Kunto kehittyy levossa – näin huilaat riittävästi

Liikuntakärpänen puraisi oikein kunnolla. Lenkille tekisi mieli päivittäin, eikä välipäivää oikein malttaisi pitää. Kuntohan siinä rapistuu eivätkä kalorit levossa pala. Kuulostaako tutulta? Lepo on aktiivitreenaajalle äärimmäisen tärkeää. Ilman sitä kehitys pysähtyy nopeasti, paikkoja alkaa kolottaa ja jopa vaarallinen ylikunto saattaa iskeä päälle.

Ihmiskroppa on siitä ihmeellinen kone, että se ei rankasta rasituksesta kulu, vaan rakentuu koko ajan vahvemmaksi tai kestävämmäksi – mutta vain jos treenin jälkeen malttaa levätä riittävästi. Kehittävän treenin jälkeen kroppa on aina hieman heikompi kuin ennen treeniä. Vasta levossa se käynnistää korjaustoimenpiteet ja sopeutumismekanismit, joiden ansiosta kunto on pian korkeampi kuin ennen edellistä treeniä.

Jos uusi treeni tulee liian nopeasti, ei kroppa ehdi korjata itseään ja pikkuhiljaa harjoitteet alkavat junnata paikallaan. Silloin ahkera kuntoilija usein lisää höyryä – heikosti kulkevat treenithän johtuvat laiskottelusta, eikö niin? Todellisuudessa ahkeralla treenaajalla tilanne ei yleensä koskaan ole näin. En muista yhtäkään kertaa, jolloin olisin lisännyt juttusilleni tulleen, paikalleen jämähtäneen himoliikkujan treenimäärää. Yleensä olemme noin puolittaneet sen vähäksi aikaa ja satsanneet määrän sijasta laatuun. Ja kas kummaa, kunto on lähtenyt nousuun ja koko olotila on muuttunut virkeämmäksi. Lepo siis tarvitaan, säännöllisesti. Erilaiset treenitavat myös vaativat erilaisen palautumisajan. Katsotaan nyt, miten lepäät ja palaudut optimaalisesti.

Kevyestä kävelystä palautuu puolessa päivässä

Kävelylenkeistä tai muusta kevyestä liikunnasta keho palautuu melko nopeasti. Kroppaan ei juuri tule lihasvaurioita, eikä kehon energiavarastoja kuluteta tuhottomasti.

Normaali syöminen ja juominen palauttavat energia- ja nestevajeen nopeasti. Keho on palautunut jo jopa 8 tunnissa. Työmatkakävelyä ja kevyitä kävelylenkkejä voi ripotella treeniviikkoonsa melko vapaasti. Ajankäytön kannattaa toki miettiä, onko kävelylle fiksua lähteä treenimielessä kaksi kertaa päivässä. Tämä homma käy yleensä raskaaksi lähinnä henkisesti. Eikä se painonpudotukseen suuria lisähyötyjä tuo, sillä ruokavalio tuo joka tapauksessa vähintään 70 prosenttia painonpudotustuloksista.

Arki- ja hyötyliikuntaa kannattaa toki lisätä reippaasti päiviin, ja sitä kautta tämä matalatehoinen liikunta tulee mukaan kuin itsestään.

Tiukempi lenkki ottaa jo päivän pari

Rankempi aerobinen treeni, kuten vauhtiliikunta, on jo aivan eri asia. Jos lenkillä ei enää pystykään puhumaan puuskuttamatta, treeni kuluttaa reippaammin kropan hiilihydraattivarastoja. Ne tulee treenin jälkeen korvata riittävällä ravinnolla. Muista siis aina syödä aerobisen liikunnan jälkeen, vaikka lopettaisit myöhemmin illalla. Muuten palautuminen ei lähde tehokkaasti käyntiin.

Nyt treeni alkaa aiheuttaa pienen pieniä lihasvaurioita ja jänteet sekä nivelet joutuvat myös kovemmalle. Liikunta laittaa kropan aina lievään hälytystilaan, ja kehoon erittyy muun muassa stressihormoneita. Niistä ei ole treenin aikana haittaa, päinvastoin: ne auttavat esimerkiksi irrottamaan rasvakudoksesta rasvaa kehon polttoaineeksi. Silti tämä fyysinen stressitilanne on paljon suurempi kuin kevyellä kävelyllä. Niinpä rankempien lenkkien, intervallitreenien tai vaikkapa puulaakipalloilun jälkeen kropan on hyvä antaa palautua vähintään 24-48 tuntia. Tällaisen kovemman hikoilun maksimimäärä alkaa painonhallitsijalla olla 2-3 kertaa viikossa, toki hieman muusta treenimäärästä riippuen.

Kuntosalitreeni vaatii pari kolme lepopäivää

Kuntosaliharjoitus on keholle palautumisen kannalta huomattavasti rankempi rääkki. Nyt lihaksiin tulee paljon pieniä vaurioita. Niiden syntyminen on normaalia ja ne ovat kehittymisen kannalta tärkeitä, mutta niiden pitää antaa korjaantua ennen kuin salille lähdetään uudestaan. Myös lihasten energiavarastojen pitää antaa täyttyä. Kuntosalitreeni rääkkää myös kropan säätelyjärjestelmiä, eli hormonaalista järjestelmää ja hermostoa. Ne tarvitsevat palautumisaikaa, muuten kehossa alkaa tuntua nopeasti akuutin ylirasitustilan merkkejä.

Kuntosalitreenistä palautuminen kestää ainakin 48 tuntia. Todella rankka treeni vaatii jopa 72 tuntia lepoa. Kipeitä lihaksia ei kannata treenata, pois lukien pari ensimmäistä totuttelukertaa, jolloin totuttelet säännölliseen harjoitteluun. Kuntosalilla ei kannata aluksi käydä kuin 2-3 kertaa viikossa.

Viikko-ohjelma kuntoon, lepoa säännöllisesti kalenteriin

Harjoittelun viikko-ohjelma kannattaa rakentaa rungoltaan sellaiseksi, että siinä on suunnilleen kaksi lihaskuntotreeniä ja kaksi hieman tiukempaa, hengästyttävää kestävyystreeniä. Tämä takaa yleensä palautumisen treenien välissä. Kevyiden kävelylenkkien kanssa ei ole aivan niin tarkkaa, kunhan niitäkin tekee ja muistaa, että elämässä on muutakin kuin liikunta. 1-2 lepopäivää viikossa on paikallaan. Näiden päivien aikana saa toki vaikkapa haravoida, kävellä kauppaan tai venytellä, mutta treenaamalla treenaamaan ei tule lähteä.

Tämän lisäksi aktiivikuntoilijan kannattaa pitää niin kutsuttuja kevyitä viikkoja. Joka 4-6 viikko kannattaa pitää rauhallisempi viikko, jossa treenimäärään on noin 50 prosenttia normaalista viikosta. Vaikka lepo saattaa tuntua löysäilyltä, on yleensä todella palkitsevaa, kun kunto onkin selkeästi kovempi tällaisen viikon jälkeen. Lepo tekee tehtävänsä!

Onko sinulla ylirasituksen merkkejä?

Joskus tiukka treeni on vienyt elimistön jo ylirasituksen partaalle. Silloin lepo on välttämätön lääke. Jos havaitset itselläsi seuraavia fyysisen ylirasituksen merkkejä, kannattaa huilia suosiolla vähintään 5-7 päivää ja käydä korkeintaan kevyillä, puolen tunnin kävelylenkeillä.

Ylirasituksen oireita

• Jänteitä ja niveliä kolottaa. Usein turhan tiivis treeni tuntuu yleensä ensimmäisenä akillesjänteissä, polvissa ja olkapäissä. Treeni rasittaa myös jänteitä ja niveliä. Nekin tarvitsevat palautumisaikaa.
• Leposyke on koholla ja syke pomppaa epätavallisen nopeasti ylös treenin alussa.
• Pinna on kireällä. Stressihermosto, stressihormonit ja matalat energiavarastot tekevät temppujaan.
• Nukahtaminen on vaikeaa. Keho käy ylikierroksilla, kun se ei saa lepoa.
• Lihakset tuntuvat ”tyhjiltä” ja ne ovat jatkuvasti kipeät. Lihasten energiavarastot eivät ole ehtineet täyttyä, eivätkä lihasvauriot ole vielä korjaantuneet.
• Vetämätön olo. Joskus keho alkaa ohjata itseään tarvitsemaansa lepotilaan.

Kun oireet ovat hävinneet, palaa pikku hiljaa normaaliin treeniin ja muista nyt a) tehdä tehokkaita treenejä riittävän harvoin, b) pitää lepopäivä vähintään kerran viikossa ja c) pitää säännöllisesti kevyt treeniviikko.

Palautumisiin!