24 tunnin aktiviteetti-ympyrä – Uusi tapa ajatella hyvinvointia ja painonhallintaa

Tämänhetkinen terveys- ja painotilanteemme ovat osittain edeltävän ajankäyttömme seurausta. Toki vain osittain, sillä myös perintötekijät vaikuttavat. Mutta silti tämä tutkijoiden kehittämä uusi malli vuorokauden osatekijöistä on herättävä tapa ajatella omaa arkea. Veikkaan, että sinäkin löydät sen avulla tapoja edistää omaa terveyttäsi, hyvinvointiasi ja painonhallintaa!

Vuorokauden jakaminen 4 osa-alueeseen

Aktiviteetti-ympyrässä vuorokausi jaetaan 4 osaan:

1. Uni
2. Passiivinen aika
3. Matalatehoisen liikkeen aika
4. Raskaan tai keskirasvaan liikunnan aika.

Jokaisella näistä neljästä osasta on tutkitusti vaikutusta terveysriskeihin ja hyvinvointiin. Hyvä puoli on se, että vaikuttamalla tiettyyn osa-alueeseen, kuten liikkeeseen ja liikuntaan, voi saada parannusta uneen. Ja toisinpäin. Tarkastellaan nyt näitä osa-alueita ja niiden merkitystä.

1. Uni

Vähäinen uni voidaan yhdistää moniin ikäviin terveys- ja hyvinvointiseurauksiin, kuten ylipainoon, sydän- ja verisuonisairauksiin, diabetekseen, masennukseen ja kohonneeseen ennenaikaisen kuoleman riskiin.

Unen aikana erityisesti keskushermostomme, eli aivot ja selkäydin, palauttavat itseään. Jos uni jää lyhyeksi tai sen laatu on heikko, kuten esimerkiksi uniapneassa, painonpudotuksesta ja painonhallinnasta tulee huomattavasti vaikeampaan. Yleinen kommentti asiakkaideni suusta on seuraava: ”Nukuin viikolla huonosti ja teki mieli syödä kaikkea moskaa!”.

Unenpuute lisää esimerkiksi nälkähormonien määrää, mikä aiheuttaa helposti mielitekoja. Ja jos painoa onnistuukin pudottamaan univajeessa, kehonkoostumukselle voi käydä kurjasti. Nimittäin univajeessa merkittävästi suurempi osa pudotetusta painosta on lihasmassaa. Voi käydä jopa niin, että rasvaprosentti nousee, vaikka painoa putoaa, sillä pudotetusta painosta suurempi osa on lihasta kuin rasvaa.

Uni kuuluu siis ympyrässä ehdottomasti alueeseen, jota kannattaa lisätä, ellei se ole jo valmiiksi useimmille sopivassa 7-9 tunnin haarukassa. Tärkeimpiä keinoja tähän ovat unihygienian perusasiat, kuten illan rauhoittaminen stressaavilta ärsykkeiltä, kuten työsähköposteilta, sosiaaliselta medialta tai älylaiteilta, kofeiinipitoisten juomien välttäminen illalla sekä viileästä ja pimeästä nukkumistilasta huolehtiminen. Mahtava homma on se, että muilla ympyrän osa-alueilla voi vaikuttaa positiivisesti uneen. Niistä pian lisää.

2. Passiivinen aika

Passiivinen aika on aikaympyrän ”pahis”, sillä suuri passiivisuuden määrä, erityisesti istuminen, on yhteydessä moniin terveysriskeihin. Se altistaa muun muassa sydän- ja verisuonisairauksille, diabetekselle, useille syöville ja ennenaikaiselle kuolemalle.

Kroppaamme ei ole suunniteltu istumaan 8-12 tuntia päivässä. Siksi solumme alkavat toimia aavistuksen epänormaalisti, kun kulutamme minimaalisesti energiaa liikkeellä. Kun analysoit päivääsi passiivisen ajan suhteen, huomaat helposti missä ja milloin sitä tuppaa tulemaan. Kun tämä on selvillä, voit miettiä keinoja sen vähentämiseksi. Erityisesti näin etätyöaikana monet asiakaani ovat huomanneet passiivisuuden lisääntyneen huimasti.

Passiivisen ajan haitalliset vaikutukset eivät liity ainoastaan suoriin terveysriskeihin. Passiivisen ajan kohdalla energiakulutus on erittäin pientä. Lähinnä solujen välttämätön perusaineenvaihdunta kuluttaa energiaa. Jos tällaista aikaa on todella paljon, se tietenkin tiputtaa päivän energiankulutusta, mitä taas tekee painonpudotuksesta ja -hallinasta huomattavasti vaikeampaa.

Toimivia strategioita ovat lyhyet aktiiviset tauot, jotka katkaisevat seisomisen, 10-20 minuutin lounaskävelyt, erilaiset siirtymät paikasta toiseen kävellen ja seisten työskenteleminen. Erityisesti kävelyt ja vaikkapa työmatkaliikunta kuuluvat jo seuraaviin osa-alueisiin, joita kannattaa myös lisätä.

3. Matalatehoinen liike ja aktiviteetti

Tämä osa aktiviteetti-ympyrästä sisältää hyvin rauhallisten koti-, puutarha- ja ulkotöiden, kuten ruuanlaiton ja seisten työskentelyn kaltaista melko matalatehoista aktiviteettia ja liikettä. Tämä osa ympyrästä voi tuottaa huomattavia hyötyjä. On esimerkiksi havaittu, että yli 5 tuntia näitä puuhia päivässä tekevillä on noin 30% pienempi ennenaikaisen kuoleman riski kuin alle 3 tuntia näitä puuhia tekevillä. Omaan aktiivisuustasoon kannattaa siis satsata, koska sillä on ennaltaehkäisevää vaikutusta sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen sekä syöpiin.

Keventäjä hyötyy arkiaktiivisuudesta myös omassa painonhallinnassa. Arkiaktiivisuuteen satsaamalla pidät tutkitusti painon helpommin hyvissä lukemissa. Kiistatta energiaa kuluttavaan aktiviteettiin satsaaminen myös auttaa pudottamaan painoa, sillä kulutus vaikkapa leppoisissa puutarhatöissä ja seisten työskennellessä on esimerkiksi tunnin aikana 1,5-2 kertainen istumiseen verrattuna.

4. Keskiraskas ja raskas kuntoliikunta

Tähän osa-alueeseen kuuluvat reippaammat hyötyliikunnat, kuten siirtymäkävelyt ja hiukan rivakkaammat puutarhatyöt. Näissä aktiviteeteissä saattaa jo aavistuksen hengitys kiihtyä ja paita kostua. Niitä kuitenkin jaksaa tehdä putkeen tarvittaessa pidemmän aikaa. Nyt energiankulutus on noin 2,5-4 kertainen lepotilaan verrattuna.

Raskaammassa kuntoliikunnassa kulutus nousee jopa 10 kertaiseksi lepokulutukseen verrattuna. Keskiraskas ja raskas kuntoliikunta nostaa yleensä hyvin nopeasti myös kuntomuuttujia, kuten hapenottokykyä ja kestävyyskuntoa. Se näkyy käytännössä esimerkiksi arkijaksamisen huimana nousuna. Jos ennen hapenottokyky oli niin heikko, että työpäivän jälkeen ei jaksanut kuin lösähtää sohvalle, keskiraskas liikunta nostaa kuntoa niin, että töiden jälkeen jaksaakin puuhata vaikka mitä! Keventäjien liikuntasuosituksissa tästä kategoriasta puhutaan vauhtiliikuntana.

Lista keskiraskaan liikunnan terveyshyödyistä on samankaltainen kuin kohdassa 3, mutta hyödyt tulevat usein voimakkaampina ja nopeammin. Viime aikoina on havaittu kuntoliikunnan olevan hyödyllistä myös aivoterveydelle, sillä se ehkäisee muun muassa Alzheimerin tautia. Lisäksi saat suoraan hyötyjä myös parempaan uneen. Parhaimmillaan olet pian positiivisessa kierteessä!

Erityisesti raskaamman kuntoliikunnan kohdalla pitää muistaa, että treenaaminen vaatii aina palautumisaikaa. Siksi kovempaa treeniä kannattaa ottaa arkeen vain maltilla. Keventäjien liikuntasuosituksia noudattamalla tämä hoituu kuin itsestään!

Tuumasta toimeen

Yllä mainitsinkin jo joitain vinkkejä mallin hyödyntämiseen. Tässä vielä systemaattisemmin kuvattuna parhaat vinkit:

• Kirjaa ylös 3-7 päivän ajalta omaa ”aika-ympyrääsi”, jossa tarkkailet, kuinka iso osa päivästä sinulla kuluu kunkin osa-alueen parissa. Tämä on vähän kuin pitäisit ruokapäiväkirjaa, mutta nyt kirjaatkin eri aktiviteetteihin kuluttamaasi aikaa.
• Jos huomaat, että esimerkiksi uni tuppaa jäämään 5-6 tuntiin, ota ensimmäiseksi tavoitteeksi lisätä unen määrää. Lisääntynyt lepo tuo todennäköisesti kuin itsestään hyötyjä myös muihin osa-alueisiin. Jos olet hyvin levännyt, olet kuin itsestään yleensä myös aktiivisempi.
• Jos joudut istumaan päivän aikana passiivisesti paljon, mieti keinoja sen vähentämiseen. Kuulen usein vastaväitteitä, että esimerkiksi parkkeeraaminen kauemmas töistä tai kaupasta, tai lounaskävely ovat keinotekoista liikunnan lisäämistä. No, kropallemme on äärimmäisen keinotekoista istua koko päivä, ensin kotona, sitten töissä, sitten autossa. Elimistöämme ei ole suunniteltu siihen. Siksi se oireilee jatkuvasta istumisesta ja liikkumattomuudesta. Kropallesi on erittäin luonnollista kävellä ja seistä enemmän -samalla rakennat itsellesi aktiivisempaa elämäntapaa!
• Lopuksi tarkista kuntoliikunnan ja tehokkaamman arkiaktiivisuuden tilanne. Jos siinä on petrattavaa, ryhdy toimenpiteisiin. Raskaamman kuntoliikunnan kohdalla pitäydy Keventäjien suosituksissa. Jos lisäät kuntoliikuntaa kerralla liikaa, saat siitä todennäköisesti hyötyjen sijaan haittoja, sillä kehosi ei palaudu.

Sitten vaan omaa vuorokausirytmiä analysoimaan ja tuunaamaan ajankäyttöä terveellisempään suuntaan!

Lähteet:

Rosenberger ym. 2020. The 24-Hour Activity Cycle: A New Paradigm for Physical Activity. Med Sci Sports Exerc. 2019 Mar; 51(3): 454–464.