Pureeko pätkäliikunta paremmin painonpudotuksessa?

”Rasva alkaa palaa vasta 20 minuuttia treenin aloittamisesta”, ”Pitkillä lenkeillä rasva palaa parhaiten, erityisesti 1,5-2 tunnin matalatehoiset treenin sulattavat rasvat pois!”

Kuulostaako tutulta? Kyllä, edelleen väitetään usein, että lyhyemmistä treenipätkistä ei ole mitään hyötyä. Mutta asia saattaa olla itse asiassa juuri päinvastoin.

50 minuuttia kolmesti viikossa vai 25 min kuudesti viikossa?

Tutkijat laittoivat hiljattain kaksi ylipainoista porukkaa treenaamaan 24 viikoksi. Ensimmäinen porukka teki 3 keskitehoista/kevyttä lenkkiä viikossa. Toinen porukka teki täsmälleen saman treenimäärän, mutta kuutena 25 min treenipätkänä viikossa. Tutkittavat noudattivat samalla painonpudotusruokavaliota.

Alussa esitettyihin rasvanpolttoväitteisiin uskovat toteaisivat heti, että 50 minuuttia treenaavilla tulos olisi parempi, sillä heillä ”rasvanpoltto ehtii kunnolla käynnistyä”. Mutta homma menikin juuri toisinpäin. Treenimäärän lyhyisiin lenkkeihin jakanut porukka pudotti paino 8,08 kg pitkien lenkkien ryhmän jäädessä 6,39 kiloon. Vyötärö kaventui lyhyiden lenkkien ryhmällä 8,78 cm ja pitkien lenkkien porukalla 5,76 cm.

Mistä ero johtuu?

Rasvan palaminen kehosta riippuu lopulta energiatasapainosta. Jos energiankulutus on suurempaa kuin energiansaanti, rasvaa palaa. Lyhyet ja pitkät treenit siis vaikuttavat jotenkin eri tavalla tähän yhtälöön. Mitä tapahtuu?

Pitkät harjoitukset saattavat väsyttää enemmän

Jos treeni on rankka, se saattaa vetää sen verran sipiksi, että fyysinen aktiivisuus treenin ulkopuolella tippuu. Teet vähemmän kaikenlaista pientä liikettä sisällä kävelystä jalkojen ja käsien heilutteluun. Tämä pikkuliike kuluttaa jopa satoja kaloreita päivässä ja sen säätely on pitkälti automaattista ja alitajuista. Rankan treenin jälkeen tämä liike saattaa alitajuisesti vähentyä. Silloin kalorinkulutuksesi koko vuorokauden aikana tippuu verrattuna tilanteeseen, jossa olet tehnyt maltillisen treenin, joka ei vedä sinua kovin väsyneeksi.

Tiheämpi treeni voi kiihdyttää lepoaineenvaihduntaa tiheämmin

Eli kehossasi on pieni ”jälki-poltto” päällä lähes koko ajan. Näin kokonaiskulutus vaikkapa viikon aikana on korkeampi. Vastaavia vaikutuksia on aikaisemmin havaittu esimerkiksi silloin, jos treenaajat tekevät saman määrän kestävyys- ja voimatreeniä joko samana päivänä, 2 kertaa viikossa, tai jakamalla treenit omille päivilleen ja treenaamalla yhteensä 4 kertaa viikossa.

Treenin aikainen rasvanpoltto merkkaa hyvin vähän

Treenin ja muun liikkeen kokonaiskulutus viikon aikana merkkaa siis eniten. Rasvaa palaa toki treenin aikana hieman enemmän, jos harjoitus on pitkä. Samoin käyttämäsi ”energia-coctail” on enemmän ja enemmän rasvaa, kun treenin kesto kasvaa. Siinä pitkien lenkkien puolestapuhujat ovat teoriassa oikeassa, mutta tähän liittyy iso mutta..

Pelkän treeninaikaisen rasvanpolton syynääminen on hyödytöntä, sillä rasvanpoltossa on kyse 24/7 prosessista. Ja kroppamme on super-fiksu. Jos käytät pitkän ”rasvanpolttotreenin” aikana todella paljon rasvaa, fiksu kroppasi ajattelee, että käytetäänpä levossa hieman enemmän hiilihydraatteja, koska rasvaa poltettiin äsken niin paljon. Kroppaa ei siis voi huijata ja kaikki palautuu taas matemaattisesti kokonaisenergiankulutukseen.

Näin sovellat tietoa käytäntöön

Muista, että voit kerätä tehokkaan, tai jopa pitkää treeniä tehokkaamman, liikunta-annoksen pätkissä. Heitä nurkkaan huono omatunto siitä, että ettet pysty tai halua tehdä ”pitkiä rasvanpolttolenkkejä”. Voit hyvin kerätä treenimäärää vaikkapa 20-25 minuutin työmatkaliikunnasta. Jos kävelet omaan kuntoosi nähden ripeästi vaikkapa 2*15-25 minuuttia useimpina päivinä viikossa, saat todennäköisesti jopa paremmat tulokset verrattuna tilanteeseen, jossa istut matkan autossa tai bussissa ja vääntäydyt väen väkisin 45-60 min lenkille 3-4 kertaa viikossa. Tarkkaile siis treenin kokonaismäärää ja unohda pitkään kestoon liittyvät maagiset rasvanpolttovaikutukset!

Todella pitkiä lenkkejä tarvitse vain spesifiin tavoitteeseen

Eihän todella pitkissä lenkeissä sinänsä ole mitään vikaa, jos niistä tykkäät. Mutta tutkimustieto osoittaa selvästi, että et välttämättä tarvitse niitä painonpudotukseen. Tärkeintä on se, että tarkkailet treenin kokonaismäärää vaikkapa viikon aikana ja teet liikunnan arkeesi hyvin sopivalla tavalla.

Mihin sitten ehdottomasti tarvitset pitkiä lenkkejä? Niitä tarvitset välttämättä vain johonkin erityiseen kestävyysharjoittelutavoitteeseen. Jos olet jo pidemmällä keventämisessäsi ja valmistaudut vaikkapa puolimaratonille tai maratonille, tarvitset ehdottomasti pitkiä harjoituslenkkejä. Jos valmistaudut vaikkapa 4-5 tunnin maratoniin maksimissaan puolen tunnin lenkeillä, tai edes 60 min lenkeillä, tulee jo ennen maratonin puoliväliä todellakin ”äitiä ikävä”. Mutta silloin niiden tavoite ei olekaan painonpudotus, vaan täsmällisempi kestävyyskunnon kohotus ja pitkään kestävyyssuoritukseen valmistautuminen.

Muista ruokavalion rooli

Tutkittavat saivat oikein mukavia painonpudotus- ja vyötärönkavennustuloksia. Oliko kaiken takana liikunta? Ei. Itse asiassa he todennäköisesti olisivat saaneet vain noin 1/3-1/4 tutkimuksen painonpudotustuloksia, jos he eivät olisi tarkkailleet ruokavaliota. Nimittäin runsaskin liikunta pudottaa painoa vain 2-3 kiloa 3-4 kuukaudessa, jos ruokavalioon ei kiinnitetä huomiota.

Muista siis aina, ettet voi treenillä (sen kestosta huolimatta) korvata puutteita ruokavaliossa. Mutta järkevällä treenillä voit selkeästi tehostaa painonpudotusta ja erityisesti saada vielä parempia terveys- ja kiinteytymishyötyjä kuin mitä pelkällä painonpudotuksella saisit!

Lähteet:

Madjd ym. 2019. Effect of a Long Bout Versus Short Bouts of Walking on Weight Loss During aWeight‐Loss Diet: A Randomized Trial. Obesity –a Research Journal. Feb.