Istu aluksi alas ja mieti hyviä syitä liikkua. Ota eteesi tyhjä paperiarkki ja kirjaa ensin sen vasempaan laitaan allekkain syitä liikkua. Mitä hyötyä ja iloa liikunnasta saisit? Kenties se parantaa terveyttäsi, saat uusia ystäviä, kiinteydyt, opit uusia asioita? Kun mietit hetken, löydät varmasti melko pitkän listan hyötyjä, joita liikunnasta saat. Muista, että kaikki syyt liikkua ovat hyviä syitä. Esimerkiksi ulkonäköön liittyvä syy on nyt aivan yhtä hyvä syy kuin usein jalompana pidetyt terveyssyyt.
Tee seuraavaksi paperille toinen lista. Kirjaa siihen haitat, vaivat, uhraukset ja negatiiviset asiat, joita liikunnan aloittamisesta seuraa. Niitä voivat olla esimerkiksi tinkiminen muista harrastuksista ja epämukavuuden sietäminen.
Vertaa nyt hetken aikaa näitä listoja. Uskon, että positiivisia hyötyjä korostava lista on pidempi ja motivoi sinua liikkeelle.
Mikä laji innostaisi?
Mieti seuraavaksi, millainen liikunta voisi olla juuri sinua varten. Jos olet joskus liikkunut, hae mieleesi positiivisia liikuntakokemuksia. Se antaa suuntaviivaa, millainen liikunta saattaisi sopia sinulle. Jos sinulla ei juuri ole liikuntakokemusta, löytyy sinulta varmasti silti positiivisia mielikuvia jostakin liikuntamuodosta.
Mieti myös, kiinnostaako sinua enemmän yksin vai ryhmässä liikkuminen. Toimisivatko Kotitreenit sinun kohdallasi? Entä sopisiko sinulle paremmin yksinkertaiset ja suoraviivaiset lajit kuten kävely, vai motivoidutko vaikkapa tanssillisesta liikunnasta? Näin alat hahmottaa, millaista liikuntaa sinun kannattaisi kokeilla. Selvitä sitten, missä näitä lajeja voisi kokeilla. Muista, että esimerkiksi kävely töihin on aivan yhtä arvokasta liikuntaa kuin hienommat puitteet vaativat lajit.
Liikkumaan lähtemisestä on myös hyvä tehdä helppoa. Lähdet todennäköisemmin säännöllisesti kotiovelta kävelylle kuin jumppasalille 20 kilometrin päähän. Mikäli ohjattu jumppa kuitenkin motivoi, koeta löytää mahdollisimman hyvin arkirytmiisi sopiva tapa ja paikka harrastaa.
Mieti aluksi hyvin vähän sitä, mikä olisi optimaalisinta rasvanpolttoliikuntaa. Vaikka tietty laji polttaisi paljon kaloreita ja olisi todellisen tehokiinteytyksen maineessa, se ei vielä riitä, jos jokainen treeni tuntuu tervanjuonnilta. Treenikokonaisuuden optimointia ehtii miettiä sitten, kun liikunnasta alkaa pikku hiljaa muodostua tapa.
Kun mielekkäältä tuntuva laji on selvillä, laadi konkreettinen suunnitelma aloittamisesta. Esimerkiksi näin: ”Maanantaina teen 20 minuutin kävelylenkin klo 18, kun lapset ovat lähteneet jääkiekkoharjoituksiin”. Siitä se alkaa!
Varaudu vastoinkäymisiin
Alussa treeni ei välttämättä ole ruusuilla tanssimista. Kokeilemasi laji ei ehkä olekaan niin hohdokas kuin ajattelit. Joskus sinulle voi tulla pakottava este suunnittelemaasi treeniajankohtaan. Jonain päivänä ei vaan yksinkertaisesti lainkaan huvita lähteä liikkeelle.
Kun varaudut jo etukäteen tällaisiin esteisiin, ne eivät lannista sinua, vaan jaksat yrittää uudelleen. Mieti siis yhden lajin sijasta useampia vaihtoehtoja, jos ensimmäinen kokeilemasi laji ei ole sinun juttusi.
Mieti mitä teet, jos motivaatiopula iskee. Kaivatko vaikkapa esiin aikaisemmin tekemäsi listan liikunnan hyödyistä? Tarkkaile myös sisäistä ääntäsi tässä tilanteessa. Jos huomaat syytteleväsi itseäsi tai muita, korvaa tämä negatiivinen lähestymistapa positiivisella ajattelumallilla: ”Minä pystyn tähän. Huomenna on uusi päivä ja silloin lähden lenkille. Sen jälkeen minulle tulee hieno fiilis!”.
Tehoa tavoitteenasettelusta
Innostusta ja jatkuvuutta voit lisätä myös tavoitteenasettelulla. Tavoitteellisuudella on joskus negatiivinen sävy, kun puhutaan liikkumisesta. Liikunnasta ei toki tarvitse tehdä liian tavoitteellista, mutta tutkimuksetkin osoittavat, että sopivan päämäärän avulla liikuntaharrastus jatkuu todennäköisemmin.
Tavoitteen asettamisesta ei tarvitse tehdä liian monimutkaista, mutta esimerkiksi ”aloitan liikunnan” ei ole vielä riittävän konkreettinen tavoite tehostamaan treenistarttiasi. Selkeämpi ja konkreettisempi tavoite voisi olla vaikkapa päätös tehdä kaksi 30 minuutin liikuntakertaa viikossa ensimmäisen kuukauden ajan ja kolme 30 minuutin liikuntakertaa viikossa toisen kuukauden ajan. Silloin tavoite on konkreettinen, mitattava, aikaan sidottu ja hyvin realistinen useimmille meistä.
Voit halutessasi seurata tavoitteesi täytymistä vaikkapa jääkaapin oveen liimatun rasti ruutuun -tyyppisen taulukon avulla.
Onnistumisen elämykset
Pyri treeniurasi alkuvaiheessa mahdollisimman varmoihin onnistumisiin. Se kannattaa huomioida myös tavoitteenasettelussa.
Onnistumiset ruokkivat itseluottamustasi ja pystyvyydentunnettasi liikunnan suhteen. Aloita vaikka kävelemällä 20 minuuttia 2-3 kertaa viikossa. Tämä on helpommin toteutettavissa kuin esimerkiksi neljä tunnin mittaista jumppaa viikossa. Muista, että voit aina lisätä treenimäärää, jos siltä alkaa tuntua. Samalla toteutat myös yhtä fyysisen harjoittelun pääperiaatteista, eli nousujohteisuutta.
Jos päätät aloittaa esimerkiksi ohjatuista tunneista tai jumpista, juttele kuntokeskuksen tai treenejä pitävän tahon kanssa ennen aloittamista. He osaavat ohjata sinut kuntotasosi ja liikuntakokemuksesi perusteella sopivalle tunnille. Tämä on todella tärkeää, sillä liian kova rääkki, joka pitää lopettaa kesken, ei motivoi ketään jatkamaan liikuntaharrastusta!
Muista myös palkita itsesi onnistumisista. Mitäpä jos ostaisit itsellesi kukkia tai esimerkiksi mieleisen vaatteen aina, kun kuukauden liikuntatavoite täyttyy?
Tukea lähipiiristä
Sosiaalinen tuki pitää sinut tehokkaammin liikkeessä. Erityisen tärkeää tämä lähipiirin tuki ja kannustus on harrastuksen alkuvaiheessa. Jos perheesi ja ystäväsi tukevat harrastustasi, on sillä paremmat mahdollisuudet jatkua.
Myös liikuntaryhmä on monille erinomainen keino saada tukea ja jakaa kokemuksia liikunnan aloittamisesta. Aloittelijoiden liikuntaryhmiä kannattaa tiedustella esimerkiksi kunnan liikuntatoimesta. Sellaisen voit toki perustaa myös itse – löytyisikö vaikkapa työporukasta halukkaita lenkkirinkiin? Keventäjät asiantuntijoineen toimii myös tukenasi. Asiantunteva tieto liikunnasta ja ravitsemuksesta auttaa sinua eteenpäin niin liikunnan suunnittelussa kuin toteuttamisessa.
Mittaaminen ja tulokset motivoivat
Edistymistä kannattaa mitata jollain tavalla, sillä tulokset ehdottomasti motivoivat jatkamaan. Halutessasi voit käydä kuntotesteissä, joita järjestävät esimerkiksi kuntien liikuntatoimet, kuntokeskukset, kuntotestausasemat ja urheiluopistot.
Pysyt myös itse seuraamaan edistymistäsi. Voit pitää kirjaa viikoittaisesta liikuntamäärästäsi. Jos aloitit yhteensä 60 minuutin liikunnalla viikossa ja kuukauden päästä treenaat jo yhteensä 90 minuuttia, treenimäärässäsi on jo huima 50 prosentin kasvu, mainiota! Voit myös tarkkailla tiettyyn lenkkiin kuluvaa aikaa tai matkaa, jonka taitat esimerkiksi 30 minuutissa. Jos teet lihaskuntoliikkeitä kotona, kirjaa tuloksia ylös. Säännöllinen treeni puree, ja kun näet aikojesi ja tulostesi kohentuvan, innostus kasvaa.
Näillä vinkeillä pääset jo pitkälle treeni aloittamisessa. Älä ole huolissasi, jos ensimmäisten viikkojen aikana paljon puhuttu liikunnan riemu antaa odottaa itseään. Vähitellen huomaat, että positiivisten kokemusten määrä kasvaa kasvamistaan ja liikunta alkaa muodostua tavaksi. Pian sinun ei enää täydy kuntoilla pakon edessä, vaan haluat itse lähteä liikkumaan!
