu eri muodoissaan.
Painonhallinta ja ikääntyminen
Laihtumisesta hyötyvät iäkkäätkin ylipainoiset. Jo muutaman prosentin pudotus painossa tuottaa monia terveyshyötyjä. Parantunut toimintakyky myös kohentaa mielialaa. Painonpudotus alentaa verenpainetta, pienentää veren rasvojen määrä , vähentää nivelkuormitusta ja pienentää aikuistyypin diabeteksen riskiä. Samalla mieli virkistyy...
Terveysliikuntaa päivittäin, kuntoliikuntaa usein
Äkkiseltään voisi ajatella, että terveysliikunnalla tarkoitetaan samaa kuin kuntoliikunnalla. Näin ei kuitenkaan ole. Terveys- ja kuntoliikunta ovat laadultaan erilaisia. Terveysliikunnan avulla halutaan säilyttää hyvä yleinen terveydentila. Kunto on toki osa terveyttä, mutta kuntoliikunnassa panostetaan enemmän...
Kunnonmittauksen ABC – kuinka kuntoa voi mitata?
Mistä tietää, onko kunto hyvä vai huono? Lue, miten kuntoa voi mitata ja miksi on hyvä tietää kuntonsa taso. Hengästyttää, sydän hakkaa ja jalat puutuvat kun kiipeän hissittömän talon portaikossa kolmanteen kerrokseen. Hiki nousee pintaan...
