Hyvinvointisuunnitelma koko vuodelle

Vuodenvaihteessa kuntosalit, uimahallit ja jumpparyhmät alkavat täyttyä tupaten täyteen. Uuden vuoden alkaessa monella on mielessä kunnon kohottaminen, terveellisemmät elämäntavat ja painonpudottaminen. Tee alkavalle vuodelle hyvinvointisuunnitelma tukemaan elämänmuutostasi!

Vaikka varsinaisia uudenvuodenlupauksia ei tehtäisikään, monella on muistissa vielä joulunajan mässäily, joten tekee mieli hiukan keventää. Mutta niin usein päätös terveellisemmistä elämäntavoista hiipuu uuden vuoden vaihtuessa helmikuulle. Mutta entäpä jos tänä vuonna into jatkuisi vielä maaliskuuhun, kesäkuuhun ja aina seuraavaan joulukuuhun asti? Keventäjät jatkaisivat todelliseen elämänmuutokseen asti. Sehän on se tavoite, mutta miksi sitten usein into hiipuu?

Mistä olet tulossa?

Sanonta sanoo, että hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Tämä pätee myös elämäntapamuutoksissa. Ensin on hyvä miettiä, mitä olet aiemmin tehnyt terveyden eteen, miten aiemmat painonhallintayritykset ovat sujuneet? Painohistorian piirtäminen paperille saattaa auttaa eteenpäin.

Jos aiemmin et ole onnistunut muuttamaan elämätapoja pysyvästi, mitä tällä kertaa voisit tehdä toisin? Mieti, mitkä asiat vaikuttavat painoosi/terveyteesi? Mihin voit itse vaikuttaa ja mitkä tekijät on vain hyväksyttävä? Ruuan ja liikunnan lisäksi painoon, syömisen hallintaan ja hyvinvointiin vaikuttavat monet muut asiat: uni, työ, stressi, mieliala. Kirjaa ylös, mitkä kaikki asiat vaikuttavat sinun painoosi ja terveyteesi, sen pohjalta on helpompi lähteä suunnittelemaan ja tekemään muutoksia.

Mihin olet menossa?

Mieti, mitä tavoittelet. Tavoite ei ole vain senttejä ja kiloja, vaan miten kevennys vaikuttaa elämääsi, hyvinvointiisi ja terveyteesi. Aseta realistisia tavoitteita. Vaikka mielessä siintäisi 20 kg pudotus, mieti mieluummin pienempiä osatavoitteita. On mukavampaa, kun tavoitteet ovat realistisia ja kohtuullisin ponnisteluin saavutettavissa.

Paitsi että sinulla on tavoite mielessä, on tärkeää miettiä myös, mitä tavoitteen saavuttaminen sinulle antaa. Mieti, mitä hyötyä sinulle on, kun kevennät tai kuntoilet? Listaa konkreettisia asioita, joiden takia kannattaa tehdä valintoja ja vaikka luovut jostain, mitä saat tilalle. Usein terveys ja hyvinvointi ovat liikkeelle paneva voima, mutta myös perhe, ystävät, lemmikki, eläke tai vaikka matkalle lähtö ovat syitä tehdä terveellisiä valintoja. Mieti sinulle tärkeitä asioita ja miten sinun hyvinvointisi vaikuttaa niihin.

Pieniä askeleita

Elämäntapamuutoksessa on tärkeää edetä hitaasti. Vaikka alussa voisi olla intoa muuttaa kaikki kerralla, mieti, miten kävi viimeksi. Hiipuiko into?

Jos kuntosi on huono, pienikin liikunnan lisäys saa paljon aikaan. Jos et meinaa olla koko elämää ilman karkkia, ei sitä kannata kokonaan karsia ruokavaliosta. Älä ajattele laihduttavasi, vaan mieti mieluummin, mitä pysyviä muutoksia teet elämäntapoihin ja niiden avulla myös paino laskee.

Liian tiukka ruokavalio ja/tai liikuntaohjelma takaavat yleensä sen, ettei muutos ole pysyvä. Kärsimys ja kituutus ei ole tie onneen, vaan varma tapa tappaa innostus ja motivaatio. Mieti konkreettisia muutoksia, kuten käyn kävelemässä 3 kertaa viikossa 20 minuuttia kerrallaan, tai ryhdyn toteuttamaan lautasmallia. Ota vain muutama muutos kerralla ja kun ne sujuvat hyvin, tee lisää muutoksia. Näin varmistetaan, että muutoksista tulee pysyviä. Tee vuodelle oma hyvinvointisuunnitelmasi. Sen ei tarvitse olla kerralla valmis ja sitä voi päivittää matkan varrella. Ajatuksena kuitenkin on, että jonkinlainen runko on olemassa ja sen ympärille voi rakentaa lisää suunnitelmia.

Kaisa Keventäjän esimerkki hyvinvointisuunnitelmasta

Tammikuu Opettelen syömään säännöllisesti, pidän välipaloja mukana ja käyn syömässä lounaan työpaikan henkilöstöravintolassa.

Helmikuu Lisään liikuntaa: kerran viikossa vesijumppaa ja 1-2 kertaa viikossa kävelylenkki sauvoilla tai ilman (alussa 20 min kerralla). Lisään ruokavalioon kasviksia: pääaterioilla lautasmallin mukaan, samalla tulee kiinnitettyä huomiota annoskokoon.

Maaliskuu Pohdin herkkujen syömistä tarkemmin. Miksi syön ja missä tilanteissa syöminen ei ole hallinnassa? Pidän herkkupäiväkirjaa ja mietin, mistä voisin vähentää. En kuitenkaan luovu herkuista kokonaan, vaan teen valintoja ja vähennän.

Huhtikuu Keskityn ruokavalion rasvan laatuun: muistan laittaa leivälle margariinia ja öljyä ruuanvalmistukseen. Valitsen vähärasvaisia maitotaloustuotteita ja tutkin tuotteiden rasvakoostumuksia.

Toukokuu Kiinnitän huomiota ruokavalion kuitupitoisuuteen ja mietin, kuinka paljon syön hiilihydraatteja ja voisinko valita kuitupitoisemman vaihtoehdon. Pakkauksista tutkin kuitupitoisuuksia.

Kesäkuu Kesällä on hyvä miettiä juomista. Juonko riittävästi vettä? Entä paljonko kuluu alkoholia, tuoremehuja, limuja. Kesällä alkoholin kulutus kasvaa, mutta voisinko vähentää tänä kesänä kulutusta?

Heinäkuu Lomalla nautitaan, mutta tehdään valintoja ja pidetään mielessä kevään aikana tehdyt muutokset. Lomalla on hyvä harjoitella erikoistilanteita ja miten lomasta voi nauttia ilman syyllisyyttä, mutta toisaalta myös ilman ylensyömistä.

Elokuu Arkeen paluu on usein haastavaa. Tässä vaiheessa viimeistään muistutan itselle, miksi tämä kaikki on vaivan arvoista. Vaikka lomalla on tapahtunut mitä, on tärkeää, että arkena jatketaan terveellisiä valintoja. Voin aloittaa ns. alusta tai sitten muistella, mihin ennen lomaa jäin. Jos kaikki on sujunut, kuten suunnittelin, mietin tarvitseeko tehdä lisää muutoksia vai jatkanko samalla tavalla.

Syyskuu Uusien elämäntapojen opettelu vie aikaa, muistan aika ajoin päivittää tavoitteeni. Liikuntaohjelma voi myös kaivata päivitystä kunnon kohoamisen myötä, ja voisin uskaltautua kokeilemaan uusia lajeja.

Lokakuu Pimeä vuodenaika on haastava, pohdin enemmän syömisen hallintaa ja miten voisin hemmotella itseäni, kun mieli on maassa ja ulkona kurja ilma.

Marraskuu Pikkujoulukausi lähestyy, harjoittelen kohtuullisuutta ja valintoja. Jos on vaikeaa, kirjaan ylös uudestaan, miksi minusta on tärkeää huolehtia hyvinvoinnistani.

Joulukuu: Juhlapyhinä on mahdollisuus harjoitella erikoistilanteita, kohtuullisuutta ja valintoja. Näen mahdollisuuksia, mutten kiellä itseltäni mitään. Liikunnasta on tullut mukava osa arkea, voisiko se myös rytmittää juhlaa? Teen uuden hyvinvointisuunnitelman seuraavalle vuodelle ja jatkan elämäntapamuutosmatkaa ja vakiinnutan tapojani.