Joulu ja täydet herkkupöydät lähestyvät, mikä tuo haastetta keventäjälle. Joulun aikaan toki sopiva rentous kuuluu asiaan: kokonaisuuden kannalta on paljon tärkeämpää, mitä syö uuden vuoden ja joulun välissä kuin mitä syö joulun ja uuden vuoden välissä. Hyvin alkanutta kevennysprojektia ei kuitenkaan viitsi syyttä suotta kääntää taantumisvaihteelle. Sopivalla liikunnalla voitkin vaikuttaa siihen, miten kehosi varastoi ravintoaineita joulun aikana, ja kuinka paljon herkuista päätyy vyötärölle.
Rasvan kertymistä voi helposti ehkäistä treenillä. Sen voi tehdä näppärästi kahdella tavalla: 1) vähentämällä hiilihydraattien muuttamista rasvaksi tyhjentämällä kropan hiilarivarastoja ja 2) vähentämällä syödyn rasvan varastoimista kevyellä reippailulla.
Käytä hiilihydraatteja – silloin ne eivät muutu rasvaksi
Kroppamme säilöö esimerkiksi perunasta, leivästä, pullasta, suklaasta, pipareista ja tortuista tulevaa hiilihydraattia maksaan ja lihaksiin, joihin tätä tavaraa mahtuu hieman keventäjän koosta riippuen noin 400–-700 grammaa.
Hiilariruoalla herkuttelu pakkaa kropan hiilihydraattivarastot nopeasti pullolleen. Kun varastot ovat täynnä, alkaa keho muodostaa hiilihydraateista tehokkaasti rasvaa. Pitkällä aikavälillä esimerkiksi insuliini hormonin toiminta ja verensokerin säätely alkavat kärsiä.
Hiilihydraatin muuttumista rasvaksi on helppo ehkäistä purkamalla kropan hiilarivarastoja treenillä ja niin myös kannattaa tehdä, jos treeni tuntuu luontaiselta tavalta joulun aikaan. Esimerkiksi koko kropan napakkaa salitreeni on loistava tapa kuluttaa kropan lihasten hiilarivarastoista jopa 25-–40 prosenttia. Esimerkin todella tehokkaasti hiilihydraattivarastoja tyhjentävästä kuntosalitreenistä löydät täältä. Kun tulet taas piparipöydän ääreen, pipareiden hiilarit sullotaan ensin näihin varastoihin, vasta sitten ylijäämästä aletaan muodostaa rasvaa.
Jos aika on tiukalla, jopa yksi 30 sekunnin maksimaalinen pyöräsprintti vähentää reisilihasten hiilarivarastoja 20-–30 prosenttia. Tehotreenin tehosta kielii se, että jo kaksi 10-–20 sekunnin aivan maksimaalista pyöräspurttia kaksi kertaa viikossa purkaa lihasten hiilarivarastoja niin paljon, että se parantaa verensokerin säätelyä jo kolmessa viikossa. Yksi lyhyt tehotreenivaihtoehto on myös Tabata-treeni. Jos ärhäkkäät intervallit eivät onnistu tai tuntuvat todella vastenmielisiltä, myös keventäjien vauhtiliikunta toimii tässä tarkoituksessa hyvin.
Kuntopyörä siis kannattaa kaivaa esiin tai suunnata salille, jos aika riittää. Jos saat itsesi salille tai edes pikatreenin pariin 2-3 kertaa viikossa, kroppa tunkee hiilarit ensin tyhjentyneisiin varastoihin. Silloin rasvan kertyminen hidastuu ja verensokerin säätely tehostuu.
Muista vielä tämä: Jos olet ollut napakalla ruokavaliolla ja treenannut paljon, joulun pyhien huilaaminen ja reipas syöminen saattavat nostaa painoasi helposti 2-3 kiloa, jopa silloin, jos käyt treenaamassa. Muista kuitenkin, että näistä kiloista suurin osa on lihaksiin ja maksaan varastoitunutta hiilihydraattia ja vettä. Gramma varastoitunutta hiilihydraattia vetää mukaansa noin 3 grammaa vettä. Tämä hiilihydraatti ja vesi tehostavat treeniäsi lihastyön energianlähteenä, kun taas ”palaat ruotuun” ja painosi putoaa nopeasti takaisin joulua edeltäviin lukemiin. Et siis ole sabotoinut viikkojen ja jopa kuukausien rasvanpolttotuloksiasi.
Rasvaa voi poltella pikku reippailulla
Vaikka hiilihydraattien lihottavasta vaikutuksesta on puhuttu paljon esimerkiksi karppauksen yhteydessä, fakta on, että elimistö varastoi kaikkein helpoimmin rasvakudokseen rasvasta tulevan ylimääräisen energian. Rasvaista ruokaa on jouluna tarjolla reippaasti: suklaata, kinkkua ja torttuja. Tuhti satsi rasvaista jouluruokaa nostaa reippaasti triglyseridien eli veressä kiertävien rasvojen määrää. Jos triglyseridipitoisuudet veressä ovat jatkuvasti korkealla, sydän- ja verisuonitautien riski lisääntyy. Sikäli seuraava vinkki on tärkeämpi pitkällä aikavälillä, vaikka sitä voi hyödyntää myös joulun aikaan.
Lihominen on myös kiinni niin kutsutusta rasvatasapainosta. Jos vuorokauden aikana poltetun rasvan määrä on suusta sisään laitettua määrää pienempi, rasvavarasto kasvaa pikku hiljaa. Joulun aikana tasapaino kertyy helposti plussalle. Onneksi rasvatasapainoon vaikuttaa merkittävästi jo 20-30 minuutin arkiaktiivisuus päivittäin. Lisäksi alussa mainitut tehokkaat kuntosalitreenit tai ärhäkkäät fillarispurtit kiihdyttävät rasvanpolttoa lepotilassa jopa vuorokauden ajaksi. Lisäksi 20-30 minuutin reipas kävely aterian jälkeen voi laskea tuhdin aterian aiheuttamaa triglyseridien nousupiikkiä jopa 72 prosenttia.
Joulupöydästä ei ole pakko lenkille lähteä, mutta kun kinkkua tuppaa riittämään joskus loppiaiseen asti, ei ole pöllömpi idea suunnata tuhdin aterian jälkeen parin kymmenen minuutin kävelylenkille. Jos se arkirytmiin sopii, tämä tapa sopii erinomaisesti myös kestäväksi käytännöksi. Tällainen lounasliikunta vähentää kaupanpäälle iltapäivään yhdistettävää vireystilan laskua ja parantaa työtehoa iltapäivän tunteina.
Jo minimaaliselta kuulostavalla liikuntamäärällä voi siis edistää terveyttä ja estää lihomista joulun aikaan. Tärkeintä kuitenkin on, että muistat a) että pari reilumpaa ateriaa ja vapaan syömisen päivää joulun aikaan eivät hetkauta keventämisprojektiasi ja b) teet nämä optimointitoimenpiteet hyvällä fiiliksellä, etkä pakkopullana. Hienoa tietenkin olisi, jos näistä keinoista tulisi kestäviä tapoja, jotka auttavat keventämään pysyvästi!
Lähteet
Aio ym. 2012. Combined light exercise after meal intake suppresses postprandial serum triglyseride. Medicine & Science in Sport & Exercise.
Metcalfe ym. 2011. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high intensity interval training. European Journal of Applied Physiology. Nov.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
