Psyykkisiä keinoja parempaan treeniin
Mielikuvaharjoittelu: Suorituksen kuvitteleminen etukäteen näyttää parantavan lihasvoimaa. Harjoitteen käyminen läpi mielessä aktivoi samoja hermoyhteyksiä, jotka laittavat lihakset töihin todellisessa suorituksessakin. Tutkimuksissa on havaittu, että esimerkiksi voimakkaiden lihasjännitysten kuvitteleminen saattaa parantaa lihasvoimaa jopa yli 10 prosenttia. Tyypillisillä harjoitusjaksoilla varsinainen treeni kohottaa voimatasoja tyypillisesti noin 30 prosenttia. Voit siis tukea tavallista treeniä kovia lihasjännityksiä kuvittelemalla tai tehdä niitä esimerkiksi silloin, jos jossain nivelessä on rasituskipua.
Tavoitteenasettelu: Tavoitteenasettelu tarkoittaa johonkin tiettyyn suoritukseen tai toistomäärään pyrkimistä ”parhaansa tekemisen” sijasta. Tavoitteenasettelun on todettu myös parantavan maksimivoimaa ja kestovoimaa, eli pitkiä lihaskuntosarjoja. Aseta siis selkeä tavoite toistoille tai harjoituspainoille seuraavan kerran kun harjoittelet.
Itsepuhelu: Itsepuhelu on ”sisäinen äänesi”, eli päässäsi suorituksen aikana liikkuvat ajatukset. Negatiivinen itsepuhelu, kuten ”en jaksa enää” tai ”en minä nyt näitä painoja 12 kertaa ylös saa” heikentää suorituskykyä. Sen sijaan voit parantaa suoritustasi käyttämällä joko tsemppaavaa lausetta kuten ”jaksaa vielä” tai tekniikkaan liittyvää lausetta kuten ”purista” pakaroilla. Itsepuhelun on havaittu parantavan suorituskykyä maksimivoimasuorituksissa ja räjähtävissä voimasuorituksissa. Ota seuraavassa treenissä mieleesi kannustava lause ja erityisesti jos huomaat itsesi hokevan mielessä epäileviä lauseita, kuten ”en jaksa tätä sarjaa näillä painoilla”, korvaa tämä lause kannustavalla ja tsemppaavalla lauseella, kuten ”jaksan vielä hyvin, painot ovat kevyet!”.
Vireystilan kohottaminen psyykkaamalla: Voimasuoritukset vaativat tyypillisesti korkeaa vireystilaa. Voimalauseita mielessään hokemalla, kontrolloitua aggressiivisuutta vaikkapa puhisemisen tai jopa reisien läpsimisen kautta hakemalla parantaa voimaa jopa 13 prosenttia ja se puree maksimivoimaan, räjähtäviin suorituksiin ja kestovoimasuorituksiin.
Lähteet
Tod ym. 2015. Systematic Review of the Effect of Cognitive Strategies on Strength Performance. Sports Medicine. Sept.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
