Hyvä ja paha hiilihydraatti?

Keskustelu hiilihydraateista, niiden imeytymisestä ja lihavuudesta on vilkasta. Kaltaiseni ravitsemustieteen koulutuksen saaneen asiantuntijan neuvo on laittaa jäitä hattuun – terveyden kannalta turhia hiilihydraatteja on hyvä karsia, mutta silmittömään hiilihydraattipelkoon ei ole aihetta.

Pulmallinen glykemiaindeksitaulukko

Yksi hiilihydraattivastustajien perusväittämistä on, että ns. korkean glykemiaindeksin (GI) ruokia pitäisi välttää. Avuksi tarjotaan taulukoita, jossa jopa satojen elintarvikkeiden GI on listattu.

GI kuvaa veren sokeripitoisuuden muutosta sen jälkeen, kun on nautittu 50 g jotain tiettyä ruokaa. Vertailuna käytetään yleensä valkoisen sokerin aiheuttamaa veren sokeripitoisuuden suurenemista. Mitä matalampi GI, sitä rauhallisemmin hiilihydraatit jostain tietystä elintarvikkeesta tai ruoasta nostaa veren sokeripitoisuutta.

Seuraavassa on lueteltu joitain GI esimerkkejä:

• Korkea (yli 90): ruisnäkkäri, keitetty peruna, ranskanperuna, suklaapatukka.
• Melko korkea (70-—89): kaurapuuro, kypsä banaani, valkoinen riisi, rasvainen kahvikeksi.
• Melko matala (50—-69): kokojyväspagetti, ruisleipä, kalapuikot ja omenamuffinssi.
• Hyvin matala (alle 50): omena, raaka banaani, pizza ja valkoinen spagetti.

Hiilihydraattikammoisten yksi väite on, että matala GI on hyvä ja korkea GI on paha. Jo edellä oleva lista näyttää, ettei näin aina ole. Rasva hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja siksi runsasrasvaisessa tuotteessa on usein pienehkö GI. Täytyy tietenkin myöntää, että jos verrataan yhtä rasvaisia tai rasvattomia elintarvikkeita, silloin matala GI kertoo paremmin terveellisyydestä.

Suurelle yleisölle tarjotuissa GI-listoissa ei yleensä näy se tosiseikka, että samankin elintarvikkeen GI voi vaihdella. Esimerkiksi eri riisilajikkeilla voi olla hyvinkin erilaisia GI-arvoja. Ja esimerkiksi banaanin GI suurenee, kun tuote kypsyy. Niinpä yksi ainoa GI-arvo listassa voi johtaa käyttäjää harhaan.

Ehkä suurin pulma elintarvikkeiden GI-taulukoiden käytössä on kuitenkin se, että ateriasta hiilihydraattien imeytyminen on ihan erilaista kuin aterian osista. Taulukoiden avulla ei voi laskea, miten raaka-aineet käyttäytyvät silloin, kun niistä tehdään ruokaa. On jopa mahdollista, että kahdesta raaka-aineesta, joilla on korkea GI, tulee ruoka, jonka GI on matala.

Matalan GI:n ruokavalio on terveellinen, mutta miksi?

Koko GI-keskustelun tekee mutkikkaaksi se, että matalan GI:n kannattajat löytävät uusimmista tutkimuksista melko paljon tukea omille väitteilleen. Päinvastaisia havaintoja ei juuri ole: korkea GI eli nopeasti imeytyvien sokereiden käyttö ei ainakaan paranna terveyttä. Matalan GI:n ruokavalio on monien tutkimusten mukaan yhteydessä vähäisempään kakkostyypin diabeteksen vaaraan ja mahdollisesti myös parempaan painonhallintaan tosin tästä jälkimmäisestä tulokset ovat jo aika epävarmoja ja ristiriitaisia.

Mutta kun tutkimuksia katsoo vähän tarkemmin, havaitaan, että nopeasti imeytyvien hiilihydraattien määrän vähentäminen ei paranna terveyttä silloin, jos vähennetään runsaasti kuitua sisältäviä tuotteita. Esimerkiksi rukiissa on jotain terveyttä edistävää, vaikka sen hiilihydraatit imeytyvät melko nopeasti. Tämä osoittaa sekä vähähiilihydraattisten ruokavalioiden että matalan GI:n ruokavalioiden selvän ongelman: kun kiinnitetään huomiota vain yhteen asiaan, moni muu (terveydelle mahdollisesti tärkeä) asia unohtuu. Itse asiassa eräässä suuressa amerikkalaistutkimuksessa havaittiin, että sekä matala viljakuidun saanti että korkea ruokavalion GI lisäsivät kakkostyypin diabeteksen vaaraa, mutta että kuidun vaikutus oli vahvempi.

Tutkimukset matalan GI:n ruokavalion ja terveyden myönteisestä yhteydestä eivät siis suoraan kerro, että terveyden aiheuttajana olisi nimenomaan tuo hiilihydraattien hidas imeytyminen. Kuten edellä totesin, yleensä matalan GI:n ruokavaliot ovat muutenkin terveellisempiä. On siis mahdollista, että matala GI on vain osoitin ruokavalion terveellisyydestä, mutta että se ei itsessään ole se ratkaiseva terveellinen asia. Vähän sama juttu, kuin että jäätelön syönti osoittaa lämmintä kesää, mutta jäätelö ei aiheuta lämpimään kesään kuuluvia hukkumiskuolemia.

Mutta jos vähentäisin kaikkia hiilihydraatteja?

Entä olisiko sitten yksinkertaisinta vain vähentää hiilihydraatteja ei tarvitsisi murehtia niiden imeytymisnopeudesta? Niukasti hiilihydraatteja sisältävällä dieetillä (esim. Atkinsin dieetti) toki laihtuu ja silloin myös terveys paranee, ainakin hetkeksi. Tieteellistä näyttöä yli vuoden vähähiilihydraattisista dieeteistä ei ikävä kyllä ole. Jos paino ei enää muutu tai pikemminkin suurenee (kuten usein käy niukasti hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion syöjillä 6 kk jälkeen), runsasrasvainen ruokavalio on todennäköisimmin epäterveellinen.

Tämän hetkinen tutkimustieto ei anna näyttöä sille, että pitäisi poiketa ns. virallisista ravitsemussuosituksista. Niiden mukaan pitäisi vähentää nopeasti imeytyviä, vähäkuituisia hiilihydraattiruokia, kuten myös tyydyttynyttä rasvaa sisältävää ruokaa. Näiden sijaan suositaan runsaskuituisia ruokia ja kasvirasvoja. Rasvaa ei tarvitse rajoittaa mitenkään ”niska limassa”, vaan kannattaa pyrkiä tasapainoiseen kokonaisuuteen. Viralliset suositukset huomioivat ruoan vitamiini- ja kivennäisainepitoisuuden, millä on myös terveyden kannalta merkitystä. Rajoittamalla näkökulma vain rasvaan ja hiilihydraatteihin menetetään paljon. Tämä ei ole hyvän keventämisen linja.