Mitä LISS ja LIIT ovat?
LISS kirjainyhdistelmä tulee sanoista ”Low Intensity, Steady State”. Eli matalatehoista, tasavauhtista liikuntaa. LISS -treeniin suositellaan noin tehoa, jossa syke nousee noin 50-60% maksimisykkeestä. Treenit ovat tyypillisesti kävelyä, pyöräilyä tai muuta vastaavaa rauhallista ja tasavauhtista liikuntaa.
Treenimuoto ei varsinaisesti ansaitse täysin uuden keksinnön titteliä. Liikunta-alalla on tyypillistä, että erilaisia treenitapoja brändätään tietyin välein uudelleen eri nimillä ja ne paketoidaan ”uusiksi jutuiksi”. Näin on myös LISS:n kohdalla. Tämä täysin sama treenitapa täytti 90 -luvulla ja 2000 -luvun alussa jumppasalit ”rasvanpolttosykkeellä” tehtyjen treenien nimellä. Samoin LISS on liikuntafysiologian silmälasein tarkasteltuna peruskestävyysharjoittelua, eli pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta -liikuntaa, kuulostaako tutulta? Niin arvelinkin. Mutta vaikka kyse ei olekaan täysin uudesta keksinnöstä, on treenitavalla monia mainioita etuja.
LIIT (Low Intensity Interval Training) taas on intervallimuotoista, kuten ”serkkunsa” HIIT. Siinä vaan tehdään työjakso matalammalla teholla, esimerkiksi noin 75-80% maksimisykkeestä. Tämä tuntuu korkeintaan keskiraskaalta. Lisäksi LIIT -treenissä ei tule yleensä iskutusta, eli siinä ei ole esimerkiksi hyppyjä. HIIT -treeneissä taas teho on yleensä 90-100%, eli todella kova, jopa maksimaalinen. Jos HIIT:iä tehdään lihaskuntoliikkeillä, usein rajujakin hyppyjä. Myös LIIT -intervalleja on tehty kestävyysurheilijoiden parissa jopa yli vuosisadan ajan.
LISS ja LIIT treenin hyödyt keventäjälle
LISS ja LISS treenin oppaat listaavat monia treenimuodon hyötyjä. Kaivetaan nyt esiin tämän treenimuodon tärkeimmät edut:
- LISS ja LIIT ovat pehmeitä nivelille. Tämä on loistava etu. Kova teho lisää yleensä aina myös nivelrasitusta. Matalatehoinen treeni, erityisesti pyörällä tai vaikkapa vesijuoksuna tehtynä on hyvin pehmeää nivelille ja vaikka päällä olisi paljon painoa tai nivelissä kulumaa, harjoittelu yleensä onnistuu. Keskiraskas LIIT on myös keholle pehmeämpää ja hyvä matalan kynnyksen tehotreeni.
- LISS ja LIIT luovat hyvin pohjaa tiukemmalle treenille. Pohjakunnon luominen matalatehoisella harjoittelulla on loistava idea. Ilman sitä kovatehoiset treenit eivät lopulta kehitä yhtä hyvin pitkällä aikavälillä. Kun harjoittelu alkaa LISS -treenillä ja etenee siitä myös vaikkapa vauhtiliikuntaa, LIIT-treeniä ja HIIT-treeniä sisältäväksi kokonaisuudeksi, myös kunnon kohoaminen on yleensä tehokkaampaa jo keskipitkällä, 3-6 kk aikavälillä.
- LISS ja LIIT treeni tukee treenin jatkuvuutta. Liikuntatutkijat ovat huomanneet, että aloittelijan on helpompi sitoutua treeniin ja lopettamista tapahtuu vähemmän, jos treeni on matalatehoista. Tämä on kriittisen tärkeää, sillä jos into treeniin loppuu ennen kuin on kunnolla alkanutkaan, homma menee heti plörinäksi. Joissain tutkimuksissa on havaittu, että osa ihmisistä motivoituu hyvin rääkkitreenistä. Vaikka olisit sellainen, lue eteenpäin ja huomaat, että sinunkin kannattaa tehdä myös LISS ja LIIT -treeniä.
- LISS ja LIIT treeni on turvallista. Harjoittelussa tehon nostaminen ja toisaalta tehon tuoma väsymys lisäävät vammariskiä. Matalatehoinen treeni auttaa välttämään esimerkiksi lihasrevähdyksiä alkuvaiheessa, kun lihakset eivät ole vielä tottuneet kovaan treeniin.
Onko LISS- ja LIIT-hype mennyt liian pitkälle?
Kun jokin harjoitusmuoto nousee trendiksi, siitä usein luvataan liikoja. Katsotaan muutamaa todella rohkeaa LISS ja LIIT -väitettä ja sitä, pitävätkö ne paikkaansa.
”LISS -treeni kuluttaa kaloreita todella reippaasti, se ei juuri jää jälkeen kovatehoisesta treenistä. 500 kcal hujahtaa puolessa tunnissa!”
Energiankulutuksessa LISS treeni voi olla ja onkin yhtä tehokasta, mutta vain jos sitä tekee pidemmän aikaa. Hyvin kovatehoinen vauhtiliikunta saattaa kuluttaa kaloreita 300-400 kcal 30 min lenkin aikana. LISS -treenissä tällaiseen energiankulutukseen tarvitaan noin kaksinkertainen treenikesto, vaikka jotkut markkinoijat väittävät LISS:in kuluttavan 500 kcal puolessa tunnissa. Se ei pidä missään nimessä paikkaansa. Esimerkiksi kävely kuluttaa yleensä maksimissaan 300-400 kcal tunnissa, vaikka esimerkiksi sykemittarit saattavat joskus näyttää hurjia kulutuslukuja. Eli matalampi teho merkitsee pienempää energiankulutusta aikayksikössä, joten energiaa voi kuluttaa yhtä paljon kuin vaikkapa vauhtiliikunnassa, mutta treenin pitää olla pidempi.
LIIT -treeni on hieman kovatehoisempaa ja kuluttaa siksi samassa aikayksikössä enemmän energiaa kuin LISS, mutta todella kovatehoisen treenin tasoon ne eivät yllä.
”LISS ja LIIT on aivan yhtä tehokasta kunnonkohotukseen kuin kovatehoinen treeni tai HIIT treeni!”
Väitteet yhtä tehokkaasti kunnon kohotuksesta eivät pidä paikkaansa. Pelkkä LISS, eli peruskestävyysliikunta nostaa hapenottokykyä heikkokuntoisella, mutta hänelläkin kestävyyskunnon tärkeimmän mittarin, eli hapenottokyvyn, kehittyminen loppuu yleensä 4-6 viikon päästä aloittamisesta. Ja silloin kestävyyskunnon kokonaiskehitys jää hyvin matalaksi. Siksi mukaan kannattaa alun jälkeen ehdottomasti ottaa LISS-treenin rinnalle myös esimerkiksi Keventäjien suosituksista löytyvää vauhtiliikuntaa.
LIIT -treeni tuo pienen buustin hapenottokyvyn kehittymiseen, mutta sen lisäksi kannattaa lopulta tehdä myös HIIT -treeniä tai räväkkää vauhtiliikuntaa.
LISS -treeniä pitää olla kaikkien ohjelmassa
Ehdottomasti paras puoli LISS -trendissä on kunnianpalautus, joka se on tuonut matalatehoiselle harjoittelulle. Jos kaikki treeni viikonvarrella on kovatehoista, alkaa kropan palautuminen heikentyä. Alipalautuminen johtaa usein väsymykseen, ja mikä ikävintä, hankaluuksiin ylläpitää terveellistä ruokavaliota.
Matalatehoinen peruskestävyysharjoittelu, eli siis LISS, on osa kaikkein kovimpien huippu-urheilijoiden treeniä. Mutta yleensä TV-kameroiden saapuessa paikalle tykätään näyttää jotain raflaavaa ja mielikuvamme huippujen treenistä on yleensä valtavaa, räkä poskella tehtyä rääkkiä. Kuvaavaa kuitenkin on, että esimerkiksi huippuhiihtäjät tekevät kokonaistreeniajastaan noin 70-85% nimenomaan peruskestävyyttä. Siis LISS -treeniä.
Mielekkäitä tapoja LISS -treeniin
Matalakestoisessa treenissä treenikeston lisääminen on keskeisin tapa tuoda treeniin kehittävää nousujohteisuutta. Voit tehdä esimerkiksi seuraavan kehittelyn LISS -treenillä.
- Maanantai: Viikko 1. 45 min, viikko 2. 50 min, viikko 3. 55 min, viikko 4. 60 min
- Torstai: Viikko 1. 30 min, viikko 2. 35 min, viikko 3. 40 min, viikko 4. 45 min
Näin kokonaistreeniaikasi kasvaa merkittävästi 4 viikon aikana. Kun olet nostanut treenien kestoa pikkuhiljaa esimerkiksi 60-75 min tasoon, et välttämättä tarvitse pidempiä treenejä ja voit olla treeniajan suhteen ylläpitovaiheessa.
Vaihtelevuutta harjoituksiin voit hakea eri lajeilla. LISS -treenissä teho ja kesto ovat tärkeitä juttuja. Voi siis tehdä treenin haluamallasi treenimuodolla: Kävellen, sauvakävellen, kuntopyörällä, soutulaitteella, vesijuoksulla jne. Voit myös sekoitella eri lajeja. Vaikkapa ensin 10-20 min kävelyä, sitten 10-20 min soutulaitetta, sitten 10-20 min kuntopyörää.
LIIT – suosi aerobisia menetelmiä!
Maailmalle on syntynyt viime aikoina treenistudioita, joissa tehdään matalatehoisia lihaskuntoliikkeitä LIIT -nimen alla. Niissä suositaan kevyitä vastuskuminauhaliikkeitä, helppoja kyykkysarjoja ja vastaavaa. Tällainen harjoittelu ei ole kunnon kohotuksen kannalta yhtä tehokasta kuin aerobisilla menetelmillä tehty LIIT -harjoittelu. Lihaskuntotyö nimittäin nostaa sykettä myös lihasjännityksen tuoman verenkierron vastuksen kautta. Näin hapenkulutus jää hyvin vaatimattomaksi verrattuna vaikkapa pyörällä, suotaen tai pitkään ylämäkeen kävellen tehtyihin LIIT -intervalleihin verrattuna. Myös lihasvoiman kohoaminen jää hitaaksi, kun treenivastus on matala.
Parempi vaihtoehto on tehdä vaikkapa 3-6 minuutin työjakso keskiraskaalla teholla edellä mainituilla aerobisilla menetelmillä, huilata noin 2 minuuttia ja toistaa sama 3-4 kertaa. Sykkeen on hyvä nousta noin treenivedon aikana 75-80% tasoon maksimisykkeestä. Näin hapenottokyky kohoaa tehokkaammin ja kaloreita palaa enemmän kuin lihaskuntoliikkeillä tehdyissä LIIT -treeneissä. Tämä on loistava LIIT -treeni keventäjälle, joka on jo päässyt liikunnan makuun LISS -treenillä! Lihaskuntopuoli kannattaa edelleen hoitaa perinteisillä lihaskunto- ja kuntosaliharjoituksilla.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
