Paino kuriin kivikauden menetelmillä – nämä vinkit kannattaa hyödyntää!

Ihminen on kehittynyt pitkälti metsästäjä-keräilijänä. Kuinka paljon kivikauden ihminen kulutti energiaa arjessaan ja miten voisimme pyrkiä sohvannurkista lähemmäs tätä tasoa?

Tutkijat ovat arvioineet, millaiseen liikkumiseen ja liikuntaan ihminen on kehittynyt ja sopeutunut. Metsästäjä-keräilijä ihmisten liikkumista ja liikuntaa tarkastelemalla tutkijat ovat päätelleet, että näiden ihmisten fyysinen kunto oli erittäin hyvä päivittäisten aktiviteettien takia. Heillä periaate oli: ”Liikutaan, kun on siihen tarvetta ja levätään, kun on siihen mahdollisuus”.

Huimasti nyky-ihmistä korkeampi arkikulutus

Päivittäisen elannon hankkimisessa kului merkittävä määrä energiaa ja on kiinnostavaa vertailla arvioita kivikauden ihmisen ja nyky-ihmisen lepokulutuksen ja päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen välillä: Kivikaudella pienempikokoisten ihmisten lepokulutus oli 1275-–1549 kcal ja kokonaiskulutus 2178-–3327 kcal. Nykyään toimistotyötä tekevän naisen lepoenergiankulutus on keskimäärin 1448 kcal ja kokonaiskulutus 1679 kcal.

Erot syntyvät kokonaiskulutuksesta. Se oli kivikauden ihmisillä 2,15-kertainen lepokulutukseen. Toimistotyöläisellä se on vain 1,18-kertainen. Keventäjälle on siis äärimmäisen tärkeä lisätä fyysistä aktiivisuutta, sillä muuten painonpudotuksesta ja painonhallinnasta tulee hyvin vaikeaa.

Näin otat oppia luolaihmisiltä

Katsotaan seuraavaksi, millaisia liikuntasuosituksia tutkijat tekivät metsästäjä-keräilijöiden tutkimisen perusteella.

1. Matalatehoinen liikunta muodostaa suuren osan kulutuksesta. Metsästäjä-keräilijöiden arvellaan kävelleen päivittäin 6-–16 kilometriä. Lisäksi arki sisälsi kevyttä puuhastelua esimerkiksi majapaikan ympäristössä. Kokonaiskulutus tästä liikuntamäärästä on keskimäärin 800-–1200 kcal. Lisäkulutuksena se on 3–5-kertainen verrattuna fyysisesti passiiviseen nyky-ihmiseen.

Tee näin: Askel- ja aktiivisuusmittarit ovat loistava tapa lisätä arkiaktiivisuutta. Etsi mahdollisuuksia kävellä työmatkoja ja pieniäkin pätkiä päivän välissä. Muista, että tehokasta kuntoliikuntaa lisäävällä on taipumus vähentää tätä arkiaktiivisuutta. Silloin hyödyt ovat plus miinus nolla.

2. Metsästäjä-keräilijöiden arjessa oli kuormittavampia pätkiä, joissa syke nousi voimakkaammin. Esimerkiksi metsästys- tai jopa taistelutilanteita. Lisäksi äidit kantoivat usein lapsiaan jopa 4-vuotiaaksi asti, mikä lisäsi kulutusta ja nosta sykettä erityisesti raskaassa maastossa.

Tee näin: Tutkijat suosittelevat kaksi kertaa viikossa reippaampaa sykkeennostoa, vaikkapa intervalliharjoittelun kautta. Keventäjällä myös tasavauhtinen vauhtiliikunta sopii hyvin tähän tarkoitukseen.

3. Metsästäjä-keräilijöiden lihakset vahvistuivat taakkojen nostelun ja kantamisen myötä. Notkeus pysyi yllä, sillä arki sisälsi reippaasti haasteita, jossa notkeus oli koetuksella.

Tee näin: Lihasvoimaa ja notkeutta on hyvä harjoittaa 2-–3 kertaa viikossa, vähintään 20-–30 minuutin tuokioissa. Näitä lihasvoimatuokioita voit tehdä kuntosalilla tai vaikkapa kävelylenkkien päätteeksi.

4. Metsästäjä-keräilijät liikkuivat luonnossa. Rakennettuja ympäristöjä ei ollut. Luonnonympäristössä liikkuminen edistää fyysistä terveyttä ja parantaa mielialaa. Lisäksi epätasaiset alustat haastavat kehonhallintaa luontaisella tavalla.

Tee näin: Tee osa kävelylenkeistäsi metsässä, ja mikäli mahdollista, polkujen ulkopuolella. Näin kehonhallinta kehittyy samalla kun kestävyys kohenee ja kaloreita palaa.

5. Suuri osa liikkumisesta tapahtui ryhmissä. Ihmiset keräilivät, metsästivät ja kalastivat ryhmissä. Sosiaalinen elementti liikunnassa parantaa liikunnan jatkuvuutta ja kohentaa mielialaa.

Tee näin: Sovi liikuntatuokioita porukan kanssa. Ryhmä tuo positiivista sosiaalista painetta lähtemiseen, mutta toisaalta myös sosiaalista tukea tekemiseen.

Lähteet:

O’Keefe ym. 2010. Achieving hunter-gatherer fitness in the 21th century: Back to the future. American journal of medicine. 123:12.