Runsas istuminen ei kannata – myös treenin rasvanpoltto- ja terveysvaikutukset heikkenevät

Kuntoilu on aina hyvä asia keventäjälle. Mutta näyttää siltä, että runsas istuminen heikentää treenin rasvanpoltto- ja terveysvaikutuksia. Tässä yksi lisäsyy ottaa ohjelmaan arkiliikuntaa ja välttää pitkiä istumisjaksoja.

Treeni vähentää rasvaisen aterian haittavaikutuksia ja lisää rasvanpolttoa levossa

Rasvaisen aterian jälkeen triglyseridien, eli veressä kiertävien rasvojen pitoisuudet nousevat . Jatkuvasti koholla olevat ja reippaasti aterian jälkeen kohoavat triglyseridi-pitoisuudet lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Kuntoilutreeni vaikuttaa tehokkaasti rasvaisen aiheuttamiin ”rasvapiikkeihin, sillä pieni reippailu ennen rasvaista ateriaa voi vähentää triglyserien lisääntymistä yli 20%. Treenaaminen aterian jälkeen vasta tehokasta onkin. Harjoitus rasvaisen aterian jälkeen voi pienentää tätä rasvapiikkiä jopa 72%. Harjoitus lisää myös rasvan käyttöä energiaksi sekä treenin aikana että treenin jälkeisessä lepotilassa.

Runsaasti istuvalla treeni ei tehoa yhtä hyvin?

Runsas itstuminen saattaa kuitenkin mitätöidä treenin vaikutukset. Hiljattain tutkijat seurasivat 5 päivää kolmea ryhmää, joista kahdelle istumista kertyi 14 tuntia päivässä –arkiliike oli siis todella vähissä. Toinen runsaasti istuvista ryhmistä söi yli kulutuksensa ja toinen alle kulutuksensa. Kolmas porukka oli aktiivinen pitkin päivää. He seisoivat ja kävelivät välillä. Istumista kertyi tälle porukalle 8,4 tuntia.

Kahden päivän jälkeen he söivät hyvin rasvaisen aterian. 14 tuntia istuvilla porukoilla veren triglyseridi-määrään tuli 26-27% suurempi nousu aterian jälkeen.

Neljännen päivän iltana kaikki ryhmät tekivät tunnin reippaan lenkin. Viidentenä päivänä oli taas rasva-aterian vuoro. Arki-aktiivisella porukalla edellisen illan treeni vähensi rasvaisen aterian aiheuttamaan ”rasvapiikkiä” veressä. Passiivisilla ryhmillä näin ei käynyt, vaikka treeni normaalisti vaikuttaa tehokkaasti veren rasvapitoisuuteen aterian jälkeen. Myös rasvanpoltto lepotilassa oli passiivisilla ryhmillä hitaampaa. Energiansaannilla ei ollut vaikutusta tähän –myös vähän syövillä istuskelijoilla tulos oli sama.

Vinkit keventäjälle

• Joulun tai muiden juhlahetkien aikana pöydät notkuvat. Silloin pienet kävelylenkit, jaloittelu ja ulkopuuhastelu ovat kropalle hyvä pieni terveysärsyke joskus rasvaisten aterioiden lomassa. Jo pelkkä aktiivisempi arki vähentää rasvaisen aterian vaikutusta triglyserideihin.
• Todella runsaan istumisen välttäminen on tärkeää myös kuntoilun terveys- ja rasvanpolttovaikutusten tehostamiselle. Arkiliikettä kannattaa lisätä, vaikka lenkkipolulla tulisi ravattua säännöllisesti
• Jo kahden kilometrin kävely ja kevyt käsipainojumppa aterian jälkeen voi vähentää triglyseridimäärää todella reippaasti. Siksi ulkoilu aterian jälkeen ei ole hassumpi vaihtoehto, jos ateria sisältää epäterveellisempiä, rasvaisia ruokia
• Arkiliikunta on myös näppärä tapa kuluttaa kaloreita ilman kropan liikaa väsymistä. Liian paljon tehotreeniä saa kropan helposti uupumaan, mutta arkiliikettä voi tehdä enemmän ilman haittavaikutuksia. Esimerkiksi 9000 askelta on hyvä alkutavoite. Sen jälkeen määrän voi nostaa 13 000 askeleen tasolle tai jopa sen yli.

Lähteet

Kim ym. 2016. Prolonged sitting negatively affects the postprandial plasma triglyceride-lowering effect of acute exercise. American journal of physiology, endocrinology and metabolism.

Aoi ym. 2012. Combined light exercise after meal intake suppresses postprandial serum triglyseride. Medicine & Science in sport & exercise. Aug.