Tarvitsemme rasvaa energiantuotantoon, rasvaliukoisten vitamiinien turvaamiseksi sekä solujen rakennusaineeksi. Päivittäisestä energiasta tulisi rasvan osuuden olla 25-40 %. Grammoissa tämä tarkoittaa esim. 1500 kcal:n ruokavaliossa noin 50 g rasvaa, 1800 kcal:n 60 g. Tyydyttyneen, kovan rasvan osuus saisi olla vain 1/3 ja loppu osa tyydyttymätöntä, pehmeää rasvaa.
Laihduttajakin tarvitsee rasvaa
Laihduttaessa on syytä vähentää rasvansaantia, sillä rasvassa on yli kaksi kertaa enemmän energiaa (9 kcal) kuin proteiineissa ja hiilihydraateissa (4 kcal). Mutta laihduttajakin tarvitsee pehmeää rasvaa, sillä siitä saadaan välttämättömiä rasvahappoja: linolihappoa (LA omega- 6) ja alfalineelinhappoa (ALA omega -3). Osa linoli- ja alfalinoleenihaposta muuttuu muiksi rasvahapoiksi. Lisäksi rasvassa on rasvaliukoisia vitamiineja (A, D ja E). Pehmeä rasva edistää sydämen terveyttä sekä saattaa parantaa insuliiniherkkyyttä eli sokeriaineenvaihduntaa. Sen sijaan runsaan tyydyttyneen rasvan saannin tiedetään lisäävän sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, nostamalla kolesterolia ja verenpainetta.
Karkeasti rasva jaetaan tyydyttyneeseen ja tyydyttymättömään. Kaikissa tuotteissa on sekä tyydyttymätöntä että tyydyttynyttä rasvaa, mutta suhde vähän vaihtelee. Nautitusta rasvasta 2/3 tulisi koostua tyydyttymättömistä rasvan lähteistä. Transrasvoja suomalaiset saavat ruokavaliostaan vähän, mikä on hyvä uutinen. Transrasvojen saantia voi kuitenkin helposti vähentää samalla kun vähentää kovan rasvan saantia, sillä lähteet ovat pitkälti samat.
Tyydyttyneen rasvan lähteitä
Tyydyttynyt rasva on ns. kovaa ja sitä on enemmän eläinkunnantuotteissa. Kova rasva on usein piilorasvaa, mutta sen saantia voi vähentää valitsemalla kevyttuotteita. Kovaa rasvaa sisältävät mm.:
- maitotaloustuotteet: voi, juusto, jäätelö, maito ym.
- liha, makkarat, leikkeleet
- monet pikaruoat kuten pizzat, ranskalaiset ja hampurilaiset
- leivontamargariini (transrasva)
- leivonnaiset (kovalla rasvalla leivottu)
- kookostuotteet kuten rasva, maito ja kerma
Tyydyttymätön rasva
Tyydyttymätön on ns. pehmeää rasvaa ja sitä on enemmän kasvikunnantuotteissa. Pehmeää rasvaa sisältävät mm.:
- kasvisöljyt kuten rypsi-, oliivi- ja sesamöljy
- rasiamargariini
- kala
- pähkinät, mantelit, siemenet
- avokado
Näin takaat ruokavaliosi terveellisen rasvanlaadun
- ruuanvalmistukseen ja leivontaan öljyä tai margariinia
- leivälle margariinia (vähintään 60 % rasvaa)
- salaattiin öljypohjaista salaattikastiketta (1-2 tl/annos)
- vaihda maitovalmisteet rasvattomiin tai kasvispohjaisiin tuotteisiin (soija-, kaura- ja mantelituotteet)
- kalaa 2-3 krt viikossa
- vähennä rasvaisen punaisen lihan syöntiä
- vältä piilorasvaa: leivonnaisissa, kekseissä, suklaassa, makkaroissa, leikkeleissä, juustossa ym.
- kermaa ja voita vain herkkuhetkiin
- muista, pieni määrä riittää!
Lähteet
Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti
Anette Palssa on laillistettu ravitsemusterapeutti ja monille suomalaisille mediasta tuttu kasvo. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja ravitsemuksesta ja toiminut asiantuntijana erilaisissa tehtävissä. Anette toimi Keventäjien ravitsemusasiantuntijana vuosina 2006-2015
Alkoholi - juhlakauden salakavala lihottaja
Alkoholi kerryttää kiloja usein salakavalasti ja vaikuttaa terveyteen monella tavalla. Keventäjän kannattaa pitäytyä kohtuukäytössä ja tiedostaa juomien sisältämät energiamäärät. Monen vapaa-aikaan ja juhlaan kuuluu alkoholi. Niin uuttavuotta, vappua kuin uutta työpaikkaa juhlistetaan usein lasillisella kuohuvaa....
Terveellinen ruokavalio on vastustuskyvyn perusta – näin syömällä taistelet flunssaa vastaan
Tavallisen flunssan lisäksi myös influenssat kaatavat tällä hetkellä porukkaa petiin. Ravitsemusterapeutti Anette Palssan vinkeillä voit välttää sairastumisen. Käsien pesu lienee se yleisin ja helpoin keino, mutta useimmat miettivät myös, millaisella ruokavaliolla voisi vastustaa taudin aiheuttajaa....
Rasvaa vähän, mutta laadukkaasti
Rasva puhuttaa paljon ja monet meistä tietävätkin jo, millaista rasvaa elimistö tarvitsee ja millainen rasva on terveellistä. Aika usein kuitenkin levite jätetään pois leivän päältä, kun halutaan keventää ruokavaliota. Tarvitsemme rasvaa energiantuotantoon, rasvaliukoisten vitamiinien turvaamiseksi...
