Jos liikunta jää vähiin ja ruokavalio on rempallaan, rasvaa alkaa kerääntyä pikkuhiljaa paitsi ihon alle, myös paikkoihin, joissa sitä ei pitäisi ylenmäärin olla. Vatsaontelo alkaa pikkuhiljaa täyttyä rasvasta ja rasva alkaa tehdä kiusojaan kehossa. Lisäksi lihaksen sisään kertyy rasvaa normaalia enemmän.
Nämä rasvavarastot heikentävät insuliini-hormonin toimintaa, veren rasva-arvoja ja lisäävät pientä, jäytävää tulehdusta elimistössä. Lopulta tämä tavara lisää tyypin II diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Liikunta puree maharasvaan!
Onneksi treeni puree parhaiten juuri tähän terveyden kannalta haitallisimpaan rasvaan. Treenin käynnistyessä elimistössä alkaa vaikuttaa liuta rasvaa rasvasoluista irrottavia hormoneita. Nämä vaikuttavat jopa 50 prosenttia tehokkaammin juuri vatsaontelon sisällä piilevään rasvaan.
Vatsaontelossa olevan rasvan määrää arvioidaan usein neliösenttimetreinä, ja ylipainoisella ja vähän liikkuvalla nämä neliösenttiarvot saattavat helposti liikkua 150 neliösentin paremmalla puolella. Säännöllinen harjoittelu jopa ilman ruokavalioremppaa saattaa pudottaa ylipainoisilla miehillä pudottaa näitä arvoja jopa 40 neliösenttiä. Tällainen pudotus näkyy takuulla veren rasva- ja sokeriarvoissa.
Monenlainen treeni puree
Sisäelinrasva ja lihaksen sisäiset rasvavarastot vastaavat hyvin monenlaiseen harjoitteluun. Tämä rasva vastaa mainiosti pitkäkestoiseen kestävyystreeniin, ärhäkkään intervallitreeniin ja voimaharjoitteluun. Vaihtoehtoja siis löytyy:
- Rennommasta hikoilusta pitävä voi kohottaa sykettään maltillisemmin vaikkapa tunnin sauvakävelylenkein, mieluiten vähintään kolme kertaa viikossa.
- Kiireinen tai kovasta rypistyksestä nauttiva saa tuloksia aikaan kolmella, lämmittelyineen 15–-20 minuuttia kestävillä intervallitreeneillä.
- Pitkäkestoisen ja lyhyen tehotreenin välimaastoon sijoittuvat usein erilaiset pallo- ja mailapelit ovat myös mainioita vaihtoehtoja haitallisten rasvavarastojen vähentämiseen.
- Myös kuntosalitreeni vähentää sisäelinrasvaa, eli salitreenistä innostuneetkaan eivät jää paitsi tuloksista. Salille kannattaa suunnata vähintään 2-–3 kertaa viikossa.
Ruokavaliosta lisäpotkua
Mittavan kummun kukistamisessa kannattaa käyttää myös ruokavaliota. Jokaista ruokavaliolla pudotettua rasvakiloa kohti sisäelinrasva vähenee noin 6 neliösenttiä, eli kympin karistaminen vähentää tätä terveydelle haitallista rasvaa teoriassa noin 60 neliösenttiä. Liikunta tuo lisähyötyä myös ruokavaliorempan tehneelle, sisäelinrasvan sulamisvauhti kiihtyy vielä mukavat 20 prosenttia, jos ruokavalioon yhdistää liikunnan.
Seuraa tuloksia ja motivoidu
Sisäelinrasvan hupenemista kannattaa seurata jollain tavalla. Seuranta motivoi, kun tuloksista on mustaa valkoisella. Se myös auttaa tekemään sopivat muutokset, jos homma ei syystä tai toisesta toimi kuten pitäisi.
Vyötärön ympärysmitta on helppo kotikonsti arvioida epäsuorasti maharasvan määrää. Mittauksen voit tehdä näin: Paina sormella kylkeä, kunnes löydät alimman kylkiluusi ja lonkkaa luusi yläreunan. Mittaa vyötärön ympärysmitta niiden välistä. Miehillä yli 100 cm ja naisilla yli 90 cm lukemat kertovat selkeästi kohonneesta, sisäelinrasvaan liittyvästä terveysriskistä. Harjoittelun ja ruokavalioremontin startattua näet nopeista muutoksia ympärysmitassa, kun sisäelinrasva alkaa nopeasti huveta.
Voit käydä arvioimassa maharasvan määrää myös kehonkoostumusmittauksilla, joita tarjoavat esimerkiksi monet kuntokeskukset ja kuntotestausasemat. Mittaus kertoo myös neliösentti- tai indeksiarvion sisäelinrasvan määrästä. Tätä lukua voit seurata uusintamittauksilla.
Lähteet:
Vissers ym. 2013. The effect of exercise on visceral adipose in overweight adults: A systematic review and meta-analysis. PLoS one. 8(2).
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
