Uusi vuosi, uusi minä – lupauksista tavoitteisiin!

Vuosi vaihtuu ja vuorossa ovat yleensä uudenvuodenlupaukset. Aiheesta on jälleen tullut mielenkiitoisia uusia tutkimustuloksia. Hyödynnä uusi tieto ja tee alkavasta vuodesta elämäsi vuosi liikunnan ja hyvinvoinnin parissa!

Jos olet seurannut tekstejäni, olen jo aikaisemmin maininnut, että uudenvuodenlupauksia kannattaa tehdä. Aivan sama mitä mieltä niistä ollaan, ne toimivat! Hiljattain esimerkiksi havaittiin, että noin puolet uudenvuodenlupauksia tehneistä on puolen vuoden päästä edelleen hyvin kiinni uusissa tavoissa.

Tämä on täysin päinvastaista verrattuna esimerkiksi mediasta usein löytyviin kommentteihin: ”Ei kannata tehdä uudenvuodenlupauksia, kun ne eivät kuitenkaan toteudu!”. Tee siis rauhassa ja hyvällä mielellä lupauksia.

Nykyinen ja uusi minä

Yksi tärkeä syy uudenvuodenlupausten toimivuuteen saattaa olla niin kutsuttu nykyisen ja tulevan minän konsepti. Me ihmiset erottelemme mielessämme nämä erillisiksi. Kun tähän keitokseen lisätään vielä selkeä virstan pylväs, siis vuoden vaihtuminen, tämä luo hyvät edellytykset lähteä onnistuneeseen elämäntapamuutokseen. Onneksi meillä on tämä sisäänrakennettu mekanisti tukemaan muutosta!

Näet ikään kuin ”uuden minäsi” tekemässä asioita, joita nykyinen minäsi ei tee. Muista kuitenkin suhtautua riittävän lempeästi myös nykyiseen minääsi ja ajattele, että sisälläsi on kaikki tarvittavat ainekset muutokset tekemiseen, jotta uusi minäsi hoitaa homman.

Nyt siis tiedät, että uudenvuodenlupauksia kannattaa tehdä. Sen jälkeen on aika hyödyntää uutta tietoa aiheesta ja tehdä lupauksesta erittäin toimiva tavoite.

Miten asettaa toimivia tavoitteita?

Klassinen tapa laatia tavoitteita liittyy SMART-akronyymiin, jossa S tarkoittaa tarkkaa, M mitattavaa, A saavutettavissa olevaa, R realistista ja T aikaan sidottua. Eli ympäripyöreän ”haluan laihtua” -tavoitteen sijasta ”haluan laihtua 15 kiloa juhannukseen mennessä” on paljon tarkemmin määritelty tavoite.

SMART-mallilla on meriittinsä, mutta tavoitteita tutkivat ihmiset ovat esittäneet paremmaksi vaihtoehdoksi eräänlaista tavoitteiden hierarkiamallia. Tässä mallissa on itseasiassa ok asettaa aluksi häilyvämpiä tavoitteita, kuten ”haluan olla terveempi” tai ”haluan olla hoikempi”. Katsotaan nyt tarkemmin, miten tämä malli toimii ja miten voit hyödyntää sitä alkavana vuonna saadaksesi kestävää motivaatiota ja innostusta.

Ensin: Ylätavoite, jotain vähemmän spesifiä

Tämä tavoitehierarkian ylätaso sisältää asioita, jotka perinteisen SMART-mallin mukaa vuotavat kuin seula. Mutta se ei haittaa. Tämän tason tehtävä on määritellä ikään kuin iso kuva. Millaiseksi ihmiseksi haluat tulla? Siksi tähän osaan voi laittaa tavoitteita tyyliin: ”Haluan olla terveempi”, ”Haluan olla hyväkuntoinen”, ”Haluan olla hoikka ja energinen”, ”Haluan elää terveesti”.

Nämä ovat samalla myös arvoja ja osa identiteettiä, kenties uutta ja uuden minän identiteettiä. On myös hyödyllistä miettiä, miksi haluat näitä asioita. Se auttaa lisäämään syvyyttä tähän tavoitetasoon.

Toiseksi: Tarkempia tavoitteita, mutta edelleen yleisellä tasolla

Kun ylin taso on valmis, on aika laatia astetta tarkempia tavoitteita. Näidenkään ei tarvitse silti olla SMART-analyysin perusteella vedenpitäviä. Tämä taso kuvaa asioita, jotka ovat yhteydessä ykköstason tavoitteeseen.

Jos ykköstasossa tavoitteenasi on esimerkiksi ”Haluan olla hyväkuntoinen, hoikka ja energinen”, voi tässä osa-alueessa olla vaikkapa seuraavia asioita: ”Haluan kehittää kestävyyskuntoa, haluan lisää lihaskuntoa, haluan nukkua paremmin, haluan syödä terveellisesti”. Nämä ovat siis asioita, joita sinun tulee yleisemmällä tasolla tehdä ja kehittää, jotta pääset kohti ”uutta minääsi” ja ykköstason tavoitetta. Kun olet määritellyt tämän osa-alueen kohdalleen, on aika mennä entistä tarkempiin tavoitteisiin.

Kolmanneksi: Sitten päivittäiseen tekemiseen ja hyvin tarkkaan tavoitteen määrittelyyn

Oletko joskus katsonut urheiluruutua ja valmentaja kertoo, miten joukkueen pitää satsata ”päivittäiseen tekemiseen”? Kyllä, tämä todella on kaikkein tärkeintä tavoitteiden saavuttamisessa, sillä nämä toimenpiteet lopulta määräävät, tuleeko muutosta vai ei.

Tämä osa-alue sisältää selkeitä toimia, jotka edistävät hierarkian ylimmän tavoitteen arvo- ja identiteettiosaa ja ovat suoraan yhteydessä kakkostason tason tarkempiin tavoitteisiin. Tämän tason tavoitteet ovat jo selkeästi SMART-mallin täyttäviä. Jos haluat esimerkiksi edistää edellisessä kappaleessa mainittuja hieman tarkempia tavoitteita, kuten kestävyyskuntoa, lihaskuntoa tai parempaa jaksamista, tästä kohdasta voi löytyä seuraavia päivittäisen (tai viikoittaisen) tekemisen tavoitteita: ”Harrastan kestävyysliikuntaa 2 päivänä viikossa, tiistaisin ja torstaisin, heti töiden jälkeen. Käyn kuntosalilla kaksi kertaa viikossa, maanantaina ja lauantaina. Käyn seuraavan viikon aikana 30 minuuttia aikaisemmin nukkumaan. Syön joka päivä kasviksia vähintään kolmella aterialla seuraavan kuukauden ajan”.

Monta kärpästä yhdellä iskulla -auttaa pitämään motivaatiota yllä!

Hierarkiamallin vahvuuksiin kuuluu se, että tekemällä yhtä asiaa, vaikutat yleensä myös muihin asioihin. Mallin avulla voit esimerkiksi buustata motivaatiotasi, sillä jos käyt vaikkapa lenkillä, se ei pelkästään kuluta kaloreita ja tue hoikistumistasi. Lisäksi se kohottaa kestävyyskuntoasi, auttaa nukkumaan paremmin, auttaa säätelemään ruokahaluasi ja kaikki nämä asiat tekevät sinusta energisemmän! Kun katsot tavoitteistasi, huomaat, miten tekemällä alimman tason päivittäisiä ja viikoittaisia asioita, vaikutat synergisesti todella moniin asioihin keskimmäisessä tasossa. Tämä kaikki taas rakentaa jatkuvasti uutta ”minääsi” ja vie eteenpäin ylimmän tason tavoitetta!

Joustavuutta repsahdusten hetkellä

Tiedätkö, mihin kummalliseen seikkaan olen törmännyt kymmeniä, ellen satoja kertoja 20 vuoden valmennusurani aikana? Siihen, että ihmiset saattavat lopettaa elämäntapamuutoksen, kun eteen tulee yksi (luit oikein, yksi) repsahdus tai oikeammin sanottuna poikkeama. Siksi heti alussa kannattaa ottaa se näkökulma, että repsahdukset kuuluvat asiaan ja niitä tulee kaikille. En edes puhu asiakkaille repsahduksista, sillä sanalla on negatiivinen kaiku. Puhun poikkeamista.

Poikkeaman jälkeen kannattaa hyödyntää hierarkiamallin vahvuutta tilanteessa. Jos motivaatiosi meinaa rakoilla jonkun osa-alueen kohdalla jollain viikolla, sinulla on varaa vielä lukuisiin onnistumisiin! Otetaan esimerkki: Olet lipsunut kasvistavoitteestasi pahemman kerran tällä viikolla. Olet reissussa ja kyseisessä paikassa ei näytä olevan paljon muuta tarjolla kuin voisarvia ja pekonia. Ei hätää! Pystyt kuitenkin käymään lenkillä, aikataulu on kiireetön ja voit käydä nukkumaan ajoissa ja rauhoittuneena. Ja näin etenet rehujen puutteesta huolimatta loistavasti kohti  sekä keskitason tavoitteitasi että korkeimman tason päämäärääsi! Tästä tulee hyvä mieli ja usko itseesi ison tavoitteen saavuttamisessa kasvaa.

Sitten liikkeelle!

No niin, nyt on aika siirtyä aikeista tekoihin. Kirjaa siis itsellesi mallin mukaisesti ensin ison kuvan tavoite alkavalle vuodelle. Millainen ihminen haluat olla? Tarkenna sen jälkeen kakkostasolla sitä, mitkä seikat liittyvät tähän isoon päämäärään. Sen jälkeen on aika laatia päivittäiset ja viikoittaiset asiat, joilla onnistut ja työskentelet kohti lopullista tavoitettasi.

Ja mikä parasta, erittäin hyvänä työkalurunkona sinulle toimii Keventäjien liikunta- ja ruokavaliosuunnitelmat. Kun yhdistät tähän sopivan joustavuuden ja armollisuuden, homma toimii mainiosti. Kukaan ei ole täydellinen, ja vaikka joskus jokin homma hieman mättää, etenet silti tavoitettasi kohti monella tavalla!

Lähteet:

Oscarson ym. 2020. A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS One. Dec 9;15(12).

Höchli ym. 2018. How Focusing on Superordinate Goals Motivates Broad, Long-Term Goal Pursuit: A Theoretical Perspective. Frontiers in Psychology. 02 October 2018.