10 konstia kestävään motivaatioon!

Motivaatio. Sitä pidetään usein sisäsyntyisenä asiana. Sitä on tai sitten ei ole. Usein motivaatio myös halutaan ulkoistaa, erillisille tsemppareille tai ”persuuksille potkijoille”. Heilläkin on roolinsa. Mutta 19 vuoden valmennustaipaleen aikana olen havainnut, että uskomattomimmat motivaatiobuustit ja kestävän motivaation saa aikaan yksinkertaisella, arkisilla toimenpiteillä sekä mentaaliharjoittelulla.

Motivaation eteen on tehtävä työtä. Mutta tämä työ on todella innostavaa. Ja kaupan päälle saat yleensä roppakaupalla henkistä lujuutta, itseluottamusta ja mielenrauhaa! Ota siis nämä tutkitusti toimivat keinot käyttöösi!

1. Aseta tavoitteita

Joskus sanotaan, että tavoitteellisuus tappaa liikunnan ilon. Tämä on isossa kuvassa täyttä kukkua. Jopa 82 prosentissa tutkimuksista, joissa on tarkasteltu tavoitteiden merkitystä liikuntaharrastuksen ylläpidossa ja tulosten saavuttamisessa, on huomattu, että selkeitä tavoitteita asettavat ihmiset pärjäävät paremmin kuin ilman tavoitteita harjoittelevat. He jatkoivat liikuntaa ja saivat parempia, mitattavia kuntotuloksia.

Tavoitteiden suhteen on tärkeää, että laadit muitakin kuin lopputulostavoitteen. Lopputulostavoite voi olla esimerkiksi se, että pudotat 10 kiloa painoa tai pystyt kävelemään tai jopa hölkkäämään 10 kilometriä. Lopputulostavoite on tärkeä unelma ja se kannattaa pitää mielessä, mutta tärkeämpiä ovat välitavoitteet ja erityisesti prosessitavoitteet.

Välitavoite voi olla 10 kilon tai 10 kilometrin kokonaistavoitteessa vaikkapa 2 kiloa tai 2 kilometriä ensimmäisen kuukauden aikana. Ja se tärkein eli prosessitavoite kertoo, mitä teet päivittäin tai viikoittain lopputavoitteesi saavuttamiseksi. Prosessitavoite voi olla painonpudotustapauksessa esimerkiksi kasvisten (hedelmät, vihannekset ja marjat) lisääminen jokaiselle aterialle päivittäin. Liikunnassa se taas voisi olla esimerkiksi kolme kävelyä viikossa niin, että kasvattaa kävelyn kestoa 2-3 minuuttia joka kerralla.

2. Varmista, että sinulla on suunnitelma

Saan valmennustyössä jatkuvasti iloista palautetta siitä, että selkeä suunnitelma tekemiseen pitää motivaation yllä. Jos sitä ei ole, hommasta tulee helposti päämäärätöntä haahuilua.

Tätä lukiessasi olet jo vahvoilla. Keventäjien liikunta- ja ravintosuunnitelma pitää sinut raiteilla ja sinulla on selkeät suuntaviivat siitä, mitä kannattaisi tehdä. Suunnitelma rakentuu ykköskohdan tavoitteidesi ja erityisesti prosessitavoitteiden kautta.

3. Etukäteen valmistautuminen tuo tuloksia

Liikuntatapoja tutkittaessa on havaittu, että valmistautuminen ennustaa hyvin treenien toteutumista. Suunnittelu ja valmistelu kannattaa aloittaa ajankäytön, harjoittelupaikan sekä -ympäristön miettimisestä.

Kuulen asiakkailta usein: ”En päässyt treenaamaan, kun tuli kiireitä” tai ”Minulta jäi lihaskuntotreeni väliin, kun olin reissussa” tai ”Syömiset meni mönkään, kun ei ollut kotona mitään terveellistä ruokaa”. No, itselleen pitää toki olla armollinen, jos välillä suunnitelma ei toteudu 100 %. Mutta tällainen ajattelu sysää helposti lopulta takaisin vanhoihin tapoihin.

Kaikki edelliset ongelmat ovat lähes aina ratkaistavissa yksinkertaisella suunnittelulla: Merkkaa harjoituksesi kalenteriin ja kunnioita niitä tärkeinä tapaamisina itsesi kanssa (hyvinvointi ja terveys ovat yleensä ihmisille tärkeitä, ellei tärkeimpiä, mutta se ei aina näy teoissa). Selvitä reissuun lähtiessäsi, missä voit harjoitella. Se ei ole kovin vaikeaa. Syömisen suunnittelu taas alkaa kaupasta. Varaa kotiin aina reilusti terveellistä ruokaa ja kääntäen, jätä epäterveelliset ruuat hyllyyn.

4. Varmista sosiaalinen tuki

Puolison ja läheisten tuki omalle elämäntapamuutokselle on tutkitusti supertärkeää. Jos toinen osapuoli soutaa ja toinen huopaa, matkan taittamisesta tulee todella vaikeaa. Pyri innostamaan lähipiiriäsi muutokseen. Jos se ei onnistu, kerro miten tärkeää muutoksen tekeminen on sinulle ja mitä myös toinen osapuoli siitä saa. Esimerkiksi energisemmän puolison! Jos törmäät vähättelyyn tai jopa tavoitteesi kampitukseen työkavereiden tai tuttavien piiristä, kerro myös heille asian tärkeydestä itsellesi.

Sosiaalisen tuen merkitystä usein vähätellään, mutta 19 vuoden valmennustaipaleen aikana olen havainnut, että se on todella tärkeässä osassa elämäntapamuutoksen onnistumisessa.

5. Listaa liikunnan ja terveellisen syömisen hyödyt ja haitat

Joskus tulee eteen hetkiä, jolloin ei niin sanotusti nappaa. Se on normaalia. Esimerkiksi uudenvuodenlupauksissa 2 vuoden seurantajaksolla onnistuneille sattui 14 repsahdusta matkan varrella.

Eräs tutkitusti toimiva jippo hankalana hetkenä on listata liikunnasta ja terveellisestä syömisestä tulevia hyötyjä. Piirrä paperille ikään kuin kiikkulauta ja laita hyödyt oikealle puolelle. Listaa sen jälkeen haitat ja uhraukset, joita joudut tekemään liikunnallisemman ja terveellisemmän elämäntapasi eteen. Huomaat pian, että vaaka kallistuu todella voimakkaasti hyötyjen puoleen. Tämä innostaa sinua jatkamaan!

6. Tee liikuntasopimus

Mielemme on ihmeellinen. Psykologian alan tutkimuksissa on havaittu, että meillä on taipumus olla sanojemme mittaisia. Tämä on meihin sisäänrakennettu ominaisuus. Se on ollut todennäköisesti hyvin hyödyllistä ammoisien aikojen alussa pienissä yhteisöissä. Jos jonkun sanomisiin ja lupauksiin ei ollut lainkaan luottamista, edessä saattoi olla karkotus heimosta. Se taas yleensä tiesi kuolemaa ankarissa olosuhteissa.

Onneksi voit käyttää tätä mieleemme painunutta ominaisuutta hyväksesi! Laati paperille viralliselta näyttävä sopimus tyyliin: ”Minä Maija/Matti Meikäläinen sitoudun liikkumaan 3-4 kertaa viikossa tammi-huhtikuun ajan.”  Voit käyttää esimerkiksi tekstinkäsittelyohjelmista löytyvää sopimuspohjaa. Sitten vaan päiväys ja nimi alle. Ja tiedätkö mitä? Sopimuksen tehneet ihmiset liikkuvat tutkitusti enemmän kuin sen väliin jättäneet!

7. Tee muistilappuja

Tälläkin konstilla on tutkimusnäyttöä toimivuudestaan. Yksikertaiset muistilaput liikuntatuokioista, jaloittelemaan nousemisesta, portaiden valitsemisesta hissin sijaan, terveellisistä välipaloista tai vedenjuonnista saa ihmiset tekemään näitä asioita enemmän!

Kiinnitä lappuja näkyville paikoille ja vaihda esimerkiksi lapun väriä ja viestiä viikon parin välein, jotta et totu siihen liiaksi. Konsti on jälleen helppo ja lähes ilmainen. Miksi siis et käyttäisi sitä, kun voit sen avulla parantaa onnistumisen mahdollisuuksia!

8. Harjoita itsepuheluasi

Negatiivinen itsepuhelu heikentää onnistumisen mahdollisuuksiasi. Jos puhut itsellesi tyylillä ”pessimisti ei pety, ei nyt odoteta liikoja…”, ”mitähän tästä tulee, varmaan repsahdan taas!”, petaat kirjaimellisesti epäonnistumista itsellesi. Olen valmennustyössä huomannut todella suuren negatiivisen itsepuhelun määrän elämäntapamuutosta aloittelevilla ihmisillä.

Erityisen pirullisen tästä asiasta tekee se, että emme ole yleensä kovin hyvin tietoisia omasta itsepuhelustamme. Mutta onneksi asiaan voi vaikuttaa. Tee se kolmeportaisella mallilla:

1. Opettele ensin tunnistamaan negatiivinen itsepuhelu. Kun havaitset itsesi epäilemästä itseäsi, on vuorossa toinen vaihe.
2. Pysäytä negatiivinen itsepuhelu esimerkiksi sanomalla: ”Stop!”
3. Kolmannessa vaiheessa korvaa negatiivinen itsepuhelu positiivisella ajatuksella.

Esimerkiksi näin: ”Ei minusta ole liikkujaksi, taas jäin tähän sohvalle!”. ”Stop!”. ”Minä olen fiksu aikuinen ihminen. Eihän tässä muuta kuin laitan lenkkarit jalkaan ja lähden ulos! Lenkin jälkeen tulee todella hyvä olo, ja kaiken päälle edistän painonhallintatavoitettani ja nukun paremmin!”.

9. Opettele havaitsemaan onnistumisesi

Olemme yleensä todella hyviä huomaamaan uhkia ja epäonnistumisia. Mutta pienten onnistumisten huomaaminen on usein hankalampaa. Tämä kampittaa tehokkaasti elämänmuutoksen tavoitteiden saavuttamisessa tarvittavaa tärkeää omaa pystyvyydentunnetta.

Jos pystyvyydentunne on heikko, ihminen selviää paljon epätodennäköisemmin haasteista, joita tulee jokaisen elämäntapamuutoksessa väistämättä eteen. Monet edellisistä konsteista kohottavat pystyvyydentunnettasi, mutta tässä vielä kaksi todella tehokasta ja helppoa keinoa sen kohottamiseen: Onnistumispäiväkirja tuo tehokkaasti esiin sen, mitä kaikkea oletkaan tehnyt hyvin! Käytän tätä työkalua paljon asiakkaillani. Listaa päivän jälkeen yksinkertaisesti, mikä on mennyt hyvin ja missä olet onnistunut. Huomaat, että näennäisesti huononakin päivänä olet onnistunut todella monessa asiassa!

Toinen tärkeä työkalu pystyvyydentunteen kehittämisessä on haasteisiin valmistautuminen. Mieti etukäteen, mitä haasteita eteesi saattaa tulla. Kun teet niihin suunnitelman valmiiksi, olet täynnä itseluottamusta, kun haaste tulee kohdallesi. Ratkaisu on jo valmiina!

10.  Tee mielikuvaharjoittelua

Olympiamitalisteja tutkittaessa huomattiin, että menestyneimmät heistä tekevät päivittäin 15 minuuttia mielikuvaharjoittelua. Tämä tehokeino on onneksi maksutta käytössä kenelle tahansa meistä! Mielikuvaharjoittelu tuo intoa ja motivaatiota. Näet ”sielusi silmin”, miltä tavoitteen saavuttaminen tuntuu, näyttää ja kuulostaa! Toki haju- ja makuaistiakin voit erittäin luovassa tilanteessa käyttää, mutta 2-3 aistilla saa jo ihmeistä aikaan!

Voit käyttää sisäisiä ja ulkoisia mielikuvia. Käy esimerkiksi sängylle pitkällesi ja kuvittele, miltä liikunta- tai painonpudotustavoitteesi saavuttaminen tuntuu. Miltä näytät tilanteessa? Millaisia ääniä liittyy elämääsi, kun olet tavoitteessasi? Kenties innostuneita kyselyitä siitä, mitä olet oikein tehnyt itsellesi? Sisäisessä mielikuvassa koet asiat itse. Ulkoisessa ikään kuin näet ja koet tilanteen ulkoa päin. Käytä molempia!