Tämän kaksiosaisen juttusarjan ensimmäisessä osassa kerroin, miksi kunnon kohoamista kannattaa seurata ja kävin läpi tapoja arvioida kestävyyskunnon ja lihaskunnon kehittymistä treenien yhteydessä. Nyt katsomme, miten voit arvioida liikkuvuuden ja kehonkoostumuksen kehittymistä.
Kehonkoostumus
Kehonkoostumuksen, eli pelkistettynä rasvan ja lihasmassan määrän arvioinnin luotettavat mittamenetelmät ovat usein kalliita, niiden saatavuus on heikko tai mittauksen tekeminen ja analysointi vaati ammattitaitoisen testaajan. Kehonkoostumuksesta saa kuitenkin osviittaa kehon mittasuhteita arvioimalla. Mittanauhaa ja painoseurantaa käyttämällä pääsee pitkälle.
Aamupaino. Painon seuranta on todella tärkeää, sillä punnitsemistiheyden ja painonhallinnan välillä on positiivinen yhteys -vaa’alle useammin hyppäävät onnistuvat paremmin painonhallinnassa. Älä tee painoseurannasta kuitenkaan pakkomiellettä. Paino saattaa heitellä päivätasolle, eikä se matemaattisesti tipu tiettyä grammamäärää päivässä. Punnitse itsesi Keventäjien ohjeiden mukaisesti kerran viikossa. Mittaa paino mieluiten aamulla, wc:ssä käynnin jälkeen, ennen kuin olet syönyt tai juonut mitään. Tämä aamupaino on helpoin ja luotettavin seurattava, sillä paino heittelee kehon nestetilanteen ja ruokailuiden ansiosta helposti 1-2 kg päivän aikana.
Ympärysmitat. Pelkkä mittanauha kertoo myös omaa kieltään kehonkoostumuksen muutoksista. Erityisesti lihaskuntotreenistä innostuneella keventäjällä lihasmassa saattaa lisääntyä hyvin nopeasti harjoittelun alkuvaiheessa. Samalla kehosta katoaa rasvaa. Tämä ei näy juuri vaa’alla, mutta vyötäröltä saattaa lähteä useita senttejä. Vyötärön ympärysmitta kertoo myös epäsuorasti vatsaontelon sisällä olevan rasvan määrästä. Se vähenee nopeasti harjoittelun ja ruokaremontin alkuvaiheessa. Siksi muutokset vyötäröllä ovat usein nopeita. Vyötärönympärystä voit seurata keventäjien ohjein kerran kuukaudessa. Jos olet aloitteleva keventäjä, muutokset vyötäröllä saattavat olla todella nopeita. Vakioi aina mittauspaikka. Etsi kyljestä alin kylkiluusi ja noin 5 cm sen alapuolelle tuntuva lonkkaluun yläreuna. Mittaa ympärysmitta näiden kohtien välistä.
Keventäjien vyötärön ja painon seurantasivut löydät täältä.
Liikkuvuus
Voit arvioida myös liikkuvuuden, eli notkeuden kehittymistä treenien yhteydessä. Muista näissä arvioinneissa tehdä liikkeet hyvin rauhallisesti, ilman vammoille altistavaa repimistä ja lihakset lämpiminä.
Arviot venyttelyliikkeissä. Esimerkiksi takareisivenytyksien yhteydessä voi katsoa tietyistä anatomisista kohdista, kuinka pitkälle venytys helposti menee. Vaikkapa takareisivenytyksessä sormenpäät saattavat alussa ylettyä nilkkaan, kohtaan jossa jalkaterä alkaa. Mutta kuukauden päästä liikerata saattaa ulottua jo niin pitkälle, että kaikki sormet menevät kyseisen kohdan yli.
Mittanauha apuna. Olkanivelen liikkuvuutta voit arvioida vaikkapa kääntämällä jumppakeppi vartalon etupuolelta pään yli takapuolelle niin, että kädet ovat suorassa. Voit mitata, kuinka kaukana käsien on oltava toisistaan, jotta pystyt vaivatta tekemään tämän ”lapamuljautuksen”. Kun aloitat venyttelyn ja liikunnan, huomaat etäisyyden pian lyhenevän. Jos sinulla on olkapääkipuja tai vanhoja olkapäävammoja, tätä testiä kannattaa välttää. Muidenkin kannattaa tehdä se rauhallisesti.
Myös liikkuvuustestien kohdalla tulokset ja havainnot kannattaa kirjata ylös näkyville, sillä ne muistuttavat ja innostavat sinua saavutuksistasi päivittäin!
Muista vielä
Oman kunnon arvioinnista ei kannata tehdä ylimääräistä stressitekijää, vaan innostuksenlähde. Seurannan tarkoitus tulisi olla se, että saat siitä varmistusta sille, että ahkera työsi tuottaa tuloksia. Se lisää pystyvyydentunnettasi liikkujana ja antaa onnistumisen elämyksiä. Jos tuloksesi eivät kehity, vaikka haluaisit niiden kehittyvän, löytyy asiaan yleensä ratkaisu. Silloin neuvoa kannattaa kysyä esimerkiksi Keventäjien asiantuntijoilta.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Repsahdus ei pilaa keventäjän joulua
Nyt eletään sitä aikaa, jolloin ruokapöydät alkava olla pullollaan erinäisiä herkkuja ja monille keventäjille sattuu joko lyhyitä tai jopa viikon parin mittaisia poikkeamia normaaliin suunnitelmaan. Nämä repsahdukset eivät kuitenkaan maata kaada. Vaikutukset ovat käytännössä aina...
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
